Kalorikalkulaator: baasainevahetus ja TDEE

Hinda baasainevahetust (BMR), päevast koguenergiakulu (TDEE) ja kehakaalu säilitamiseks vajalikke kaloreid oma andmete ja aktiivsuse põhjal.

Kalorikalkulaator: baasainevahetus ja TDEE

Mõõtühikute süsteem

Sugu

Vanus (aastat)

15–120 aastat. BMR valemid on valideeritud täiskasvanutele.

Kaal

Sisestage kaal kg (nt 76)

Pikkus

Sisestage pikkus cm (nt 181)

Tegevustase

Valige variant, mis kõige paremini vastab teie nädalasele liikumisele.

Teie tulemused

Sisestage andmed igapäevase kalorihinnangu saamiseks.

Allpool leiad, kuidas numbreid arvutatakse, kuidas tõlgendada aktiivsustasemeid ning praktilisi juhiseid kaloritsüklite, söömise ajastuse ja toitude ning söögiplaanide näidete kohta.

Kuidas igapäevased kalorid arvutatakse

Kasutame Mifflin-St Jeor võrrandit baasainevahetuse (BMR) ja tegevusteguri TDEE jaoks. Kaalu muutmise eesmärgid põhinevad ~7700 kcal puudujäägil või ülejäägil kehakaalu kg kohta nädalas.

Mifflin-St Jeor võrrand (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) on täpsaim BMR valem tänapäeva täiskasvanutele ja eelistatakse kliiniliselt.

Mehed

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Naised

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = kaal (kg), H = pikkus (cm), A = vanus (aastat). Tulemus kcal/päevas.

TDEE = BMR × tegevustegur

Teie kogu igapäevane energiakulu on BMR korrutatud tegevust kajastava teguriga.

Istuv (vähe või mitte üldse liikumist)× 1.2

Kerge (liikumine 1–3 päeva/nädalas)× 1.375

Mõõdukas (liikumine 3–5 päeva/nädalas)× 1.55

Väga aktiivne (intensiivne 6–7 päeva/nädalas)× 1.725

Eriti aktiivne (väga raske liikumine + füüsiline töö)× 1.9

Kalorid ja kaalu muutus

Umbes 7,700 kcal vastab 1 kg keharasvale. 500 kcal päevane puudujääk ≈ 0,5 kg kaotus/nädalas; 500 kcal ülejääk ≈ 0,5 kg tõus/nädalas.

Aktiivsustasemed

Õige aktiivsustaseme valik parandab kalorite hinnangu täpsust. Iga tase korrutab BMR teguriga, mis peegeldab liikumist ja treeningut.

Istuv

Vähe või puudub treening, kontoritöö. Enamik päevast istudes.

× 1,2

Kerge

Kerge treening või sport 1–3 päeva nädalas (nt kõnd, kerge jõusaal).

× 1,375

Mõõdukas

Mõõdukas treening või sport 3–5 päeva nädalas (nt jooksmine, jalgrattas, jõutreening).

× 1,55

Väga aktiivne

Raske treening või sport 6–7 päeva nädalas (nt jooksmine, meeskonnasport).

× 1,725

Erakordselt aktiivne

Väga raske treening, füüsiline töö (nt ehitus, põllumajandus) või treening kaks korda päevas.

× 1,9

Kaloritsüklid

Päevase tarbimise muutmine nädalase eesmärgi saavutamiseks.

Kaloritsükkel tähendab päevase tarbimise muutmist—nt rohkem kaloreid treeningpäevadel ja vähem puhkepäevadel—samas hoides nädalase kogusummat eesmärgiga kooskõlas. Paljudele on lihtsam süüa rohkem aktiivsetel päevadel ja vähem puhkepäevadel.

Lihtne lähenemine: püüdke keskmise järele (nt 2000 kcal/päev), kuid lubage 200–400 kcal rohkem aktiivsetel päevadel ja 200–400 kcal vähem mitteaktiivsetel, et 7 päeva summa = 7 × eesmärk.

Näide (keskmine 2000 kcal)

Treeningpäevad (nt E, K, N): ~2200–2300 kcal. Puhkepäevad: ~1600–1700 kcal. Nädala summa umbes 14 000 kcal.

Tsüklitamine on valikuline. Konstantne päevane tarbimine on lihtsam jälgida ja sama kehtiv kaalumuutuseks, kui nädalane summa on õige.

Toitumisgraafikud ja söömise aeg

Millal sööd mõjutab nälga, energiat ja plaani järgimist. Vali see, mis sulle sobib.

Kolm sööki päevas

Hommikusöök, lõuna, õhtusöök. Lihtne ja kerge planeerida.

Parim: enamikule, lihtne ettevalmistus, sotsiaalsed söögid.

Vahepealne paastumine

Söömine kindlas aknas (nt 12–20 t) ja paastumine ülejäänud ajal. Võib aidata tarbimist kontrollida; kaalulanguseks pole kohustuslik.

Parim: neile, kes eelistavad vähem, suuremaid sööke; diabeedi või söömishäirete korral konsulteeri arstiga.

Väikesed, sagedased söögid

Neli kuni kuus väiksemat sööki või suupistet. Võib tasakaalustada nälga ja energiat.

Parim: sportlastele, söökide vahel näljastele.

