Kaloriju kalkulators: pamata vielmaiņa un TDEE

Novērtējiet pamata vielmaiņu (BMR), kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE) un svara uzturēšanai nepieciešamās kalorijas atbilstoši aktivitātei.

Kaloriju kalkulators: pamata vielmaiņa un TDEE

Mērvienību sistēma

Dzimums

Vecums (gadi)

15–120 gadi. BMR formulas ir validētas pieaugušajiem.

Svars

Ievadiet svaru kg (piem. 74)

Augums

Ievadiet augumu cm (piem. 178)

Aktivitātes līmenis

Izvēlieties opciju, kas vislabāk atbilst jūsu nedēļas aktivitātei.

Jūsu rezultāti

Ievadiet datus ikdienas kaloriju aprēķinam.

Zemāk atradīsiet, kā tiek aprēķināti skaitļi, kā interpretēt aktivitātes līmeņus un praktiskus padomus par kaloriju ciklu, ēdienreizes laiku un piemērus ēdienu un ēdienkartēm.

Kā tiek aprēķinātas ikdienas kalorijas

Mēs izmantojam Mifflin-St Jeor vienādojumu bāzes vielmaiņai (BMR) un aktivitātes koeficientu TDEE. Svara izmaiņu mērķi balstās uz ~7700 kcal deficītu vai pārpalikumu uz kg ķermeņa svara nedēļā.

Mifflin-St Jeor vienādojums (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) ir precīzākā BMR formula mūsdienu pieaugušajiem un tiek preferēta klīnikā.

Vīrieši

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Sievietes

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = svars (kg), H = augums (cm), A = vecums (gadi). Rezultāts kcal/dienā.

TDEE = BMR × aktivitātes koeficients

Jūsu kopējais dienas enerģijas patēriņš ir BMR reizināts ar koeficientu, kas atspoguļo jūsu aktivitāti.

Mazkustīgs (maz vai bez vingrošanas)× 1.2

Viegls (vingrošana 1–3 dienas/nedēļā)× 1.375

Vidējs (vingrošana 3–5 dienas/nedēļā)× 1.55

Ļoti aktīvs (intensīva vingrošana 6–7 dienas/nedēļā)× 1.725

Ārkārtīgi aktīvs (ļoti smaga vingrošana + fizisks darbs)× 1.9

Kalorijas un svara izmaiņa

Aptuveni 7,700 kcal atbilst 1 kg ķermeņa taukiem. Deficīts 500 kcal/dienā ≈ 0,5 kg zaudējums/nedēļā; pārpalikums 500 kcal ≈ 0,5 kg pieaugums/nedēļā.

Aktivitātes līmeņi

Pareizā aktivitātes līmeņa izvēle uzlabo kaloriju novērtējuma precizitāti. Katrs līmenis reizina BMR ar koeficientu, kas atspoguļo kustību un vingrošanu.

Mazkustīgs

Maz vai bez vingrošanas, biroja darbs. Lielāko dienas daļu sēžot.

× 1,2

Viegla

Viegla vingrošana vai sports 1–3 dienas nedēļā (piem., staigāšana, viegla zāle).

× 1,375

Vidēja

Vidēja vingrošana vai sports 3–5 dienas nedēļā (piem., skriešana, velosipēds, spēka treniņi).

× 1,55

Ļoti aktīva

Intensīva vingrošana vai sports 6–7 dienas nedēļā (piem., skriešana, komandu sporti).

× 1,725

Ārkārtīgi aktīva

Ļoti intensīva vingrošana, fizisks darbs (piem., būvniecība, lauksaimniecība) vai treniņi divas reizes dienā.

× 1,9

Kaloriju cikls

Dienas patēriņa mainīšana, sasniedzot nedēļas mērķi.

Kaloriju cikls nozīmē mainīt dienas patēriņu—piem., vairāk kaloriju treniņu dienās un mazāk atpūtas dienās—turot nedēļas kopējo saskaņā ar mērķi. Daudziem ir vieglāk ēst vairāk, kad ir aktīvi, un mazāk atpūtas dienās.

Vienkārša pieeja: mērķējiet uz vidējo (piem., 2000 kcal/dienā), bet atļaujiet 200–400 kcal vairāk aktīvās dienās un 200–400 kcal mazāk neaktīvās, lai 7 dienu summa = 7 × mērķis.

Piemērs (vidēji 2000 kcal)

Treniņu dienas (piem., pirmd., trešd., piektd.): ~2200–2300 kcal. Atpūtas dienas: ~1600–1700 kcal. Nedēļas kopsumma ap 14 000 kcal.

Ciklēšana ir pēc izvēles. Pastāvīgs dienas patēriņš ir vieglāk sekot un tikpat derīgs svara izmaiņām, ja nedēļas summa ir pareiza.

Uztura grafiki un ēdienreizes laiks

Kad ēdat, tas ietekmē izsalkumu, enerģiju un plāna ievērošanu. Izvēlieties to, kas jums piemērots.

Trīs ēdieni dienā

Brokastis, pusdienas, vakariņas. Vienkārši un viegli plānot.

Vispiemērotāk: lielākajai daļai, vieglai gatavošanai, sociāliem ēdieniem.

Pārtraukta badāšanās

Ēšana noteiktā laika logā (piem., 12–20 st) un badāšanās pārējā laikā. Var palīdzēt kontrolēt patēriņu; nav obligāta svara zaudēšanai.

Vispiemērotāk: tiem, kas dod priekšroku mazāk, lielākiem ēdieniem; pie diabēta vai ēšanas traucējumiem konsultējieties ar ārstu.

