Υπολογιστής θερμίδων και βασικού μεταβολισμού

Εκτιμήστε τον βασικό μεταβολισμό (BMR), τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) και τις θερμίδες συντήρησης με βάση τα στοιχεία και τη δραστηριότητά σας.

Υπολογιστής θερμίδων και βασικού μεταβολισμού

Σύστημα μονάδων

Φύλο

Ηλικία (έτη)

15–120 ετών. Οι τύποι BMR επικυρώνονται για ενήλικες.

Βάρος

Εισάγετε το βάρος σε kg (π.χ. 75)

Ύψος

Εισάγετε το ύψος σε cm (π.χ. 178)

Επίπεδο δραστηριότητας

Επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα με την εβδομαδιαία άσκησή σας.

Τα αποτελέσματά σας

Εισάγετε τα στοιχεία σας για εκτίμηση ημερήσιων θερμίδων.

Παρακάτω θα δείτε πώς υπολογίζονται οι αριθμοί, πώς να ερμηνεύετε τα επίπεδα δραστηριότητας και πρακτικές οδηγίες για κυκλική διατροφή, χρονοδιάγραμμα γευμάτων και παραδείγματα τροφίμων και πλάνων γευμάτων.

Πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες θερμίδες

Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor για βασικό μεταβολισμό (BMR) και συντελεστή δραστηριότητας για TDEE. Οι στόχοι αλλαγής βάρους βασίζονται σε έλλειμμα ή πλεόνασμα ~7.700 kcal ανά kg σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Εξίσωση Mifflin-St Jeor (BMR)

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990) είναι ο ακριβέστερος τύπος BMR για σύγχρονους μη παχύσαρκους ενηλίκους και προτιμάται κλινικά.

Άνδρες

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Γυναίκες

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = βάρος (kg), H = ύψος (cm), A = ηλικία (έτη). Αποτέλεσμα σε kcal/ημέρα.

TDEE = BMR × συντελεστής δραστηριότητας

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι το BMR πολλαπλασιασμένο με συντελεστή που αντικατοπτρίζει την δραστηριότητά σας.

Ακίνητοι (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση)× 1.2

Ελαφρύ (άσκηση 1–3 ημέρες/εβδ)× 1.375

Μέτριο (άσκηση 3–5 ημέρες/εβδ)× 1.55

Πολύ ενεργός (έντονη άσκηση 6–7 ημέρες/εβδ)× 1.725

Εξαιρετικά ενεργός (πολύ έντονη άσκηση + σωματική εργασία)× 1.9

Θερμίδες και αλλαγή βάρους

Περίπου 7,700 kcal αντιστοιχούν σε 1 kg σωματικό λίπος. Έλλειμμα 500 kcal/ημέρα ≈ απώλεια 0,5 kg/εβδ· πλεόνασμα 500 kcal ≈ αύξηση 0,5 kg/εβδ. Στρογγυλοποιούμε σε πρακτικούς ημερήσιους στόχους.

Επίπεδα δραστηριότητας

Η σωστή επιλογή βελτιώνει την ακρίβεια της εκτίμησής σας. Κάθε επίπεδο πολλαπλασιάζει το BMR σας με συντελεστή που αντικατοπτρίζει την κίνηση και την άσκησή σας.

Ακίνητοι

Ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, γραφική εργασία. Περισσότερο καθιστή τη μέρα.

× 1,2

Ελαφρύ

Ελαφριά άσκηση ή αθλήματα 1–3 ημέρες την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα, ελαφρύ γυμναστήριο).

× 1,375

Μέτριο

Μέτρια άσκηση ή αθλήματα 3–5 ημέρες την εβδομάδα (π.χ. τζόγκινγκ, ποδήλατο, μυϊκή κατάρτιση).

× 1,55

Πολύ ενεργός

Έντονη άσκηση ή αθλήματα 6–7 ημέρες την εβδομάδα (π.χ. τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα).

× 1,725

Εξαιρετικά ενεργός

Πολύ έντονη άσκηση, σωματική εργασία (π.χ. οικοδομή, γεωργία) ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα.

× 1,9

Κυκλική διατροφή θερμίδων

Μεταβολή πρόσληψης ανά ημέρα ενώ πετυχαίνετε τον εβδομαδιαίο στόχο.