Kalorid päeva lõppu

Kergem hommikusöök ja lõuna, suurem õhtusöök.

Parim: õhtusele sotsiaalsele söömisele, hommikul mitte näljastele.

Kalorid tavalistes toitudes

Ligikaudsed kalorid tüüpilise portsjoni kohta. Väärtused erinevad kauba ja valmistamise järgi; kasuta viitena.

Toit	Portsjon	Kalorid (ligikaudu)	Kategooria
Õun	1 keskmine (180 g)	95 kcal	Puuvili
Kanarind (grillitud)	100 g	165 kcal	Valk
Valge riis (keedetud)	1 tass (158 g)	206 kcal	Teravili
Täisteraleib	1 viil (28 g)	69 kcal	Teravili
Muna (keedetud)	1 suur (50 g)	78 kcal	Valk
Broccoli (aurutatud)	1 tass (91 g)	31 kcal	Köögivili
Pastad (keedetud)	1 tass (140 g)	220 kcal	Teravili
Lõhe (küpsetatud)	100 g	208 kcal	Valk
Banaan	1 keskmine (118 g)	105 kcal	Puuvili
Looduslik jogurt	1 tass (245 g)	149 kcal	Piimatoode

Näidissöögiplaanid

Näited päevastruktuuridest erinevatel kaloritasemetel. Kohanda portsjonid ja toidud oma eelistuste ja eesmärkide järgi.

Nõuanne: jaota valk söökide vahel (20–40 g söögi kohta) ja lisa köögivili ning tervisliku rasva allikas igasse põhisööki.

Säilitamine (~2000–2400 kcal)

Tasakaalustatud tarbimine kaalu säilitamiseks mõõduka aktiivsusega.

HommikusöökKaerapuder puu- ja pähklitega, kohv.

LõunaGrillitud kanasalat, täisteravalmis sai.

ÕhtusöökKala või lahja liha, köögivili, riis või kartul.

SuupistedPuuviil, jogurt või peotäis pähkleid.

Kaalulangus (~1500–1800 kcal)

Mõõdukas defitsiit püsiva languse jaoks (umbes 0,25–0,5 kg/näd).

HommikusöökMunad köögiviljadega, täisteravalmis röstsai.

LõunaSuur salat valguga, kerge kaste.

ÕhtusöökLahja valk, palju köögivilja, väike süsivesikute portsjon.

SuupistedKöögivili, puuvili või valgušei.

Kaalutõus (~2500–3000 kcal)

Ülejääk järkjärguliseks tõusuks (umbes 0,25–0,5 kg/näd).

HommikusöökSuurem hommikusöök: munad, röstsai, kaerapuder, smoothie.

LõunaVõileib või wrap valguga, kõrvalroog, piim või mahl.

ÕhtusöökSuuremad portsjonid valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu.

SuupistedPähklid, kuivained, maapähklivõi, šeikid.

Lahtiütlus

See kalkulaator annab ainult hinnangud. Individuaalsed vajadused erinevad ainevahetuse, tervise ja keha koostise järgi. Ärge kasutage arsti või dieedi nõustaja nõu asemel.

Püsiva kaalumuutuse jaoks ühendage toitumine sobiva füüsilise aktiivsusega ja konsulteerige tervishoiutöötajaga tervise murede korral.

Hinnake Seda Kalkulaatorit

Tööriistast

Avaldaja: Online Tools Center

Viimati uuendatud: 30. september 2026

Enne tulemuse kasutamist kontrollige ühikuid, eeldusi ja ümardamist. Tervise- ja finantshinnangud on hariduslikud ega asenda individuaalset erialast nõu.

Leidsite vea? Saatke tööriista nimi, sisestatud andmed ning oodatud ja tegelik tulemus, et saaksime asja uurida.

Teata probleemist

Kuidas igapäevased kalorid arvutatakse

Kasutame Mifflin-St Jeor võrrandit baasainevahetuse (BMR) ja tegevusteguri TDEE jaoks. Kaalu muutmise eesmärgid põhinevad ~7700 kcal puudujäägil või ülejäägil kehakaalu kg kohta nädalas.

Mifflin-St Jeor võrrand (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) on täpsaim BMR valem tänapäeva täiskasvanutele ja eelistatakse kliiniliselt.

Mehed

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Naised

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = kaal (kg), H = pikkus (cm), A = vanus (aastat). Tulemus kcal/päevas.

TDEE = BMR × tegevustegur

Teie kogu igapäevane energiakulu on BMR korrutatud tegevust kajastava teguriga.

Istuv (vähe või mitte üldse liikumist)× 1.2

Kerge (liikumine 1–3 päeva/nädalas)× 1.375

Mõõdukas (liikumine 3–5 päeva/nädalas)× 1.55

Väga aktiivne (intensiivne 6–7 päeva/nädalas)× 1.725

Eriti aktiivne (väga raske liikumine + füüsiline töö)× 1.9

Kalorid ja kaalu muutus

Umbes 7,700 kcal vastab 1 kg keharasvale. 500 kcal päevane puudujääk ≈ 0,5 kg kaotus/nädalas; 500 kcal ülejääk ≈ 0,5 kg tõus/nädalas.

Kalorikalkulaator: baasainevahetus ja TDEE