Caloriebehoefte berekenen: BMR en TDEE

Schat je basaal metabolisme (BMR), totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en onderhoudscalorieën op basis van je gegevens en activiteit.

Caloriebehoefte berekenen: BMR en TDEE

Eenhedenstelsel

Geslacht

Leeftijd (jaar)

15–120 jaar. BMR-formules zijn gevalideerd voor volwassenen.

Gewicht

Voer gewicht in kg in (bijv. 76)

Lengte

Voer lengte in cm in (bijv. 181)

Activiteitsniveau

Kies de optie die het beste past bij je wekelijkse beweging.

Je resultaten

Voer je gegevens in voor dagelijkse calorie-inschattingen.

Hieronder vind je hoe de getallen worden berekend, hoe je activiteitsniveaus interpreteert en praktische begeleiding over caloriecycling, maaltijdtiming en voorbeelden van voedingsmiddelen en maaltijdplannen.

Hoe dagelijkse calorieën worden berekend

We gebruiken de Mifflin-St Jeor-vergelijking voor het basaal metabolisme (BMR) en een activiteitsfactor voor TDEE. Doelen voor gewichtsverandering zijn gebaseerd op een tekort of overschot van ~7.700 kcal per kg lichaamsgewicht per week.

Mifflin-St Jeor-vergelijking (BMR)

De Mifflin-St Jeor-vergelijking (1990) is de meest accurate BMR-formule voor moderne, niet-obese volwassenen en wordt in kliniek en onderzoek geprefereerd.

Mannen

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Vrouwen

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = gewicht (kg), H = lengte (cm), A = leeftijd (jaar). Resultaat in kcal/dag.

TDEE = BMR × activiteitsfactor

Je totaal dagelijks energieverbruik is BMR vermenigvuldigd met een factor die je activiteit weerspiegelt.

Zittend (weinig of geen beweging)× 1.2

Licht (beweging 1–3 dagen/week)× 1.375

Gemiddeld (beweging 3–5 dagen/week)× 1.55

Zeer actief (intensieve beweging 6–7 dagen/week)× 1.725

Extra actief (zeer zware beweging + fysiek werk)× 1.9

Calorieën en gewichtsverandering

Ongeveer 7,700 kcal komt overeen met 1 kg lichaamsvet. Een tekort van 500 kcal/dag ≈ 0,5 kg verlies/week; een overschot van 500 kcal ≈ 0,5 kg toename/week. We ronden af op praktische dagelijkse doelen.

Activiteitsniveaus uitgelegd

Het juiste niveau kiezen verbetert de nauwkeurigheid van je schatting. Elk niveau vermenigvuldigt je BMR met een factor die je activiteit weerspiegelt.

Zittend

Weinig of geen beweging, bureauwerk. Meestal zitten.

× 1,2

Licht

Lichte beweging of sport 1–3 dagen/week (wandelen, lichte gym).

× 1,375

Gemiddeld

Gemiddelde beweging of sport 3–5 dagen/week (joggen, fietsen, krachttraining).

× 1,55

Zeer actief

Zware beweging of sport 6–7 dagen/week (hardlopen, teamsport).

× 1,725

Extra actief

Zeer zware beweging, fysiek werk (bouw, landbouw) of twee keer per dag trainen.

× 1,9

Caloriecycling

Dagelijkse inname variëren terwijl je je wekelijkse doel haalt.

Caloriecycling betekent je dagelijkse inname variëren—bijv. meer calorieën op trainingsdagen en minder op rustdagen—terwijl het wekelijkse totaal in lijn blijft met je doel. Veel mensen vinden het makkelijker meer te eten wanneer ze actief zijn en minder op rustdagen.

Eenvoudige aanpak: mik op je doelgemiddelde (bijv. 2.000 kcal/dag) maar sta 200–400 kcal meer toe op actieve dagen en 200–400 kcal minder op inactieve dagen zodat het 7-dagen totaal overeenkomt met 7 × doel.

Voorbeeld (2.000 kcal gemiddelde)

Trainingsdagen (bijv. ma, wo, vr): ~2.200–2.300 kcal. Rustdagen: ~1.600–1.700 kcal. Totaal per week: ongeveer 14.000 kcal.

Cycling is optioneel. Een constante dagelijkse inname is makkelijker bij te houden en even geldig voor gewichtsverandering als het wekelijkse totaal klopt.

Eetritme en maaltijdtiming

Wanneer je eet kan honger, energie en volhouding beïnvloeden. Kies wat bij je past.

Drie maaltijden per dag

Ontbijt, lunch, avondeten. Eenvoudig en goed te plannen.

Ideaal voor: de meeste mensen, sociale maaltijden.

Intermittent fasting

Eten binnen een vast venster (bijv. 12–20 u) en vasten de rest. Kan sommigen helpen de inname te beheersen; niet vereist om af te vallen.

