Senest opdateret:
Kontrollér enheder, antagelser og afrunding, før du bruger et resultat. Sundheds- og økonomiske estimater er til oplysning og erstatter ikke individuel professionel rådgivning.
Har du fundet en fejl? Send værktøjets navn, dine indtastninger samt det forventede og faktiske resultat, så vi kan undersøge det.
Rapportér et problemBeregn et skøn over basalstofskifte (BMR), samlet dagligt energiforbrug (TDEE) og kalorier til at holde vægten ud fra dine data og aktivitet.
15–120 år. BMR-formler er valideret for voksne.
Indtast din vægt i kg (f.eks. 72)
Indtast din højde i cm (f.eks. 176)
Vælg den mulighed der bedst matcher din ugentlige motion.
Nedenfor finder du, hvordan tallene beregnes, hvordan du fortolker aktivitetsniveau, og praktisk vejledning i kaloriecykling, måltidstidspunkter samt eksempel på madvarer og måltidsplaner.
Vi bruger Mifflin-St Jeor-ligningen for basal stofskifte (BMR) og en aktivitetsfaktor for TDEE. Mål for vægtændring bygger på et underskud eller overskud på ca. 7.700 kcal per kg kropsvægt per uge.
Mifflin-St Jeor-ligningen (1990) er den mest præcise BMR-formel for moderne, ikke-fede voksne og foretrækkes i klinik og forskning.
Mænd
Kvinder
W = vægt (kg), H = højde (cm), A = alder (år). Resultat i kcal/dag.
Dit samlede daglige energiforbrug er BMR ganget med en faktor der afspejler din aktivitet.
Stillesiddende (lidt eller ingen motion)× 1.2
Let (motion 1–3 dage/uge)× 1.375
Moderat (motion 3–5 dage/uge)× 1.55
Meget aktiv (intens motion 6–7 dage/uge)× 1.725
Ekstra aktiv (meget hård motion + fysisk arbejde)× 1.9
Ca. 7,700 kcal svarer til 1 kg kropsfedt. Et underskud på 500 kcal/dag ≈ 0,5 kg tab/uge; et overskud på 500 kcal ≈ 0,5 kg øgning/uge. Vi runder af til praktiske daglige mål.
Valg af det rigtige aktivitetsniveau forbedrer nøjagtigheden af din kalorieestimat. Hvert niveau ganger din BMR med en faktor, der afspejler, hvor meget du bevæger dig og træner.
Stillesiddende
Lidt eller ingen motion, kontorarbejde. Mest af dagen sidende.
Let
Let motion eller sport 1–3 dage om ugen (f.eks. gang, let træning).
Moderat
Moderat motion eller sport 3–5 dage om ugen (f.eks. jogging, cykling, styrketræning).
Meget aktiv
Hård motion eller sport 6–7 dage om ugen (f.eks. løb, holdsport).
Ekstra aktiv
Meget hård motion, fysisk arbejde (f.eks. byggeri, landbrug) eller træning to gange om dagen.
Varierende indtag dag for dag, mens du rammer dit ugentlige mål.
Kaloriecykling betyder at variere dit daglige indtag—f.eks. flere kalorier på træningsdage og færre på hviledage—mens det ugentlige total holdes i tråd med målet. Mange finder det nemmere at spise mere, når de er aktive, og mindre på hviledage.
Enkel tilgang: sigt efter dit målgennemsnit (f.eks. 2.000 kcal/dag), men tillad 200–400 kcal mere på aktive dage og 200–400 kcal mindre på inaktive dage, så 7-dages totalet matcher 7 × mål.
Eksempel (2.000 kcal gennemsnit)
Træningsdage (f.eks. man, ons, fre): ~2.200–2.300 kcal. Hviledage: ~1.600–1.700 kcal. Ugens total omkring 14.000 kcal.
Cykling er valgfri. Et konstant dagligt indtag er nemmere at følge og lige så gyldigt for vægtændring, hvis det ugentlige total er korrekt.
Når du spiser, kan det påvirke sult, energi og overholdelse. Vælg det, der passer til dig.
Tre måltider om dagen
Morgenmad, frokost, aftensmad. Enkelt og nemt at planlægge.
Bedst til: de fleste, nem madlavning, sociale måltider.
Intermitterende faste
Spise inden for et fast vindue (f.eks. 12–20 timer) og faste resten. Kan hjælpe nogle med at styre indtaget; ikke påkrævet til vægttab.
Bedst til: dem der foretrækker færre, større måltider; konsulter læge ved blodsukker eller spiseforstyrrelser.
Små, hyppige måltider
Fire til seks mindre måltider eller snacks. Kan stabilisere sult og energi.
Bedst til: atleter, dem der bliver sultne mellem måltider.
Kalorier mod slutningen af dagen
Lettere morgenmad og frokost, større aftensmad.
Bedst til: aftenfokuseret social spisning, dem der ikke er sultne om morgenen.
Omtrentlige kalorier per typisk portion. Værdier varierer efter mærke og tilberedning; brug som reference.
| Mad | Portion | Kalorier (ca.) | Kategori |
|---|---|---|---|
| Æble | 1 mellemstor (180 g) | 95 kcal | Frugt |
| Kyllingebryst (grillet) | 100 g | 165 kcal | Protein |
| Hvid ris (kogt) | 1 kop (158 g) | 206 kcal | Korn |
| Fuldkornsbrød | 1 skive (28 g) | 69 kcal | Korn |
| Æg (kogt) | 1 stort (50 g) | 78 kcal | Protein |
| Broccoli (dampet) | 1 kop (91 g) | 31 kcal | Grøntsager |
| Pasta (kogt) | 1 kop (140 g) | 220 kcal | Korn |
| Laks (bagt) | 100 g | 208 kcal | Protein |
| Banan | 1 mellemstor (118 g) | 105 kcal | Frugt |
| Naturel yoghurt | 1 kop (245 g) | 149 kcal | Mælkeprodukter |
Eksempel på daglig struktur ved forskellige kalorieniveau. Tilpas portioner og mad efter dine præferencer og mål.
Tip: fordél protein på måltiderne (20–40 g per måltid) og inkludér grøntsager og sundt fedt ved hvert hovedmåltid.
Balanceret indtag for at bevare vægt ved moderat aktivitet.
Moderat underskud for jævnt tab (ca. 0,25–0,5 kg/uge).
Overskud til gradvis øgning (ca. 0,25–0,5 kg/uge).
Denne beregner giver kun skøn. Individuelle behov varierer med stofskifte, helbred og kropskomposition. Brug ikke som erstatning for læge- eller diætistråd.
For vedvarende vægtændring: kombinér kost med passende motion og konsulter en læge ved helbredsbekymringer.