Κυκλική διατροφή σημαίνει να αλλάζετε την ημερήσια πρόσληψή σας—π.χ. περισσότερες θερμίδες τις μέρες προπόνησης και λιγότερες τις μέρες ξεκούρασης—διατηρώντας το εβδομαδιαίο σύνολο ευθυγραμμισμένο με τον στόχο σας. Πολλοί βρίσκουν πιο εύκολο να τρώνε περισσότερο όταν είναι ενεργοί και λιγότερο τις μέρες ξεκούρασης.

Απλή προσέγγιση: στοχεύστε στο μέσο στόχο σας (π.χ. 2.000 kcal/ημέρα) αλλά επιτρέψτε 200–400 kcal περισσότερες τις ενεργές μέρες και 200–400 kcal λιγότερες τις ακίνητες ώστε το 7-ήμερο σύνολο να ισούται με 7 × στόχο.

Παράδειγμα (μέσο 2.000 kcal)

Μέρες προπόνησης (π.χ. Δευ, Τετ, Παρ): ~2.200–2.300 kcal. Μέρες ξεκούρασης: ~1.600–1.700 kcal. Σύνολο εβδομάδας περίπου 14.000 kcal.

Η κυκλική διατροφή είναι προαιρετική. Η σταθερή ημερήσια πρόσληψη είναι πιο εύκολη στην παρακολούθηση και εξίσου έγκυρη για αλλαγή βάρους αν το εβδομαδιαίο σύνολο είναι σωστό.

Διατροφικά προγράμματα και χρονοδιάγραμμα γευμάτων

Πότε τρώτε μπορεί να επηρεάσει την πείνα, την ενέργεια και τη συμμόρφωση. Επιλέξτε τι σας ταιριάζει.

Τρία γεύματα την ημέρα

Πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο. Απλό και εύκολο στον προγραμματισμό.

Ιδανικό για: τους περισσότερους, εύκολο μαγείρεμα, κοινωνικά γεύματα.

Διαλειμματική νηστεία

Διατροφή σε συγκεκριμένο παράθυρο (π.χ. 12–20) και νηστεία το υπόλοιπο. Μπορεί να βοηθήσει κάποιους να ελέγξουν την πρόσληψη· δεν απαιτείται για απώλεια βάρους.

Ιδανικό για: όσους προτιμούν λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα· συμβουλευτείτε γιατρό σε διαβήτη ή διαταραχές διατροφής.

Μικρά, συχνά γεύματα

Τέσσερα έως έξι μικρότερα γεύματα ή σνακ. Μπορεί να σταθεροποιήσει πείνα και ενέργεια.

Ιδανικό για: αθλητές, όσους πεινούν ανάμεσα σε γεύματα.

Θερμίδες προς το τέλος της ημέρας

Ελαφρύ πρωινό και μεσημεριανό, μεγαλύτερο δείπνο.

Ιδανικό για: κοινωνικό δείπνο, όσους δεν πεινούν το πρωί.

Θερμίδες σε κοινά τρόφιμα

Προσεγγιστικές θερμίδες ανά τυπική μερίδα. Οι τιμές διαφέρουν ανά μάρκα και τρόπο μαγειρέματος· χρησιμοποιήστε ως αναφορά.

Τρόφιμο	Μερίδα	Θερμίδες (περίπου)	Κατηγορία
Μήλο	1 μέτριο (180 g)	95 kcal	Φρούτα
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	100 g	165 kcal	Πρωτεΐνη
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	1 φλυτζάνι (158 g)	206 kcal	Δημητριακά
Ψωμί ολικής αλέσεως	1 φέτα (28 g)	69 kcal	Δημητριακά
Αβγό (βραστό)	1 μεγάλο (50 g)	78 kcal	Πρωτεΐνη
Μπρόκολο (ατμόψητο)	1 φλυτζάνι (91 g)	31 kcal	Λαχανικά
Ζυμαρικά (μαγειρεμένα)	1 φλυτζάνι (140 g)	220 kcal	Δημητριακά
Σολομός (ψητός)	100 g	208 kcal	Πρωτεΐνη
Μπανάνα	1 μέτρια (118 g)	105 kcal	Φρούτα
Απλό γιαούρτι	1 φλυτζάνι (245 g)	149 kcal	Γαλακτοκομικά

Παραδείγματα πλάνων γευμάτων

Ημερήσιες δομές σε διαφορετικά επίπεδα θερμίδων. Ρυθμίστε μερίδες και τρόφιμα στα preferences και στόχους σας.

