Калориен калкулатор: основна обмяна и TDEE

Оценете основната обмяна (BMR), общия дневен енергиен разход (TDEE) и калориите за поддържане на теглото според данните и активността си.

Калориен калкулатор: основна обмяна и TDEE

Система мерки

Пол

Възраст (години)

15–120 г. Формулите BMR са валидирани за възрастни.

Тегло

Въведете тегло в kg (напр. 75)

Височина

Въведете височина в cm (напр. 178)

Ниво на активност

Изберете опцията, която най-добре отговаря на движението ви.

Вашите резултати

Въведете данни за дневна калориена оценка.

По-долу ще намерите как се изчисляват числата, как да тълкувате нивата на активност и практически насоки за калориенно цикличност, време за хранене и примери за храни и планове за хранене.

Как се изчисляват дневните калории

Използваме уравнението Mifflin-St Jeor за базален метаболизъм (BMR) и коефициент на активност за TDEE. Целите за промяна на тегло се базират на дефицит или излишък ~7700 kcal на kg телесно тегло седмично.

Уравнение Mifflin-St Jeor (BMR)

Уравнението Mifflin-St Jeor (1990) е най-точната BMR формула за съвременни възрастни и се предпочита клинично.

Мъже

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Жени

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = тегло (kg), H = височина (cm), A = възраст (г.). Резултат в kcal/ден.

TDEE = BMR × коефициент на активност

Общият ви дневен разход на енергия е BMR, умножен по коефициент, отразяващ активността ви.

Заседнал (малко или без движение)× 1.2

Лек (движение 1–3 дни/сед)× 1.375

Умерен (движение 3–5 дни/сед)× 1.55

Много активен (интензивно 6–7 дни/сед)× 1.725

Изключително активен (много тежко движение + физическа работа)× 1.9

Калории и промяна на тегло

Около 7,700 kcal съответства на 1 kg телесна мазнина. Дефицит 500 kcal/ден ≈ 0,5 kg загуба/сед; излишък 500 kcal ≈ 0,5 kg наддаване/сед.

Нива на активност

Изборът на правилното ниво на активност подобрява точността на калоричната оценка. Всяко ниво умножава BMR по коефициент, отразяващ движението и упражненията.

Заседнал

Малко или никакво движение, бюрова работа. През по-голямата част от деня седи.

× 1,2

Лек

Лек спорт или упражнения 1–3 дни седмично (напр. ходене, лека зала).

× 1,375

Умерен

Умерени упражнения или спорт 3–5 дни седмично (напр. бягане, колоездене, сила).

× 1,55

Много активен

Интензивни упражнения или спорт 6–7 дни седмично (напр. бягане, отборни спортове).

× 1,725

Извънредно активен

Много интензивно движение, физическа работа (напр. строителство, земеделие) или тренировка два пъти дневно.

× 1,9

Калориен цикъл

Промяна на дневния прием при постигане на седмичната цел.

Калориен цикъл означава промяна на дневния прием—напр. повече калории в тренировъчни дни и по-малко в дни почивка—като седмичният общ прием остава в линия с целта. Много хора намират за по-лесно да ядат повече когато са активни и по-малко в дни почивка.

Прост подход: целете средната си цел (напр. 2000 kcal/ден), но допускайте 200–400 kcal повече в активни дни и 200–400 kcal по-малко в неактивни, така че 7-дневният общ прием = 7 × цел.

Пример (средно 2000 kcal)

Тренировъчни дни (напр. пон, ср, пет): ~2200–2300 kcal. Дни почивка: ~1600–1700 kcal. Общо за седмицата около 14 000 kcal.

Цикълът е по избор. Постоянният дневен прием е по-лесен за проследяване и също така валиден за промяна на теглото, ако седмичният общ е правилен.

Хранителни графици и време за хранене

Кога ядете влияе на глада, енергията и спазването на плана. Изберете това, което ви подхожда.

Три хранения дневно

Закуска, обяд, вечеря. Просто и лесно за планиране.

Подходящо за: повечето хора, лесна подготовка, социални хранения.

Прекъснат глад

Хранене в определен прозорец (напр. 12–20 ч) и глад останалото време. Може да помогне за контрол на приема; не е задължителен за отслабване.

Подходящо за: предпочитащи по-малко, по-големи хранения; при диабет или хранителни разстройства консултирайте лекар.

