Kalorienrechner: Grundumsatz und Kalorienbedarf

Schätze deinen Grundumsatz (BMR), täglichen Gesamtumsatz (TDEE) und Erhaltungskalorien anhand von Alter, Gewicht, Grösse und Aktivität.

Kalorienrechner: Grundumsatz und Kalorienbedarf

Einheitensystem

Geschlecht

Alter (Jahre)

15–120 Jahre. BMR-Formeln sind für Erwachsene validiert.

Gewicht

Gewicht in kg eingeben (z. B. 75)

Grösse

Grösse in cm eingeben (z. B. 180)

Aktivitätslevel

Wählen Sie die Option, die zu Ihrer wöchentlichen Bewegung am besten passt.

Ihre Ergebnisse

Daten eingeben für tägliche Kalorienschätzung.

Unten finden Sie die Berechnung der Zahlen, die Bedeutung der Aktivitätsstufen sowie praktische Hinweise zu Kaloriencycling, Mahlzeitenzeiten und Beispiel-Lebensmitteln und -Plänen.

Wie die täglichen Kalorien berechnet werden

Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz (BMR) und einen Aktivitätsfaktor für den TDEE. Ziele zur Gewichtsänderung basieren auf einem Defizit oder Überschuss von etwa 7.700 kcal pro kg Körpergewicht pro Woche.

Mifflin-St-Jeor-Gleichung (BMR)

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) ist die genaueste BMR-Formel für moderne, nicht adipöse Erwachsene und wird in Klinik und Forschung bevorzugt.

Männer

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Frauen

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = Gewicht (kg), H = Grösse (cm), A = Alter (Jahre). Ergebnis in kcal/Tag.

TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor

Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch ist BMR mal einem Faktor, der Ihre Aktivität widerspiegelt.

Sitzend (wenig oder kein Sport)× 1.2

Leicht (Sport 1–3 Tage/Woche)× 1.375

Mässig (Sport 3–5 Tage/Woche)× 1.55

Sehr aktiv (intensiver Sport 6–7 Tage/Woche)× 1.725

Extra aktiv (sehr harter Sport + körperliche Arbeit)× 1.9

Kalorien und Gewichtsänderung

Etwa 7,700 kcal entsprechen 1 kg Körperfett. Ein Defizit von 500 kcal/Tag ≈ 0,5 kg Verlust/Woche; ein Überschuss von 500 kcal ≈ 0,5 kg Zunahme/Woche. Wir runden auf praktische Tagesziele.

Aktivitätsstufen erklärt

Die richtige Stufe verbessert die Genauigkeit Ihrer Schätzung. Jede Stufe multipliziert Ihren BMR mit einem Faktor, der Ihre Aktivität widerspiegelt.

Sitzend

Wenig oder kein Sport, Bürojob. Meist sitzen.

× 1,2

Leicht

Leichter Sport 1–3 Tage/Woche (z. B. Gehen, leichtes Training).

× 1,375

Mässig

Mässiger Sport 3–5 Tage/Woche (z. B. Joggen, Radfahren, Krafttraining).

× 1,55

Sehr aktiv

Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche (z. B. Laufen, Mannschaftssport).

× 1,725

Extra aktiv

Sehr harter Sport, körperliche Arbeit (z. B. Bau, Landwirtschaft) oder zweimal täglich Training.

× 1,9

Kaloriencycling

Tägliche Zufuhr variieren und dabei das Wochenziel treffen.

Kaloriencycling bedeutet, die tägliche Zufuhr zu variieren (mehr Kalorien an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen), wobei das Wochengesamt im Ziel bleibt. Viele finden es einfacher, bei Aktivität mehr und in Ruhe weniger zu essen.

Einfacher Ansatz: Ziel-Durchschnitt anpeilen (z. B. 2.000 kcal/Tag), an aktiven Tagen 200–400 kcal mehr und an inaktiven 200–400 kcal weniger, sodass die 7-Tage-Summe 7 × Ziel entspricht.

Beispiel (Durchschnitt 2.000 kcal)

Trainingstage (z. B. Mo, Mi, Fr): ~2.200–2.300 kcal. Ruhetage: ~1.600–1.700 kcal. Wochengesamt etwa 14.000 kcal.

Cycling ist optional. Eine konstante Tageszufuhr ist einfacher zu tracken und für Gewichtsänderung gleichwertig, wenn das Wochengesamt stimmt.

Ernährungsrhythmus und Mahlzeitenzeiten

Wann Sie essen, kann Hunger, Energie und Durchhaltevermögen beeinflussen. Wählen Sie, was zu Ihnen passt.

Drei Mahlzeiten am Tag

Frühstück, Mittag, Abendessen. Einfach und gut planbar.

Ideal für: die meisten, soziale Mahlzeiten.

Intervallfasten

Essen in einem festen Fenster (z. B. 12–20 Uhr), sonst fasten. Kann die Zufuhr erleichtern; nicht nötig zum Abnehmen.

