Viimeksi päivitetty:
Tarkista yksiköt, oletukset ja pyöristykset ennen tuloksen käyttöä. Terveys- ja talousarviot ovat opastavia eivätkä korvaa henkilökohtaista asiantuntijan neuvontaa.
Löysitkö virheen? Lähetä työkalun nimi, syötetyt tiedot sekä odotettu ja saatu tulos, jotta voimme tutkia asian.
Ilmoita ongelmastaArvioi perusaineenvaihdunta (BMR), päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) ja painon ylläpitoon tarvittavat kalorit tietojesi ja aktiivisuutesi avulla.
15–120 vuotta. BMR-kaavat on validoitu aikuisille.
Syötä painosi kg (esim. 76)
Syötä pituutesi cm (esim. 181)
Valitse vaihtoehto, joka vastaa parhaiten viikoittaista liikuntaasi.
Alla näet, miten luvut lasketaan, miten aktiivisuustasot tulkitaan sekä käytännön ohjeet kalorisyklitykseen, ateria-aikoihin ja esimerkkeihin ruoista ja ateriasuunnitelmista.
Käytämme Mifflin-St Jeor -yhtälöä perusaineenvaihdunnan (BMR) arviointiin ja aktiivisuustekijää TDEE:hen. Painonmuutostavoitteet perustuvat noin 7 700 kcal vajeeseen tai ylijäämään per kg kehonpainoa per viikko.
Mifflin-St Jeor -yhtälö (1990) on tarkin BMR-kaava nykyaikaisille, ei-lihaville aikuisille ja sitä suositaan kliinisessä käytössä ja tutkimuksessa.
Miehet
Naiset
W = paino (kg), H = pituus (cm), A = ikä (vuotta). Tulos kcal/päivä.
Kokonaispäivittäinen energiankulutuksesi on BMR kerrottuna tekijällä, joka kuvastaa aktiivisuuttasi.
Istuva (vähän tai ei liikuntaa)× 1.2
Kevyt (liikunta 1–3 päivää/viikko)× 1.375
Kohtalainen (liikunta 3–5 päivää/viikko)× 1.55
Erittäin aktiivinen (intensiivinen liikunta 6–7 päivää/viikko)× 1.725
Erikoisaktiivinen (erittäin kova liikunta + fyysinen työ)× 1.9
Noin 7,700 kcal vastaa 1 kg kehonrasvaa. 500 kcal päivävaje ≈ 0,5 kg menetys/viikko; 500 kcal ylijäämä ≈ 0,5 kg lisäys/viikko. Pyöristämme käytännöllisiin päivätavoitteisiin.
Oikean aktiivisuustason valinta parantaa kalorioiden arvion tarkkuutta. Jokainen taso kertoo BMR:si kertoimella, joka kuvastaa liikuntaa ja harjoittelua.
Istumatyö
Vähän tai ei lainkaan liikuntaa, työpöytätyö. Suurin osa päivästä istuen.
Kevyt
Kevyttä liikuntaa tai urheilua 1–3 päivää viikossa (esim. kävely, kevyt sali).
Kohtalainen
Kohtalaista liikuntaa tai urheilua 3–5 päivää viikossa (esim. hölkkä, pyöräily, voimaharjoittelu).
Erittäin aktiivinen
Kovaa liikuntaa tai urheilua 6–7 päivää viikossa (esim. juoksu, joukkuelajit).
Poikkeuksellisen aktiivinen
Erittäin kovaa liikuntaa, fyysinen työ (esim. rakennus, maatalous) tai harjoittelu kaksi kertaa päivässä.
Päivittäisen saannin vaihtelu viikoittaisen tavoitteen saavuttamiseksi.
Kalorisyklitys tarkoittaa päivittäisen saannin vaihtelemista—esim. enemmän kaloreita harjoituspäivinä ja vähemmän lepopäivinä—sillä välin kun viikoittainen kokonaismäärä pysyy tavoitteessa. Monille on helpompi syödä enemmän aktiivisina ja vähemmän lepopäivinä.
