Calculateur de calories et métabolisme de base

Estimez votre métabolisme de base (MB/BMR), votre dépense énergétique journalière (DEJ/TDEE) et vos calories de maintien selon votre activité.

Calculateur de calories et métabolisme de base

Système d'unités

Genre

Âge (années)

15–120 ans. Les formules BMR sont validées pour les adultes.

Poids

Entrez votre poids en kg (ex. 72)

Taille

Entrez votre taille en cm (ex. 178)

Niveau d'activité

Choisissez l'option qui correspond le mieux à votre exercice hebdomadaire et à vos déplacements.

Vos résultats

Entrez vos données pour voir les estimations caloriques quotidiennes.

Vous trouverez ci-dessous comment les chiffres sont calculés, comment interpréter les niveaux d'activité, et des conseils pratiques sur le cyclage calorique, les horaires de repas et des exemples d'aliments et de plans de repas.

Comment les calories quotidiennes sont calculées

Nous utilisons l'équation Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base (BMR), puis un facteur d'activité pour la TDEE. Les objectifs de changement de poids reposent sur un déficit ou surplus d'environ 7 700 kcal par kg de poids corporel par semaine.

Équation Mifflin-St Jeor (BMR)

L'équation Mifflin-St Jeor (1990) est la formule BMR la plus précise pour les adultes modernes non obèses et est privilégiée en clinique et en recherche.

Hommes

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Femmes

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = poids (kg), H = taille (cm), A = âge (ans). Résultat en kcal/jour.

TDEE = BMR × facteur d'activité

Votre dépense énergétique quotidienne totale est le BMR multiplié par un facteur reflétant votre activité.

Sédentaire (peu ou pas d'exercice)× 1.2

Léger (exercice 1–3 j/semaine)× 1.375

Modéré (exercice 3–5 j/semaine)× 1.55

Très actif (exercice intense 6–7 j/semaine)× 1.725

Extra actif (exercice très intense + travail physique)× 1.9

Calories et changement de poids

Environ 7,700 kcal correspondent à 1 kg de masse grasse. Un déficit de 500 kcal/jour ≈ 0,5 kg de perte/semaine ; un surplus de 500 kcal ≈ 0,5 kg de prise/semaine. Nous arrondissons à des objectifs quotidiens pratiques.

Niveaux d'activité expliqués

Choisir le bon niveau améliore la précision de l'estimation. Chaque niveau multiplie votre BMR par un facteur qui reflète votre activité.

Sédentaire

Peu ou pas d'exercice, travail de bureau. La plupart du temps assis.

× 1,2

Léger

Exercice ou sport léger 1–3 j/semaine (marche, gym légère).

× 1,375

Modéré

Exercice ou sport modéré 3–5 j/semaine (jogging, vélo, musculation).

× 1,55

Très actif

Exercice ou sport intense 6–7 j/semaine (course, sports d'équipe).

× 1,725

Extra actif

Exercice très intense, travail physique (bâtiment, agriculture) ou entraînement deux fois par jour.

× 1,9

Cyclage calorique

Varier les apports jour après jour tout en visant le total hebdomadaire.

Le cyclage calorique consiste à varier vos apports quotidiens (plus de calories les jours d'entraînement, moins les jours de repos) tout en gardant le total hebdomadaire aligné avec votre objectif. Beaucoup trouvent plus facile de manger plus quand ils sont actifs et moins au repos.

Approche simple : visez votre moyenne cible (ex. 2 000 kcal/jour) en autorisant 200–400 kcal de plus les jours actifs et 200–400 kcal de moins les jours inactifs pour que le total sur 7 jours reste égal à 7 × cible.

Exemple (moyenne 2 000 kcal)

Jours d'entraînement (ex. lun., mer., ven.) : ~2 200–2 300 kcal. Jours de repos : ~1 600–1 700 kcal. Total de la semaine : environ 14 000 kcal.

Le cyclage est optionnel. Une ingestion constante est plus simple à suivre et tout aussi valable pour le changement de poids si le total hebdomadaire est correct.

Rythmes alimentaires et horaires des repas

L'heure des repas peut influencer la faim, l'énergie et l'adhérence. Choisissez ce qui vous convient.

Trois repas par jour

Petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Simple et facile à planifier.

Idéal pour : la plupart des gens, repas en société.

