Zielherzfrequenz-Rechner

Maximale Herzfrequenz und Trainingszonen nach Alter

Zielherzfrequenz-Rechner

Formel

Neuere Formeln (Tanaka, Nes) sind oft genauer für Erwachsene; Haskell & Fox ist weiterhin weit verbreitet.

Alter (Jahre)

15–100. Die Max-HF-Formeln basieren auf dem Alter.

Ruhepuls (optional)

In bpm in Ruhe gemessen. Wird für Karvonen-Zonen verwendet, falls angegeben.

Ergebnisse

Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie eine Formel, um Ihre max. HF und Zonen zu sehen.

Die maximale Herzfrequenz zu kennen hilft, in den richtigen Zonen zu trainieren—ob Fettverbrennung, Ausdauer oder hohe Intensität. Dieses Tool nutzt drei bekannte Formeln; neuere (Tanaka, Nes) sind für viele Erwachsene oft etwas genauer als die klassische 220 − Alter.

Formeln für maximale Herzfrequenz

Alle Formeln schätzen die maximale Herzfrequenz (max HF) aus dem Alter. Trainingszonen sind Prozentsätze dieses Werts. Jede Gleichung stammt aus der Forschung; wir zeigen Formel, Variablen, ein Beispiel und die Quelle.

Haskell & Fox (1971)

Die klassische Faustregel: maximale Herzfrequenz (in bpm) = 220 minus Alter in Jahren. Von Dr. Haskell und Dr. Fox bekannt gemacht, ist sie die am häufigsten zitierte Formel. Einfach zu merken, unterschätzt aber oft die max HF bei Älteren und überschätzt sie bei Jüngeren; die individuelle Streuung ist groß.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

Alter = Alter in Jahren; Ergebnis = maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm).

Rechenbeispiel

Für 40 Jahre: max HF = 220 − 40 = 180 bpm. Training bei 70–80 % der max entspricht etwa 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Oft als Ursprung der „220 − Alter“-Regel zitiert; in Trainingsleitlinien und Fitnessgeräten verbreitet.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

Diese Formel stammt aus einer Metaanalyse von Studien zur maximalen Herzfrequenz bei gesunden Erwachsenen. Sie verwendet einen flacheren Abfall mit dem Alter (0,7 pro Jahr statt 1) und einen niedrigeren Achsenabschnitt (208 statt 220), liefert also oft eine etwas niedrigere max HF als Haskell & Fox bei gleichem Alter, besonders bei Älteren. Viele Forscher halten sie für genauer für die allgemeine Erwachsenenbevölkerung.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

Alter = Alter in Jahren; Ergebnis = max. Herzfrequenz in bpm. Der Koeffizient 0,7 bedeutet, dass die max HF etwa 0,7 bpm pro Lebensjahr sinkt.

Rechenbeispiel

Für 40 Jahre: max HF = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Für 60 Jahre: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). „Age-predicted maximal heart rate revisited.“ Journal of the American College of Cardiology. Metaanalyse von 351 Studien.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

Diese Gleichung stammt aus einer großen Studie (etwa 3.000 gesunde Erwachsene) und verwendet einen Koeffizienten von 0,64 für das Alter, sodass die max HF etwas langsamer mit dem Alter sinkt als bei Tanaka. Sie liefert oft eine etwas höhere max HF als Tanaka bei gleichem Alter. Nützlich, wenn Sie eine Formel auf Basis neuerer, großer Daten wollen.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

Alter = Alter in Jahren; Ergebnis = max. Herzfrequenz in bpm. Der Koeffizient 0,64 bedeutet, dass die max HF etwa 0,64 bpm pro Lebensjahr abnimmt.

Rechenbeispiel

Für 40 Jahre: max HF = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Für 60 Jahre: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM et al. (2013). „Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Große norwegische Kohorte.

Trainingszonen

Zonen sind Prozentsätze Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz. Nutzen Sie sie für Erholung, Fettverbrennung, aerobe Fitness oder hohe Intensität.

Leicht (50% – 60%)

Aufwärmen, Cool-down, Erholung. Geringe Intensität.