Συμβουλή: κατανείμετε την πρωτεΐνη στα γεύματα (20–40 g ανά γεύμα) και συμπεριλάβετε λαχανικά και πηγή υγιεινού λίπους σε κάθε κύριο γεύμα.

Διατήρηση (~2.000–2.400 kcal)

Ισορροπημένη πρόσληψη για διατήρηση βάρους με μέτρια δραστηριότητα.

ΠρωινόΒρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς, καφέ.

ΜεσημεριανόΣαλάτα με κοτόπουλο ψητό, ψωμί ολικής αλέσεως.

ΔείπνοΨάρι ή άπαχο κρέας, λαχανικά, ρύζι ή πατάτα.

ΣνακΦρούτα, γιαούρτι ή μια χούφτα ξηροί καρποί.

Απώλεια βάρους (~1.500–1.800 kcal)

Μέτριο έλλειμμα για σταθερή απώλεια (περίπου 0,25–0,5 kg/εβδ).

ΠρωινόΑβγά με λαχανικά, τοστ ολικής αλέσεως.

ΜεσημεριανόΜεγάλη σαλάτα με πρωτεΐνη, ελαφρύ dressing.

ΔείπνοΆπαχη πρωτεΐνη, πολλά λαχανικά, μικρή μερίδα υδατανθράκων.

ΣνακΛαχανικά, φρούτα ή protein shake.

Αύξηση βάρους (~2.500–3.000 kcal)

Πλεόνασμα για σταδιακή αύξηση (περίπου 0,25–0,5 kg/εβδ).

ΠρωινόΜεγαλύτερο πρωινό: αβγά, τοστ, βρώμη, smoothie.

ΜεσημεριανόΣάντουιτς ή wrap με πρωτεΐνη, συνοδευτικά, γάλα ή χυμό.

ΔείπνοΜεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπών.

ΣνακΞηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, φυστικοβούτυρο, shakes.

Αποποίηση ευθυνών

Αυτή η αριθμομηχανή δίνει μόνο εκτιμήσεις. Οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν με το μεταβολισμό, την υγεία και τη σωματική σύσταση. Μην αντικαθιστά ιατρική ή διατροφική συμβουλή.

Για διαρκή αλλαγή βάρους συνδυάστε δίαιτα με κατάλληλη σωματική δραστηριότητα και συμβουλευτείτε γιατρό σε θέματα υγείας.

Αξιολογήστε Αυτόν τον Υπολογιστή

Σχετικά με το εργαλείο

Δημοσιεύεται από το Online Tools Center

Τελευταία ενημέρωση: 30 Σεπτεμβρίου 2026

Ελέγξτε τις μονάδες, τις παραδοχές και τη στρογγυλοποίηση πριν χρησιμοποιήσετε ένα αποτέλεσμα. Οι εκτιμήσεις υγείας και οικονομικών είναι εκπαιδευτικές και δεν αντικαθιστούν εξατομικευμένες επαγγελματικές συμβουλές.

Βρήκατε σφάλμα; Στείλτε το όνομα του εργαλείου, τα δεδομένα εισόδου και το αναμενόμενο και πραγματικό αποτέλεσμα για να το ελέγξουμε.

Αναφορά προβλήματος

Πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες θερμίδες

Εξίσωση Mifflin-St Jeor (BMR)

Άνδρες

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Γυναίκες

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = βάρος (kg), H = ύψος (cm), A = ηλικία (έτη). Αποτέλεσμα σε kcal/ημέρα.

TDEE = BMR × συντελεστής δραστηριότητας

Ακίνητοι (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση)× 1.2

Ελαφρύ (άσκηση 1–3 ημέρες/εβδ)× 1.375

Μέτριο (άσκηση 3–5 ημέρες/εβδ)× 1.55

Πολύ ενεργός (έντονη άσκηση 6–7 ημέρες/εβδ)× 1.725

Εξαιρετικά ενεργός (πολύ έντονη άσκηση + σωματική εργασία)× 1.9

Υπολογιστής θερμίδων και βασικού μεταβολισμού