Jeûne intermittent

Manger dans une fenêtre fixe (ex. 12 h–20 h) et jeûner le reste. Peut aider à contrôler les apports ; pas obligatoire pour perdre du poids.

Idéal pour : ceux qui préfèrent moins de repas plus copieux ; consulter un médecin en cas de diabète ou troubles alimentaires.

Petits repas fréquents

Quatre à six repas ou collations. Peut réguler la faim et l'énergie.

Idéal pour : sportifs, personnes qui ont faim entre les repas.

Calories en fin de journée

Petit-déjeuner et déjeuner légers, dîner plus copieux.

Idéal pour : repas du soir en société, ceux qui n'ont pas faim le matin.

Calories dans les aliments courants

Calories approximatives par portion type. Les valeurs varient selon la marque et le mode de cuisson ; à utiliser comme référence.

Aliment	Portion	Calories (approx.)	Catégorie
Pomme	1 moyenne (180 g)	95 kcal	Fruit
Blanc de poulet (grillé)	100 g	165 kcal	Protéine
Riz blanc (cuit)	1 bol (158 g)	206 kcal	Féculent
Pain complet	1 tranche (28 g)	69 kcal	Féculent
Œuf (bouilli)	1 gros (50 g)	78 kcal	Protéine
Brocoli (vapeur)	1 bol (91 g)	31 kcal	Légume
Pâtes (cuites)	1 bol (140 g)	220 kcal	Féculent
Saumon (au four)	100 g	208 kcal	Protéine
Banane	1 moyenne (118 g)	105 kcal	Fruit
Yaourt nature	1 pot (245 g)	149 kcal	Laitage

Exemples de plans de repas

Structures journalières à différents niveaux caloriques. Ajustez les portions et aliments à vos préférences.

Conseil : répartir les protéines sur les repas (20–40 g par repas) et inclure des légumes et une source de gras sain à chaque repas principal.

Maintien (~2 000–2 400 kcal)

Apports équilibrés pour maintenir le poids avec une activité modérée.

Petit-déjeunerFlocons d'avoine, fruits et noix, café.

DéjeunerSalade de poulet grillé, pain complet.

DînerPoisson ou viande maigre, légumes, riz ou pomme de terre.

CollationsFruit, yaourt ou poignée de noix.

Perte de poids (~1 500–1 800 kcal)

Déficit modéré pour une perte régulière (environ 0,25–0,5 kg/semaine).

Petit-déjeunerŒufs aux légumes, toast complet.

DéjeunerGrande salade avec protéines, sauce légère.

DînerProtéines maigres, légumes, petite portion de féculents.

CollationsLégumes, fruit ou shaker protéiné.

Prise de poids (~2 500–3 000 kcal)

Surplus pour une prise progressive (environ 0,25–0,5 kg/semaine).

Petit-déjeunerGrand petit-déjeuner : œufs, toast, flocons d'avoine, smoothie.

DéjeunerSandwich ou wrap avec protéines, accompagnements, lait ou jus.

DînerPlus grandes portions de protéines, féculents et lipides.

CollationsNoix, fruits secs, beurre de cacahuète, shakers.

Avertissement

Ce calculateur fournit des estimations uniquement. Les besoins varient selon le métabolisme, l'état de santé et la composition corporelle. Ne pas remplacer un avis médical ou diététique.

Pour un changement de poids durable, associez l'alimentation à une activité physique adaptée et consultez un professionnel de santé en cas de doute.

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À propos de cet outil

Publié par Online Tools Center

Dernière mise à jour: 30 septembre 2026

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Comment les calories quotidiennes sont calculées

Équation Mifflin-St Jeor (BMR)

L'équation Mifflin-St Jeor (1990) est la formule BMR la plus précise pour les adultes modernes non obèses et est privilégiée en clinique et en recherche.

Hommes

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Femmes

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = poids (kg), H = taille (cm), A = âge (ans). Résultat en kcal/jour.

TDEE = BMR × facteur d'activité

Votre dépense énergétique quotidienne totale est le BMR multiplié par un facteur reflétant votre activité.

Sédentaire (peu ou pas d'exercice)× 1.2

Léger (exercice 1–3 j/semaine)× 1.375

Modéré (exercice 3–5 j/semaine)× 1.55

Très actif (exercice intense 6–7 j/semaine)× 1.725

Extra actif (exercice très intense + travail physique)× 1.9

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