Kalóriaszükséglet és alapanyagcsere kalkulátor

Becsüld meg az alapanyagcserédet (BMR), a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE) és a súlytartó kalóriaszükségletedet az aktivitásod alapján.

Kalóriaszükséglet és alapanyagcsere kalkulátor

Mértékrendszer

Nem

Életkor (év)

15–120 év. A BMR képletek felnőttekre érvényesek.

Testsúly

Adja meg a testsúlyt kg-ban (pl. 75)

Magasság

Adja meg a magasságot cm-ben (pl. 178)

Aktivitási szint

Válassza a heti mozgásának legjobban megfelelő opciót.

Eredményeinek

Adja meg adatait a napi kalóriabecsléshez.

Az alábbiakban megtudhatod, hogyan számítják a számokat, hogyan értelmezd az aktivitási szinteket, valamint gyakorlati útmutatót a kalóriaciklizálásról, az étkezési időzítésről és példákat ételekre és étkezési tervekre.

Hogyan számítják a napi kalóriát

A Mifflin-St Jeor egyenletet használjuk az alapanyagcseréhez (BMR) és aktivitási tényezőt a TDEE-hez. A testsúlyváltozási célok ~7700 kcal hiányra vagy többletre épülnek testsúly kg-onként hetente.

Mifflin-St Jeor egyenlet (BMR)

A Mifflin-St Jeor (1990) a legpontosabb BMR képlet a modern, nem elhízott felnőtteknek és klinikailag előnyben részesített.

Férfiak

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Nők

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = testsúly (kg), H = magasság (cm), A = életkor (év). Eredmény kcal/nap.

TDEE = BMR × aktivitási tényező

A teljes napi energiaköltsége a BMR szorozva az Ön aktivitását tükröző tényezővel.

Ülő (kevés vagy semmi mozgás)× 1.2

Enyhe (mozgás 1–3 nap/hét)× 1.375

Mérsékelt (mozgás 3–5 nap/hét)× 1.55

Nagyon aktív (intenzív 6–7 nap/hét)× 1.725

Rendkívül aktív (nagyon kemény mozgás + fizikai munka)× 1.9

Kalóriák és testsúlyváltozás

Kb. 7,700 kcal = 1 kg testzsír. 500 kcal napi hiány ≈ 0,5 kg veszteség/hét; 500 kcal többlet ≈ 0,5 kg nyereség/hét.

Aktivitási szintek

A megfelelő aktivitási szint kiválasztása növeli a kalória becslés pontosságát. Minden szint a BMR-t egy a mozgás és edzés mértékét tükröző tényezővel szorozza.

Ülő

Keves vagy semmi mozgás, irodai munka. A nap nagy részében ülve.

× 1,2

Enyhe

Enyhe mozgás vagy sport heti 1–3 nap (pl. séta, enyhe edzés).

× 1,375

Közepes

Közepes mozgás vagy sport heti 3–5 nap (pl. kocogás, kerékpár, erőnlét).

× 1,55

Nagyon aktív

Intenzív mozgás vagy sport heti 6–7 nap (pl. futás, csapatsport).

× 1,725

Rendkívül aktív

Nagyon intenzív mozgás, fizikai munka (pl. építkezés, mezőgazdaság) vagy napi kétszeri edzés.

× 1,9

Kalóriaciklizálás

Napi bevitel változtatása a heti cél elérése mellett.

A kalóriaciklizálás a napi bevitel változtatását jelenti—pl. több kalória edzésnapokon, kevesebb pihenőnapokon—miközben a heti összeg a célhoz igazodik. Sokan könnyebbnek találják többet enni aktív napokon és kevesebbet pihenőnapokon.

Egyszerű megközelítés: a célátlagra (pl. 2000 kcal/nap) törekedj, de engedj 200–400 kcal többet aktív napokon és 200–400 kcal kevesebbet inaktív napokon, hogy a 7 nap összege = 7 × cél.

Példa (2000 kcal átlag)

Edzésnapok (pl. hét, szer, pént): ~2200–2300 kcal. Pihenőnapok: ~1600–1700 kcal. A hét összege kb. 14 000 kcal.

A ciklizálás opcionális. A állandó napi bevitel könnyebb követni, és ugyanolyan érvényes a testsúlyváltozáshoz, ha a heti összeg helyes.

Étkezési rend és időzítés

A mikor eszel befolyásolja az éhséget, az energiát és a terv betartását. Válaszd ki, ami neked megfelel.

Napi három étkezés

Reggeli, ebéd, vacsora. Egyszerű és könnyen tervezhető.

Legjobb: a legtöbbeknek, könnyű elkészítés, társas étkezések.

Időszakos böjt

Evés meghatározott ablakban (pl. 12–20 óra), a többi időben böjt. Segíthet egyeseknek a bevitel szabályozásában; nem kötelező a fogyáshoz.

Legjobb: kevesebb, nagyobb étkezést preferálóknak; cukorbetegség vagy evési zavar esetén orvossal konzultálj.

Kisebb, gyakori étkezések

Négy–hat kisebb étkezés vagy nassolnivaló. Stabilizálhatja az éhséget és az energiát.