Fettverbrennung (60% – 70%)

Mäßige Ausdauer; oft für Fettverbrennung genutzt.

Aerob (70% – 80%)

Kardiovaskuläre Fitness, Ausdaueraufbau.

Anaerob (80% – 90%)

Harte Belastung, Leistungssteigerung.

Maximum (90% – 100%)

Nur kurze, sehr hohe Intensität.

Anstrengungsempfinden (RPE) und Borg-Skalen

Herzfrequenzzonen sind eine Möglichkeit, die Intensität zu steuern; eine andere ist das gefühlte Anstrengungsniveau. Die Borg-Skalen verknüpfen subjektive Anstrengung mit Intensität und können mit oder ohne Pulsmesser genutzt werden.

Borg RPE-Skala (6–20)

Die 6–20-Skala wurde so gestaltet, dass die Zahl ungefähr der HF in Zehnern entspricht (z. B. 12 ≈ 120 bpm bei manchen). Sie wird in Belastungstests und im Training genutzt.

Skala	Empfinden	Typische Intensität
6	Keine Anstrengung	Ruhe
7–8	Sehr leicht	~50–60 % max HF
9–10	Leicht	~60–70 %
11–12	Leicht bis mäßig	~70–80 %
13–14	Etwas anstrengend	~80–90 %
15–16	Anstrengend	~90–95 %
17–18	Sehr anstrengend	95 %+
19–20	Maximale Anstrengung	100 %

Borg CR10-Skala (0–10)

Die CR10-Skala bewertet Anstrengung von 0 (nichts) bis 10 (maximal). Oft in Forschung und Rehabilitation genutzt. 5–6 ist „stark“ und entspricht etwa schwerer, aber durchhaltbarer Belastung; 7–8 sehr schwer; 9–10 nahe oder am Maximum.

Karvonen-Formel (Herzfrequenzreserve)

Die Herzfrequenzreserve (HFR) ist die Differenz zwischen Ihrer max HF und Ihrem Ruhepuls. Die Karvonen-Formel nutzt die HFR zur Ziel-HF, sodass derselbe Prozentsatz eine höhere absolute HF ergibt, wenn Ihr Ruhepuls niedriger ist (trainierte Personen haben oft einen niedrigeren Ruhepuls).

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

Ziel-HF = Zielherzfrequenz, Ruhepuls = Ruhe-HF, max HF = maximale HF (alle in bpm). k = Intensität als Dezimal (z. B. 0,7 für 70 %). Nutzen Sie Ihre gemessene oder geschätzte max HF und Ruhe-HF. Diese Methode gilt oft als persönlicher als ein einfacher Prozentsatz der max HF.

Ruhepuls 60, max HF 180, Ziel 70 %: Ziel = 60 + (180 − 60) × 0,7 = 60 + 84 = 144 bpm.

Herzfrequenz messen

Genauere Eingaben verbessern die Zonenschätzung. So messen Sie Ruhepuls und ggf. max HF und warum die Erholungs-HF wichtig ist.

Ruhepuls

Messen Sie morgens vor dem Aufstehen nach ruhiger Nacht. Zählen Sie den Puls (Handgelenk oder Hals) 60 Sekunden oder 15 s × 4. Typischer Ruhepuls 60–100 bpm; gut trainierte Sportler oft 40–60.

Geschätzte vs. gemessene max HF

Formeln liefern eine Schätzung der max HF; die tatsächliche max HF ist individuell unterschiedlich. Zur Messung brauchen Sie einen maximalen Belastungstest (z. B. Laufband oder Rad) unter Aufsicht. Feldtests (z. B. maximale Belastung) können annähern, bergen aber höheres Risiko—nur bei Gesundheit und Freigabe.

Erholungs-Herzfrequenz

Wie stark die HF in der 1.–2. Minute nach Belastungsende sinkt, spiegelt die kardiovaskuläre Fitness wider. Ein größerer Abfall (z. B. 20–30+ bpm in der ersten Minute) geht oft mit besserer Fitness einher. Wird manchmal als einfacher Wellness-Indikator genutzt.