Ideaal voor: wie minder, grotere maaltijden prefereert; raadpleeg een arts bij diabetes of eetstoornissen.

Kleine, frequente maaltijden

Vier tot zes kleinere maaltijden of snacks. Kan honger en energie stabiliseren.

Ideaal voor: atleten, wie tussen maaltijden honger heeft.

Calorieën aan het eind van de dag

Licht ontbijt en lunch, grotere avondmaaltijd.

Ideaal voor: avondmaaltijden met anderen, wie 's ochtends geen honger heeft.

Calorieën in veelvoorkomende voedingsmiddelen

Geschatte calorieën per typische portie. Waarden variëren per merk en bereiding; gebruik als referentie.

Voedsel	Portie	Calorieën (ongeveer)	Categorie
Appel	1 middel (180 g)	95 kcal	Fruit
Kipfilet (gegrild)	100 g	165 kcal	Eiwit
Witte rijst (gekookt)	1 kop (158 g)	206 kcal	Graan
Volkorenbrood	1 snee (28 g)	69 kcal	Graan
Ei (gekookt)	1 groot (50 g)	78 kcal	Eiwit
Broccoli (gestoomd)	1 kop (91 g)	31 kcal	Groente
Pasta (gekookt)	1 kop (140 g)	220 kcal	Graan
Zalm (gebakken)	100 g	208 kcal	Eiwit
Banaan	1 middel (118 g)	105 kcal	Fruit
Natuur yoghurt	1 kop (245 g)	149 kcal	Zuivel

Voorbeeld maaltijdplannen

Dagelijkse structuren op verschillende calorieniveaus. Pas porties en voedingsmiddelen aan op je voorkeuren.

Tip: verdeel eiwit over de maaltijden (20–40 g per maaltijd) en neem groenten en een bron van gezonde vetten op in elke hoofdmaaltijd.

Behoud (~2.000–2.400 kcal)

Gebalanceerde inname om gewicht te behouden bij gemiddelde activiteit.

OntbijtHavermout met fruit en noten, koffie.

LunchGegrilde kipsalade, volkoren broodje.

AvondetenVis of mager vlees, groenten, rijst of aardappel.

SnacksFruit, yoghurt of een handje noten.

Afvallen (~1.500–1.800 kcal)

Gemiddeld tekort voor gestage afname (ongeveer 0,25–0,5 kg/week).

OntbijtEieren met groenten, volkoren toast.

LunchGrote salade met eiwit, lichte dressing.

AvondetenMager eiwit, veel groenten, kleine portie koolhydraten.

SnacksGroenten, fruit of eiwitshake.

Aankomen (~2.500–3.000 kcal)

Overschot voor geleidelijke toename (ongeveer 0,25–0,5 kg/week).

OntbijtGroter ontbijt: eieren, toast, havermout, smoothie.

LunchBroodje of wrap met eiwit, bijgerechten, melk of sap.

AvondetenGrotere porties eiwit, koolhydraten en gezonde vetten.

SnacksNoten, gedroogd fruit, pindakaas, shakes.

Disclaimer

Deze calculator geeft alleen schattingen. De behoefte varieert met metabolisme, gezondheid en lichaamssamenstelling. Vervangt geen medisch of diëtistisch advies.

Voor duurzame gewichtsverandering combineer voeding met passende beweging en raadpleeg een zorgverlener bij gezondheidsvragen.

Beoordeel Deze Rekenmachine

Over dit hulpmiddel

Gepubliceerd door Online Tools Center

Laatst bijgewerkt: 30 september 2026

Controleer de eenheden, aannames en afronding voordat je een resultaat gebruikt. Schattingen over gezondheid en financiën zijn educatief en vervangen geen persoonlijk professioneel advies.

Een fout gevonden? Stuur de naam van het hulpmiddel, de invoer en het verwachte en werkelijke resultaat, zodat we het kunnen onderzoeken.

Een probleem melden

Hoe dagelijkse calorieën worden berekend

Mifflin-St Jeor-vergelijking (BMR)

De Mifflin-St Jeor-vergelijking (1990) is de meest accurate BMR-formule voor moderne, niet-obese volwassenen en wordt in kliniek en onderzoek geprefereerd.

Mannen

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Vrouwen

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = gewicht (kg), H = lengte (cm), A = leeftijd (jaar). Resultaat in kcal/dag.

TDEE = BMR × activiteitsfactor

Je totaal dagelijks energieverbruik is BMR vermenigvuldigd met een factor die je activiteit weerspiegelt.

Zittend (weinig of geen beweging)× 1.2

Licht (beweging 1–3 dagen/week)× 1.375

Gemiddeld (beweging 3–5 dagen/week)× 1.55

Zeer actief (intensieve beweging 6–7 dagen/week)× 1.725

Extra actief (zeer zware beweging + fysiek werk)× 1.9

Caloriebehoefte berekenen: BMR en TDEE