Ideal für: wenige, grössere Mahlzeiten; bei Diabetes oder Essstörungen Arzt konsultieren.

Kleine, häufige Mahlzeiten

Vier bis sechs kleine Mahlzeiten oder Snacks. Kann Hunger und Energie stabilisieren.

Ideal für: Sportler, Menschen mit Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Kalorien am Tagesende

Leichtes Frühstück und Mittag, grösseres Abendessen.

Ideal für: Abendessen mit anderen, wer morgens keinen Hunger hat.

Kalorien in gängigen Lebensmitteln

Ungefähre Kalorien pro typischer Portion. Werte variieren je nach Marke und Zubereitung; als Referenz nutzen.

Lebensmittel	Portion	Kalorien (ca.)	Kategorie
Apfel	1 mittel (180 g)	95 kcal	Obst
Hähnchenbrust (gegrillt)	100 g	165 kcal	Protein
Weisser Reis (gekocht)	1 Tasse (158 g)	206 kcal	Getreide
Vollkornbrot	1 Scheibe (28 g)	69 kcal	Getreide
Ei (gekocht)	1 gross (50 g)	78 kcal	Protein
Brokkoli (gedünstet)	1 Tasse (91 g)	31 kcal	Gemüse
Nudeln (gekocht)	1 Tasse (140 g)	220 kcal	Getreide
Lachs (gebacken)	100 g	208 kcal	Protein
Banane	1 mittel (118 g)	105 kcal	Obst
Naturjoghurt	1 Becher (245 g)	149 kcal	Milchprodukt

Beispiel-Ernährungspläne

Tägliche Strukturen bei verschiedenen Kalorienniveaus. Portionen und Lebensmittel an Ihre Vorlieben anpassen.

Tipp: Protein auf die Mahlzeiten verteilen (20–40 g pro Mahlzeit) und Gemüse sowie eine Quelle gesunden Fetts pro Hauptmahlzeit einplanen.

Erhalt (~2.000–2.400 kcal)

Ausgewogene Zufuhr zum Halten des Gewichts bei mässiger Aktivität.

FrühstückHaferflocken mit Obst und Nüssen, Kaffee.

MittagHähnchensalat, Vollkornbrötchen.

AbendessenFisch oder mageres Fleisch, Gemüse, Reis oder Kartoffeln.

SnacksObst, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse.

Abnehmen (~1.500–1.800 kcal)

Mässiges Defizit für stetigen Verlust (ca. 0,25–0,5 kg/Woche).

FrühstückEier mit Gemüse, Vollkorntoast.

MittagGrosser Salat mit Protein, leichtes Dressing.

AbendessenMageres Protein, viel Gemüse, kleine Kohlenhydratportion.

SnacksGemüse, Obst oder Proteinshake.

Zunehmen (~2.500–3.000 kcal)

Überschuss für allmähliche Zunahme (ca. 0,25–0,5 kg/Woche).

FrühstückGrösseres Frühstück: Eier, Toast, Haferflocken, Smoothie.

MittagSandwich oder Wrap mit Protein, Beilagen, Milch oder Saft.

AbendessenGrössere Portionen Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette.

SnacksNüsse, Trockenobst, Erdnussbutter, Shakes.

Haftungsausschluss

Dieser Rechner liefert nur Schätzwerte. Der Bedarf variiert mit Stoffwechsel, Gesundheit und Körperzusammensetzung. Ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

Für dauerhafte Gewichtsänderung Ernährung mit passender Bewegung kombinieren und bei gesundheitlichen Fragen einen Arzt konsultieren.

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Über dieses Tool

Veröffentlicht von Online Tools Center

Zuletzt aktualisiert: 30. September 2026

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Wie die täglichen Kalorien berechnet werden

Mifflin-St-Jeor-Gleichung (BMR)

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) ist die genaueste BMR-Formel für moderne, nicht adipöse Erwachsene und wird in Klinik und Forschung bevorzugt.

Männer

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Frauen

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = Gewicht (kg), H = Grösse (cm), A = Alter (Jahre). Ergebnis in kcal/Tag.

TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor

Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch ist BMR mal einem Faktor, der Ihre Aktivität widerspiegelt.

Sitzend (wenig oder kein Sport)× 1.2

Leicht (Sport 1–3 Tage/Woche)× 1.375

Mässig (Sport 3–5 Tage/Woche)× 1.55

Sehr aktiv (intensiver Sport 6–7 Tage/Woche)× 1.725

Extra aktiv (sehr harter Sport + körperliche Arbeit)× 1.9

Kalorien und Gewichtsänderung

Etwa 7,700 kcal entsprechen 1 kg Körperfett. Ein Defizit von 500 kcal/Tag ≈ 0,5 kg Verlust/Woche; ein Überschuss von 500 kcal ≈ 0,5 kg Zunahme/Woche. Wir runden auf praktische Tagesziele.

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