Warum sinkt die max HF mit dem Alter?

Die maximale Herzfrequenz nimmt bei Erwachsenen mit dem Alter tendenziell ab. Gründe dafür:

Der Sinusknoten und das Reizleitungssystem des Herzens verändern sich mit dem Alter, was die maximale Frequenz begrenzt.
Gefäße werden weniger elastisch (arterielle Steifigkeit), und die Reaktion des Herzens auf Katecholamine (z. B. Adrenalin) kann abnehmen.
Die Formeln erfassen diesen Trend auf Bevölkerungsebene; Ihre eigene max HF kann über oder unter dem geschätzten Wert liegen.

Jenseits der Zonen: Laktat- und ventilatorische Schwellen

Trainingszonen basierend auf % der max HF sind praktisch, aber vereinfacht. In der Trainingsphysiologie markieren Laktatschwelle (LT) und ventilatorische Schwelle (VT) die Intensität, ab der Laktat ansteigt und die Atmung spürbar schwerer wird. Sie liegen bei Untrainierten oft bei etwa 80–90 % der max HF und können durch Training angehoben werden. Training „an der Schwelle“ (angenehm schwer, 20–40 Min durchhaltbar) ist ein gängiger Fokus für Ausdauer. Die HF an der Schwelle ist individueller als ein einfacher % der max HF; RPE (z. B. Borg 13–14 „etwas anstrengend“) zusammen mit HF-Zonen hilft, die richtige Belastung zu treffen.

Risiken und Vorsicht

Es handelt sich um Schätzwerte. Bleiben Sie sicher, indem Sie Ihren Körper und ärztliche Ratschläge beachten.

Überlastung

Bis zur echten max HF zu gehen kann riskant sein. Steigern Sie die Intensität allmählich und vermeiden Sie anhaltende Belastung bei 90 %+ max HF, außer Sie sind trainiert und freigegeben.

Herz- oder andere Erkrankungen

Bei Herzerkrankung, Bluthochdruck oder anderem kardiovaskulären Risiko holen Sie vor intensivem Training eine ärztliche Freigabe ein.

Medikamente

Manche Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz. Fragen Sie Ihren Arzt, wie Ihre Medikamente mit der Trainingsintensität zusammenhängen.

Wann aufhören

Stoppen Sie und holen Sie Hilfe, wenn Sie Brustschmerzen, starke Atemnot, Schwindel oder andere besorgniserregende Symptome beim Training spüren.

Haftungsausschluss

Dieser Rechner dient nur der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche oder sportliche Beratung. Max HF und Zonen sind Schätzwerte; die individuelle Streuung ist groß.

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten oder ändern, besonders bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Medikamenten, die das Herz beeinflussen.

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Über dieses Tool

Veröffentlicht von Online Tools Center

Zuletzt aktualisiert: 30. September 2026

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Formeln für maximale Herzfrequenz

Haskell & Fox (1971)

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

Alter = Alter in Jahren; Ergebnis = maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm).

Rechenbeispiel

Für 40 Jahre: max HF = 220 − 40 = 180 bpm. Training bei 70–80 % der max entspricht etwa 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Oft als Ursprung der „220 − Alter“-Regel zitiert; in Trainingsleitlinien und Fitnessgeräten verbreitet.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

Alter = Alter in Jahren; Ergebnis = max. Herzfrequenz in bpm. Der Koeffizient 0,7 bedeutet, dass die max HF etwa 0,7 bpm pro Lebensjahr sinkt.

Rechenbeispiel

Für 40 Jahre: max HF = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Für 60 Jahre: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). „Age-predicted maximal heart rate revisited.“ Journal of the American College of Cardiology. Metaanalyse von 351 Studien.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

Alter = Alter in Jahren; Ergebnis = max. Herzfrequenz in bpm. Der Koeffizient 0,64 bedeutet, dass die max HF etwa 0,64 bpm pro Lebensjahr abnimmt.

Rechenbeispiel

Für 40 Jahre: max HF = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Für 60 Jahre: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM et al. (2013). „Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Große norwegische Kohorte.

Zielherzfrequenz-Rechner