Kalorijų skaičiuoklė: bazinė medžiagų apykaita ir TDEE

Įvertinkite bazinę medžiagų apykaitą (BMR), bendras paros energijos sąnaudas (TDEE) ir kalorijas svoriui palaikyti pagal savo duomenis ir aktyvumą.

Kalorijų skaičiuoklė: bazinė medžiagų apykaita ir TDEE

Matavimo sistema

Lytis

Amžius (metai)

15–120 metų. BMR formulės patvirtintos suaugusiems.

Svoris

Įveskite svorį kg (pvz. 75)

Ūgis

Įveskite ūgį cm (pvz. 178)

Aktyvumo lygis

Pasirinkite variantą, geriausiai atitinkantį jūsų savaitinį judėjimą.

Jūsų rezultatai

Įveskite duomenis dieninių kalorijų įvertinimui.

Žemiau rasite, kaip skaičiuojami skaičiai, kaip interpretuoti aktyvumo lygius ir praktinius patarimus apie kalorijų ciklą, valgymo laiką bei maisto ir valgymo planų pavyzdžius.

Kaip skaičiuojamos dieninės kalorijos

Naudojame Mifflin-St Jeor lygtį bazinei medžiagų apykaitai (BMR) ir aktyvumo koeficientui TDEE. Svorio kitimo tikslai remiasi ~7700 kcal deficitu ar perteklium per kūno svorio kg per savaitę.

Mifflin-St Jeor lygtis (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) – tiksliausia BMR formulė šiuolaikiniams suaugusiems ir teikiama pirmenybė klinikoje.

Vyrai

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Moterys

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = svoris (kg), H = ūgis (cm), A = amžius (metai). Rezultatas kcal/dieną.

TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas

Viso dienos energijos sąnaudos yra BMR padaugintas iš koeficiento, atspindinčio jūsų aktyvumą.

Sėdimas (mažai ar jokio judėjimo)× 1.2

Lengvas (judėjimas 1–3 dienas/savaitę)× 1.375

Vidutinis (judėjimas 3–5 dienos/savaitę)× 1.55

Labai aktyvus (intensyvus 6–7 dienos/savaitę)× 1.725

Ypač aktyvus (labai sunkus judėjimas + fizinis darbas)× 1.9

Kalorijos ir svorio kitimas

Maždaug 7,700 kcal atitinka 1 kg kūno riebalų. 500 kcal dienos deficitas ≈ 0,5 kg netekimas/savaitę; 500 kcal perteklius ≈ 0,5 kg priaugimas/savaitę.

Aktyvumo lygiai

Teisingo aktyvumo lygio pasirinkimas pagerina kalorijų įvertinimo tikslumą. Kiekvienas lygis daugina BMR koeficientu, atspindinčiu judėjimą ir treniruotes.

Sėdimas

Mažai arba jokios treniruotės, biuro darbas. Didžią dienos dalį sėdint.

× 1,2

Lengvas

Lengva treniruotė ar sportas 1–3 dienas per savaitę (pvz., vaikščiojimas, lengvas salė).

× 1,375

Vidutinis

Vidutinė treniruotė ar sportas 3–5 dienas per savaitę (pvz., bėgimas, dviratis, jėga).

× 1,55

Labai aktyvus

Intensyvi treniruotė ar sportas 6–7 dienas per savaitę (pvz., bėgimas, komandiniai sportai).

× 1,725

Ypatingai aktyvus

Labai intensyvi treniruotė, fizinis darbas (pvz., statyba, žemės ūkis) arba treniruotė du kartus per dieną.

× 1,9

Kalorijų ciklas

Dienos suvartojimo kaita pasiekiant savaitės tikslą.

Kalorijų ciklas reiškia dienos suvartojimo kaitą—pvz., daugiau kalorijų treniruočių dienomis ir mažiau poilsio dienomis—laikant savaitės sumą atitinkančią tikslą. Daugeliui lengviau valgyti daugiau, kai aktyvūs, ir mažiau poilsio dienomis.

Paprastas būdas: siekite vidurkio (pvz., 2000 kcal/dieną), bet leiskite 200–400 kcal daugiau aktyviomis dienomis ir 200–400 kcal mažiau neaktyviomis, kad 7 dienų suma = 7 × tikslas.

Pavyzdys (vidurkis 2000 kcal)

Treniruočių dienos (pvz., pirm., treč., penkt.): ~2200–2300 kcal. Poilsio dienos: ~1600–1700 kcal. Savaitės suma apie 14 000 kcal.

Ciklas neprivalomas. Pastovus dienos suvartojimas lengviau sekamas ir vienodai tinkamas svorio pokyčiui, jei savaitės suma teisinga.

Mitybos grafikai ir valgymo laikas

Kada valgote gali paveikti alkį, energiją ir plano laikymąsi. Pasirinkite tai, kas jums tinka.

Tris valgius per dieną

Pusryčiai, pietūs, vakarienė. Paprasta ir lengva planuoti.

Tinkamiausia: daugumai, lengvam paruošimui, socialiniams valgiams.

Tarpinis badavimas

Valgymas nustatytame lange (pvz., 12–20 val.) ir badavimas likusį laiką. Gali padėti kontroliuoti suvartojimą; nebūtina svorio metimui.

Tinkamiausia: tiems, kurie renkasi mažiau, didesnių valgių; esant cukraus ar valgymo sutrikimų kreipkitės į gydytoją.

Maži, dažni valgiai

Keturi iki šeši mažesni valgiai ar užkandžiai. Gali stabilizuoti alkį ir energiją.

Tinkamiausia: sportininkams, tiems, kurie alkani tarp valgių.

