Sist oppdatert:
Kontroller enheter, forutsetninger og avrunding før du bruker et resultat. Helse- og økonomiske anslag er til informasjon og erstatter ikke individuell faglig rådgivning.
Har du funnet en feil? Send navnet på verktøyet, inndataene og forventet og faktisk resultat, slik at vi kan undersøke det.
Rapporter et problemAnslå basalforbrenning (BMR), totalt daglig energiforbruk (TDEE) og kalorier for å holde vekten ut fra opplysningene dine og aktivitetsnivået.
15–120 år. BMR-formler er validert for voksne.
Skriv inn vekten din i kg (f.eks. 74)
Skriv inn høyden din i cm (f.eks. 179)
Velg det alternativet som passer best med treningen din.
Nedenfor finner du hvordan tallene beregnes, hvordan du tolker aktivitetsnivåer, og praktisk veiledning om kalorisykling, måltidstidspunkter og eksempler på mat og måltidsplaner.
Vi bruker Mifflin-St Jeor-likningen for basal metabolisme (BMR) og en aktivitetsfaktor for TDEE. Mål for vektendring bygger på et underskudd eller overskudd på ca. 7 700 kcal per kg kroppsvekt per uke.
Mifflin-St Jeor-likningen (1990) er den mest nøyaktige BMR-formelen for moderne, ikke-overvektige voksne og foretrekkes i klinikk og forskning.
Menn
Kvinner
W = vekt (kg), H = høyde (cm), A = alder (år). Resultat i kcal/dag.
Ditt totale daglige energiforbruk er BMR multiplisert med en faktor som speiler din aktivitet.
Stillesittende (lite eller ingen trening)× 1.2
Lett (trening 1–3 dager/uke)× 1.375
Moderat (trening 3–5 dager/uke)× 1.55
Veldig aktiv (intens trening 6–7 dager/uke)× 1.725
Ekstra aktiv (veldig hard trening + fysisk arbeid)× 1.9
Ca. 7,700 kcal tilsvarer 1 kg kroppsfett. Et underskudd på 500 kcal/dag ≈ 0,5 kg tap/uke; et overskudd på 500 kcal ≈ 0,5 kg økning/uke. Vi runder av til praktiske daglige mål.
Å velge riktig aktivitetsnivå forbedrer nøyaktigheten av kaloriestimatet. Hvert nivå multipliserer BMR med en faktor som reflekterer hvor mye du beveger deg og trener.
Stillesittende
Lite eller ingen trening, kontorjobb. Mesteparten av dagen sittende.
Lett
Lett trening eller sport 1–3 dager per uke (f.eks. gange, lett trening).
Moderat
Moderat trening eller sport 3–5 dager per uke (f.eks. jogging, sykling, styrketrening).
Veldig aktiv
Hard trening eller sport 6–7 dager per uke (f.eks. løping, lagsport).
Ekstra aktiv
Veldig hard trening, fysisk jobb (f.eks. bygg, landbruk) eller trening to ganger per dag.
Varierende inntak dag for dag mens du treffer det ukentlige målet.
Kalorisykling betyr å variere det daglige inntaket—f.eks. flere kalorier på treningsdager og færre på hviledager—mens det ukentlige total holdes i tråd med målet. Mange synes det er lettere å spise mer når de er aktive og mindre på hviledager.
Enkel tilnærming: sikt mot målsnittet (f.eks. 2000 kcal/dag), men tillat 200–400 kcal mer på aktive dager og 200–400 kcal mindre på inaktive dager, slik at 7-dagers total = 7 × mål.
Eksempel (2000 kcal snitt)
Treningsdager (f.eks. man, ons, fre): ~2200–2300 kcal. Hviledager: ~1600–1700 kcal. Ukens total rundt 14 000 kcal.
Sykling er valgfritt. Konstant daglig inntak er lettere å følge og like gyldig for vektendring hvis det ukentlige total er riktig.
Når du spiser kan påvirke sult, energi og overholdelse. Velg det som passer deg.
Tre måltider om dagen
Frokost, lunsj, middag. Enkelt og lett å planlegge.
Best for: de fleste, enkel matlaging, sosiale måltider.
Intermitterende faste
Spise innenfor et fast vindu (f.eks. 12–20 timer) og faste resten. Kan hjelpe noen med å styre inntaket; ikke påkrevd for vekttap.
Best for: de som foretrekker færre, større måltider; konsulter lege ved blodsukker eller spiseforstyrrelser.
Små, hyppige måltider
Fire til seks mindre måltider eller snacks. Kan stabilisere sult og energi.
Best for: idrettsutøvere, de som blir sultne mellom måltider.
Kalorier mot slutten av dagen
Lettere frokost og lunsj, større middag.
Best for: kveldsfokusert sosial spising, de som ikke er sultne om morgenen.
Omtrentlige kalorier per typisk porsjon. Verdier varierer med merke og tilberedning; bruk som referanse.
| Mat | Porsjon | Kalorier (ca.) | Kategori |
|---|---|---|---|
| Eple | 1 medium (180 g) | 95 kcal | Frukt |
| Kyllingbryst (grillet) | 100 g | 165 kcal | Protein |
| Hvit ris (kokt) | 1 kopp (158 g) | 206 kcal | Korn |
| Fullkornsbrød | 1 skive (28 g) | 69 kcal | Korn |
| Egg (kokt) | 1 stort (50 g) | 78 kcal | Protein |
| Brokkoli (dampet) | 1 kopp (91 g) | 31 kcal | Grønnsaker |
| Pasta (kokt) | 1 kopp (140 g) | 220 kcal | Korn |
| Laks (bakt) | 100 g | 208 kcal | Protein |
| Banan | 1 medium (118 g) | 105 kcal | Frukt |
| Naturell yoghurt | 1 kopp (245 g) | 149 kcal | Meieriprodukter |
Eksempel på daglig struktur ved ulike kalorinivåer. Tilpass porsjoner og mat etter preferanser og mål.
Tips: fordél protein på måltidene (20–40 g per måltid) og inkluder grønnsaker og sunt fett ved hvert hovedmåltid.
Balansert inntak for å bevare vekt ved moderat aktivitet.
Moderat underskudd for jevnt tap (ca. 0,25–0,5 kg/uke).
Overskudd for gradvis økning (ca. 0,25–0,5 kg/uke).
Denne kalkulatoren gir kun estimater. Individuelle behov varierer med metabolisme, helse og kroppssammensetning. Bruk ikke som erstatning for lege- eller ernæringsfaglig råd.
For vedvarende vektendring: kombiner kosthold med passende fysisk aktivitet og konsulter helsepersonell ved helsebekymringer.