Mazi, bieži ēdieni

Četri līdz seši mazāki ēdieni vai uzkodas. Var stabilizēt izsalkumu un enerģiju.

Vispiemērotāk: sportistiem, tiem, kam ir izsalkums starp ēdieniem.

Kalorijas dienas beigās

Vieglākas brokastis un pusdienas, lielākas vakariņas.

Vispiemērotāk: vakara sociālām ēdienreizēm, tiem, kam no rīta nav izsalkuma.

Kalorijas biežās ēdienos

Aptuvenās kalorijas par tipisku porciju. Vērtības atšķiras pēc zīmola un gatavošanas; lietojiet kā orientieri.

Ēdiens	Porcija	Kalorijas (aptuveni)	Kategorija
Ābols	1 vidējs (180 g)	95 kcal	Augļi
Vistas krūtiņa (grillēta)	100 g	165 kcal	Olbaltumvielas
Balts rīss (vārīts)	1 tase (158 g)	206 kcal	Graudi
Pilngraudu maize	1 šķēle (28 g)	69 kcal	Graudi
Ola (vārīta)	1 liela (50 g)	78 kcal	Olbaltumvielas
Brokoļi (tvaicēti)	1 tase (91 g)	31 kcal	Dārzeņi
Makaronu (vārīti)	1 tase (140 g)	220 kcal	Graudi
Lasis (cepts)	100 g	208 kcal	Olbaltumvielas
Banāns	1 vidējs (118 g)	105 kcal	Augļi
Dabīgs jogurts	1 tase (245 g)	149 kcal	Piena produkti

Paraugēdienkartes

Piemēri dienas uzbūves dažādos kaloriju līmeņos. Pielāgojiet porcijas un ēdienus savām vēlmēm un mērķiem.

Padoms: sadaliet olbaltumvielas pa ēdieniem (20–40 g uz ēdienu) un iekļaujiet dārzeņus un veselīgu tauku avotu katrā galvenajā ēdienā.

Uzturēšana (~2000–2400 kcal)

Līdzsvarots patēriņš svara uzturēšanai ar vidēju aktivitāti.

BrokastisAuzu putra ar augļiem un riekstiem, kafija.

PusdienasGrillētas vistas salāti, pilngraudu maize.

VakariņasZivis vai liesa gaļa, dārzeņi, rīss vai kartupeļi.

UzkodasAugļi, jogurts vai sauja riekstu.

Svara zaudēšana (~1500–1800 kcal)

Vidējs deficīts pastāvīgai zaudēšanai (apm. 0,25–0,5 kg/ned).

BrokastisOlas ar dārzeņiem, pilngraudu tosts.

PusdienasLieli salāti ar olbaltumvielām, viegla mērce.

VakariņasLiesa olbaltumviela, daudz dārzeņu, maza ogļhidrātu porcija.

UzkodasDārzeņi, augļi vai olbaltumvielu kokteilis.

Svara pieaugums (~2500–3000 kcal)

Pārpalikums pakāpeniskam pieaugumam (apm. 0,25–0,5 kg/ned).

BrokastisLielākas brokastis: olas, tosts, auzu putra, smoothie.

PusdienasSendvičs vai wrap ar olbaltumvielām, piedevas, piens vai sula.

VakariņasLielākas olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku porcijas.

UzkodasRieksti, žāvēti augļi, zemesriekstu sviests, kokteiļi.

Atruna

Šis kalkulators sniedz tikai aprēķinus. Individuālās vajadzības atšķiras atkarībā no metabolisma, veselības un ķermeņa sastāva. Nelietojiet ārsta vai dietētiķa padoma vietā.

Ilgtspējīgai svara izmaiņai apvienojiet uzturu ar piemērotu fizisko aktivitāti un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu veselības problēmu gadījumā.

Novērtējiet Šo Kalkulatoru

Par šo rīku

Publicējis Online Tools Center

Pēdējoreiz atjaunināts: 2026. gada 30. septembris

Pirms rezultāta izmantošanas pārbaudiet mērvienības, pieņēmumus un noapaļošanu. Veselības un finanšu aplēses ir izglītojošas un neaizstāj individuālu speciālista konsultāciju.

Atrasta kļūda? Nosūtiet rīka nosaukumu, ievadītos datus, sagaidāmo un faktisko rezultātu, lai varam to pārbaudīt.

Ziņot par problēmu

Kā tiek aprēķinātas ikdienas kalorijas

Mifflin-St Jeor vienādojums (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) ir precīzākā BMR formula mūsdienu pieaugušajiem un tiek preferēta klīnikā.

Vīrieši

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Sievietes

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = svars (kg), H = augums (cm), A = vecums (gadi). Rezultāts kcal/dienā.

TDEE = BMR × aktivitātes koeficients

Jūsu kopējais dienas enerģijas patēriņš ir BMR reizināts ar koeficientu, kas atspoguļo jūsu aktivitāti.

Mazkustīgs (maz vai bez vingrošanas)× 1.2

Viegls (vingrošana 1–3 dienas/nedēļā)× 1.375

Vidējs (vingrošana 3–5 dienas/nedēļā)× 1.55

Ļoti aktīvs (intensīva vingrošana 6–7 dienas/nedēļā)× 1.725

Ārkārtīgi aktīvs (ļoti smaga vingrošana + fizisks darbs)× 1.9

Kalorijas un svara izmaiņa

Aptuveni 7,700 kcal atbilst 1 kg ķermeņa taukiem. Deficīts 500 kcal/dienā ≈ 0,5 kg zaudējums/nedēļā; pārpalikums 500 kcal ≈ 0,5 kg pieaugums/nedēļā.

Kaloriju kalkulators: pamata vielmaiņa un TDEE