Yksinkertainen tapa: tavoittele keskiarvoa (esim. 2000 kcal/päivä), mutta salli 200–400 kcal enemmän aktiivisina päivinä ja 200–400 kcal vähemmän passiivisina, jotta 7 päivän summa = 7 × tavoite.
Esimerkki (2000 kcal keskiarvo)
Harjoituspäivät (esim. ma, ke, pe): ~2200–2300 kcal. Lepopäivät: ~1600–1700 kcal. Viikon summa noin 14 000 kcal.
Syklistäminen on valinnaista. Vakio päiväsaanti on helpompi seurata ja yhtä pätevä painon muutokseen, jos viikoittainen summa on oikein.
Milloin syöt vaikuttaa nälkään, energiaan ja suunnitelman noudattamiseen. Valitse itsellesi sopiva malli.
Kolme ateriaa päivässä
Aamiainen, lounas, illallinen. Yksinkertainen ja helppo suunnitella.
Sopii: useimmille, helppo valmistus, sosiaaliset ateriat.
Ajoitettu paasto
Syöminen tietyn ajanikkunan sisällä (esim. 12–20 h) ja paasto muina aikoina. Voi auttaa saannin hallinnassa; ei välttämätön painonpudotukseen.
Sopii: harvemmat, isommat ateriat; konsultoi lääkäriä diabeteksen tai syömishäiriöiden kanssa.
Pienet, useat ateriat
Neljästä kuuteen pienempää ateriaa tai välipalaa. Voi tasata nälkää ja energiaa.
Sopii: urheilijoille, aterioiden välissä nälkäisille.
Kalorit päivän loppuun
Kevyempi aamiainen ja lounas, isompi illallinen.
Sopii: illan sosiaaliselle syömiselle, aamulla nälättömille.
Arvioituja kaloreita tyypilliseltä annokselta. Arvot vaihtelevat merkin ja valmistustavan mukaan; käytä viitteenä.
| Ruoka | Annos | Kalorit (n.) | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Omena | 1 keskikokoinen (180 g) | 95 kcal | Hedelmät |
| Kananrinta (grillattu) | 100 g | 165 kcal | Proteiini |
| Valkoinen riisi (keitetty) | 1 kuppi (158 g) | 206 kcal | Vilja |
| Täysjyväleipä | 1 viipale (28 g) | 69 kcal | Vilja |
| Kananmuna (keitetty) | 1 iso (50 g) | 78 kcal | Proteiini |
| Parsakaali (höyrytetty) | 1 kuppi (91 g) | 31 kcal | Kasvikset |
| Pasta (keitetty) | 1 kuppi (140 g) | 220 kcal | Vilja |
| Lohi (uunissa) | 100 g | 208 kcal | Proteiini |
| Banaani | 1 keskikokoinen (118 g) | 105 kcal | Hedelmät |
| Luontaisjogurtti | 1 kuppi (245 g) | 149 kcal | Maitotuotteet |
Esimerkkipäivärakenteet eri kaloritasoilla. Säädä annokset ja ruuat mieleesi ja tavoitteisiisi.
Vinkki: jaa proteiini aterioille (20–40 g per ateria) ja sisällytä kasvikset ja terveellinen rasva jokaiseen pääateriaan.
Tasapainoinen saanti painon ylläpitoon kohtalaisella aktiivisuudella.
Kohtalainen vaje tasaisen pudotuksen saavuttamiseksi (n. 0,25–0,5 kg/vk).
Ylijäämä vähittäiseen nousuun (n. 0,25–0,5 kg/vk).
Tämä laskuri antaa vain arvioita. Henkilökohtaiset tarpeet vaihtelevat aineenvaihdunnan, terveyden ja kehon koostumuksen mukaan. Älä käytä lääketieteellisen tai ravitsemusterapeuttisen neuvon sijaan.
Kestävään painonmuutokseen: yhdistä ruokavalio sopivaan liikuntaan ja konsultoi terveydenhuoltoa terveyshuolissa.