Legjobb: sportolóknak, étkezések között éhezőknek.

Kalóriák a nap végére

Könnyebb reggeli és ebéd, nagyobb vacsora.

Legjobb: esti társas étkezésnek, reggel nem éhezőknek.

Kalóriák gyakori ételekben

Hozzávetőleges kalória tipikus adagonként. Az értékek márka és készítés szerint változnak; használd tájékoztatóul.

Étel	Adag	Kalória (kb.)	Kategória
Alma	1 közepes (180 g)	95 kcal	Gyümölcs
Csirkemell (grillezett)	100 g	165 kcal	Fehérje
Fehér rizs (főtt)	1 csésze (158 g)	206 kcal	Gabona
Teljes kiőrlésű kenyér	1 szelet (28 g)	69 kcal	Gabona
Tojás (főtt)	1 nagy (50 g)	78 kcal	Fehérje
Brokkoli (gőzölt)	1 csésze (91 g)	31 kcal	Zöldség
Tészta (főtt)	1 csésze (140 g)	220 kcal	Gabona
Lazac (sütve)	100 g	208 kcal	Fehérje
Banán	1 közepes (118 g)	105 kcal	Gyümölcs
Natúr joghurt	1 csésze (245 g)	149 kcal	Tejtermék

Mintás étkezési tervek

Példa napi felépítés különböző kalóriaszinteknél. Igazítsd az adagokat és ételeket az igényeidhez és céljaidhoz.

Tipp: oszd el a fehérjét az étkezések között (étkezésenként 20–40 g), és minden főétkezésnél legyen zöldség és egészséges zsírforrás.

Súlytartás (~2000–2400 kcal)

Kiegyensúlyozott bevitel közepes aktivitás mellett.

ReggeliZabkása gyümölccsel és diófélékkel, kávé.

EbédGrillezett csirkés saláta, teljes kiőrlésű zsemle.

VacsoraHal vagy sovány hús, zöldség, rizs vagy krumpli.

NassolnivalókGyümölcs, joghurt vagy egy marék dióféle.

Fogyás (~1500–1800 kcal)

Közepes deficit folyamatos fogyáshoz (kb. 0,25–0,5 kg/hét).

ReggeliTojás zöldségekkel, teljes kiőrlésű pirítós.

EbédNagy saláta fehérjével, enyhe öntet.

VacsoraSovány fehérje, sok zöldség, kis adag szénhidrát.

NassolnivalókZöldség, gyümölcs vagy fehérje shake.

Hízás (~2500–3000 kcal)

Többlet fokozatos hízáshoz (kb. 0,25–0,5 kg/hét).

ReggeliNagyobb reggeli: tojás, pirítós, zabkása, smoothie.

EbédSzendvics vagy wrap fehérjével, köretekkel, tejjel vagy gyümölcslével.

VacsoraNagyobb adag fehérje, szénhidrát és egészséges zsír.

NassolnivalókDiófélék, szárított gyümölcs, mogyoróvaj, shake.

Jogi nyilatkozat

Ez a kalkulátor csak becslést ad. Az egyéni igények a metabolizmus, egészségi állapot és testösszetétel szerint változnak. Ne használd orvosi vagy dietetikai tanács helyett.

Tartós testsúlyváltozáshoz kombináld a táplálkozást megfelelő testmozgással, és egészségügyi problémák esetén konzultálj szakemberrel.

Értékelje Ezt a Kalkulátort

Az eszközről

Közzéteszi: Online Tools Center

Utolsó frissítés: 2026. szeptember 30.

Az eredmény használata előtt ellenőrizze a mértékegységeket, feltételezéseket és kerekítést. Az egészségügyi és pénzügyi becslések oktatási célúak, és nem helyettesítik az egyéni szakmai tanácsadást.

Hibát talált? Küldje el az eszköz nevét, a megadott adatokat, valamint a várt és a kapott eredményt, hogy kivizsgálhassuk.

Hiba bejelentése

Hogyan számítják a napi kalóriát

Mifflin-St Jeor egyenlet (BMR)

A Mifflin-St Jeor (1990) a legpontosabb BMR képlet a modern, nem elhízott felnőtteknek és klinikailag előnyben részesített.

Férfiak

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Nők

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = testsúly (kg), H = magasság (cm), A = életkor (év). Eredmény kcal/nap.

TDEE = BMR × aktivitási tényező

A teljes napi energiaköltsége a BMR szorozva az Ön aktivitását tükröző tényezővel.

Ülő (kevés vagy semmi mozgás)× 1.2

Enyhe (mozgás 1–3 nap/hét)× 1.375

Mérsékelt (mozgás 3–5 nap/hét)× 1.55

Nagyon aktív (intenzív 6–7 nap/hét)× 1.725

Rendkívül aktív (nagyon kemény mozgás + fizikai munka)× 1.9

Kalóriák és testsúlyváltozás

Kb. 7,700 kcal = 1 kg testzsír. 500 kcal napi hiány ≈ 0,5 kg veszteség/hét; 500 kcal többlet ≈ 0,5 kg nyereség/hét.

Kalóriaszükséglet és alapanyagcsere kalkulátor