Малки, чести хранения

Четири до шест по-малки хранения или снекове. Може да стабилизира глада и енергията.

Подходящо за: атлети, хора гладни между храненията.

Калории към края на деня

По-лека закуска и обяд, по-голяма вечеря.

Подходящо за: вечерна социална трапеза, не гладни сутрин.

Калории в често срещани храни

Приблизителни калории на типична порция. Стойностите варират по марка и приготвяне; използвайте като ориентир.

Храна	Порция	Калории (прибл.)	Категория
Ябълка	1 средна (180 g)	95 kcal	Плодове
Пилешко филе (на скара)	100 g	165 kcal	Белтъчини
Бял ориз (варен)	1 чаша (158 g)	206 kcal	Зърнени
Пълнозърнест хляб	1 филия (28 g)	69 kcal	Зърнени
Яйце (варено)	1 голямо (50 g)	78 kcal	Белтъчини
Броколи (на пара)	1 чаша (91 g)	31 kcal	Зеленчуци
Тестенини (варени)	1 чаша (140 g)	220 kcal	Зърнени
Сьомга (печена)	100 g	208 kcal	Белтъчини
Банана	1 средна (118 g)	105 kcal	Плодове
Натурален кисело мляко	1 чаша (245 g)	149 kcal	Млечни

Примерни планове за хранене

Примерни дневни структури при различни калорични нива. Нагласете порциите и храните според предпочитанията и целите си.

Съвет: разпределете белтъчините по храненията (20–40 g на хранене) и включете зеленчуци и здравословна мазнина във всяко основно хранене.

Поддържане (~2000–2400 kcal)

Балансиран прием за поддържане на тегло при умерена активност.

ЗакускаОвесена каша с плодове и ядки, кафе.

ОбядСалата с пилешко на скара, пълнозърнест кифла.

ВечеряРиба или постно месо, зеленчуци, ориз или картофи.

СнековеПлодове, кисело мляко или шепа ядки.

Отслабване (~1500–1800 kcal)

Умерен дефицит за постепенно отслабване (ок. 0,25–0,5 kg/седм).

ЗакускаЯйца със зеленчуци, пълнозърнест тост.

ОбядГоляма салата с белтък, лек дресинг.

ВечеряПостен белтък, много зеленчуци, малка порция въглехидрати.

СнековеЗеленчуци, плодове или протеинов шейк.

Напълняване (~2500–3000 kcal)

Излишък за постепенно напълняване (ок. 0,25–0,5 kg/седм).

ЗакускаПо-голяма закуска: яйца, тост, овесена каша, смути.

ОбядСандвич или wrap с белтък, гарнитури, мляко или сок.

ВечеряПо-големи порции белтък, въглехидрати и здравословни мазнини.

СнековеЯдки, сушени плодове, фъстъчено масло, шейкове.

Отказ от отговорност

Този калкулатор дава само приблизителни стойности. Индивидуалните нужди варират с метаболизма, здравето и състава на тялото. Не използвайте като заместител на медицински или диетологичен съвет.

За устойчива промяна на теглото комбинирайте храната с подходяща физическа активност и консултирайте здравен специалист при здравни притеснения.

Оценете Този Калкулатор

За този инструмент

Публикувано от Online Tools Center

Последна актуализация: 30 септември 2026 г.

Проверете мерните единици, допусканията и закръгляването, преди да използвате резултата. Здравните и финансовите оценки са с образователна цел и не заменят индивидуална професионална консултация.

Открихте грешка? Изпратете името на инструмента, въведените данни, очаквания и получения резултат, за да проверим.

Сигнал за проблем

Как се изчисляват дневните калории

Уравнение Mifflin-St Jeor (BMR)

Уравнението Mifflin-St Jeor (1990) е най-точната BMR формула за съвременни възрастни и се предпочита клинично.

Мъже

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Жени

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = тегло (kg), H = височина (cm), A = възраст (г.). Резултат в kcal/ден.

TDEE = BMR × коефициент на активност

Общият ви дневен разход на енергия е BMR, умножен по коефициент, отразяващ активността ви.

Заседнал (малко или без движение)× 1.2

Лек (движение 1–3 дни/сед)× 1.375

Умерен (движение 3–5 дни/сед)× 1.55

Много активен (интензивно 6–7 дни/сед)× 1.725

Изключително активен (много тежко движение + физическа работа)× 1.9

Калориен калкулатор: основна обмяна и TDEE