Kalorijos dienos pabaigoje

Lengvesni pusryčiai ir pietūs, didesnė vakarienė.

Tinkamiausia: vakariniam socialiniam valgymui, tiems, kurie rytą nealkana.

Kalorijos dažnuose maiste

Apytikslės kalorijos tipinei porcijai. Reikšmės skiriasi pagal prekės ženklą ir gaminimo būdą; naudokite kaip orientyrą.

Maistas	Porcija	Kalorijos (apytiksl.)	Kategorija
Obelis	1 vidutinis (180 g)	95 kcal	Vaisiai
Vištienos krūtinėlė (kepta)	100 g	165 kcal	Baltymai
Balieji ryžiai (virti)	1 puodelis (158 g)	206 kcal	Grūdai
Pilno grūdo duona	1 riekelė (28 g)	69 kcal	Grūdai
Kiaušinis (virtas)	1 didelis (50 g)	78 kcal	Baltymai
Brokoliai (garuose)	1 puodelis (91 g)	31 kcal	Daržovės
Makaronai (virti)	1 puodelis (140 g)	220 kcal	Grūdai
Lašiša (kepta)	100 g	208 kcal	Baltymai
Bananai	1 vidutinis (118 g)	105 kcal	Vaisiai
Natūralus jogurtas	1 puodelis (245 g)	149 kcal	Pieno produktai

Valgymo planų pavyzdžiai

Dienos struktūrų pavyzdžiai skirtinguose kalorijų lygiuose. Pritaikykite porcijas ir maistą savo pageidavimams ir tikslams.

Patarimas: paskirstykite baltymus valgiams (20–40 g per valgį) ir įtraukite daržovių bei sveikos riebalų šaltinį į kiekvieną pagrindinį valgį.

Svorio išlaikymas (~2000–2400 kcal)

Subalansuotas suvartojimas svorio išlaikymui vidutinio aktyvumo metu.

PusryčiaiAvižų košė su vaisiais ir riešutais, kava.

PietūsKeptos vištienos salotos, pilno grūdo bandelė.

VakarienėŽuvis arba liesa mėsa, daržovės, ryžiai arba bulvės.

UžkandžiaiVaisiai, jogurtas arba sauja riešutų.

Svorio metimas (~1500–1800 kcal)

Vidutinis deficitas pastoviam metimui (apie 0,25–0,5 kg/sav.).

PusryčiaiKiaušiniai su daržovėmis, pilno grūdo skrebutis.

PietūsDidelė salotos su baltymais, lengvas padažas.

VakarienėLiesa baltymų, daug daržovių, maža angliavandenių porcija.

UžkandžiaiDaržovės, vaisiai arba baltymų kokteilis.

Svorio didinimas (~2500–3000 kcal)

Perteklius palaipsniniam didinimui (apie 0,25–0,5 kg/sav.).

PusryčiaiDidesni pusryčiai: kiaušiniai, skrebutis, avižų košė, smoothie.

PietūsSumuštinis arba wrap su baltymais, garnyrai, pienas arba sultys.

VakarienėDidesnės baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų porcijos.

UžkandžiaiRiešutai, džiovinti vaisiai, žemės riešutų sviestas, kokteiliai.

Atsakomybės apribojimas

Šis skaičiuotuvas pateikia tik įvertinimus. Individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo metabolizmo, sveikatos ir kūno sudėties. Nenaudokite kaip gydytojo ar mitybos specialisto patarimo pakaitalo.

Tvariai pakeisti svorį derinkite mitybą su tinkama fizine veikla ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą esant sveikatos problemų.

Įvertinkite Šį Kalkuliatorių

Apie šį įrankį

Paskelbė Online Tools Center

Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. rugsėjo 30 d.

Prieš naudodami rezultatą patikrinkite vienetus, prielaidas ir apvalinimą. Sveikatos ir finansų įverčiai skirti mokymuisi ir nepakeičia individualios specialisto konsultacijos.

Radote klaidą? Atsiųskite įrankio pavadinimą, įvestus duomenis bei tikėtiną ir gautą rezultatą, kad galėtume patikrinti.

Pranešti apie problemą

Kaip skaičiuojamos dieninės kalorijos

Naudojame Mifflin-St Jeor lygtį bazinei medžiagų apykaitai (BMR) ir aktyvumo koeficientui TDEE. Svorio kitimo tikslai remiasi ~7700 kcal deficitu ar perteklium per kūno svorio kg per savaitę.

Mifflin-St Jeor lygtis (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) – tiksliausia BMR formulė šiuolaikiniams suaugusiems ir teikiama pirmenybė klinikoje.

Vyrai

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Moterys

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = svoris (kg), H = ūgis (cm), A = amžius (metai). Rezultatas kcal/dieną.

TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas

Viso dienos energijos sąnaudos yra BMR padaugintas iš koeficiento, atspindinčio jūsų aktyvumą.

Sėdimas (mažai ar jokio judėjimo)× 1.2

Lengvas (judėjimas 1–3 dienas/savaitę)× 1.375

Vidutinis (judėjimas 3–5 dienos/savaitę)× 1.55

Labai aktyvus (intensyvus 6–7 dienos/savaitę)× 1.725

Ypač aktyvus (labai sunkus judėjimas + fizinis darbas)× 1.9

Kalorijos ir svorio kitimas

Maždaug 7,700 kcal atitinka 1 kg kūno riebalų. 500 kcal dienos deficitas ≈ 0,5 kg netekimas/savaitę; 500 kcal perteklius ≈ 0,5 kg priaugimas/savaitę.

Kalorijų skaičiuoklė: bazinė medžiagų apykaita ir TDEE