Kalkulator kalorii: PPM i CPM

Oszacuj podstawową przemianę materii (PPM/BMR), całkowitą przemianę materii (CPM/TDEE) i zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie masy ciała.

Kalkulator kalorii: PPM i CPM

System jednostek

Płeć

Wiek (lata)

15–120 lat. Wzory BMR są walidowane dla dorosłych.

Masa ciała

Podaj masę w kg (np. 75)

Wzrost

Podaj wzrost w cm (np. 180)

Poziom aktywności

Wybierz opcję najlepiej pasującą do Twojej aktywności.

Twoje wyniki

Podaj dane, aby zobaczyć dzienne szacunki kalorii.

Poniżej: jak obliczane są wartości, jak interpretować poziomy aktywności oraz praktyczne wskazówki dotyczące cyklicznego spożycia kalorii, pór posiłków oraz przykładowe produkty i plany posiłków.

Jak obliczane są dzienne kalorie

Używamy równania Mifflin-St Jeor dla podstawowej przemiany materii (BMR) i współczynnika aktywności dla TDEE. Cele zmiany wagi oparte są na deficycie lub nadwyżce ~7700 kcal na kg masy ciała na tydzień.

Równanie Mifflin-St Jeor (BMR)

Równanie Mifflin-St Jeor (1990) to najdokładniejszy wzór BMR dla współczesnych dorosłych i jest preferowane w klinice i badaniach.

Mężczyźni

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Kobiety

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = masa (kg), H = wzrost (cm), A = wiek (lata). Wynik w kcal/dzień.

TDEE = BMR × współczynnik aktywności

Całkowite dzienne zapotrzebowanie to BMR pomnożone przez współczynnik odzwierciedlający Twoją aktywność.

Siedzący (mało lub brak ruchu)× 1.2

Lekka (ruch 1–3 dni/tydz.)× 1.375

Umiarkowana (ruch 3–5 dni/tydz.)× 1.55

Bardzo aktywna (intensywny ruch 6–7 dni/tydz.)× 1.725

Ekstra aktywna (bardzo ciężki ruch + praca fizyczna)× 1.9

Kalorie a zmiana wagi

Około 7,700 kcal to 1 kg tłuszczu. Deficyt 500 kcal/dzień ≈ 0,5 kg utraty/tydz.; nadwyżka 500 kcal ≈ 0,5 kg przyrostu/tydz. Zaokrąglamy do praktycznych dziennych celów.

Poziomy aktywności

Wybór właściwego poziomu aktywności poprawia dokładność szacunku kalorii. Każdy poziom mnoży PPM przez współczynnik odzwierciedlający ruch i ćwiczenia.

Siedzący

Mało lub brak ruchu, praca przy biurku. Większość dnia w pozycji siedzącej.

× 1,2

Lekka

Lekkie ćwiczenia lub sport 1–3 dni w tygodniu (np. spacery, lekki trening).

× 1,375

Umiarkowana

Umiarkowane ćwiczenia lub sport 3–5 dni w tygodniu (np. jogging, rower, siłownia).

× 1,55

Bardzo aktywna

Intensywne ćwiczenia lub sport 6–7 dni w tygodniu (np. bieganie, sporty zespołowe).

× 1,725

Ekstra aktywna

Bardzo intensywny wysiłek, praca fizyczna (np. budowa, rolnictwo) lub trening dwa razy dziennie.

× 1,9

Cykliczne spożycie kalorii

Zmienne dzienne spożycie przy zachowaniu tygodniowego celu.

Cykliczne spożycie kalorii to zmiana dziennej podaży—np. więcej kalorii w dni treningowe, mniej w dni odpoczynku—przy zachowaniu tygodniowej sumy zgodnej z celem. Wiele osób łatwiej je więcej, gdy są aktywni, i mniej w dni odpoczynku.

Proste podejście: celuj w średnią (np. 2000 kcal/dzień), ale pozwól na 200–400 kcal więcej w dni aktywne i 200–400 kcal mniej w dni nieaktywne, tak by suma 7 dni = 7 × cel.

Przykład (średnio 2000 kcal)

Dni treningowe (np. pon, śr, pt): ~2200–2300 kcal. Dni odpoczynku: ~1600–1700 kcal. Suma tygodnia ok. 14 000 kcal.

Cyklowanie jest opcjonalne. Stałe dzienne spożycie jest łatwiejsze do śledzenia i równie dobre dla zmiany wagi, jeśli suma tygodniowa jest prawidłowa.

Plany żywieniowe i pory posiłków

Kiedy jesz, wpływa na głód, energię i trzymanie się planu. Wybierz to, co do ciebie pasuje.

Trzy posiłki dziennie

Śniadanie, obiad, kolacja. Proste i łatwe do zaplanowania.

Dla: większości osób, prostego przygotowania, posiłków towarzyskich.

Post przerywany

Jedzenie w określonym oknie (np. 12–20 h) i post w pozostałym czasie. Może pomóc w kontroli spożycia; nie jest wymagany do utraty wagi.

Dla: osób preferujących mniej, większe posiłki; przy cukrzycy lub zaburzeniach odżywiania skonsultuj się z lekarzem.

Małe, częste posiłki

Cztery do sześciu mniejszych posiłków lub przekąsek. Może stabilizować głód i energię.

Dla: sportowców, osób głodnych między posiłkami.

Kalorie pod koniec dnia

Lżejsze śniadanie i obiad, większa kolacja.

Dla: wieczornych spotkań, osób niemających rano apetytu.

Kalorie w popularnych produktach

Przybliżone kalorie na typową porcję. Wartości zależą od marki i sposobu przyrządzenia; traktuj jako orientację.

Produkt	Porcja	Kalorie (ok.)	Kategoria
Jabłko	1 średnie (180 g)	95 kcal	Owoce
Pierś z kurczaka (grillowana)	100 g	165 kcal	Białko
Ryż biały (ugotowany)	1 szklanka (158 g)	206 kcal	Zboża
Chleb pełnoziarnisty	1 kromka (28 g)	69 kcal	Zboża
Jajko (ugotowane)	1 duże (50 g)	78 kcal	Białko
Brokuły (na parze)	1 szklanka (91 g)	31 kcal	Warzywa
Makaron (ugotowany)	1 szklanka (140 g)	220 kcal	Zboża
Łosoś (pieczony)	100 g	208 kcal	Białko
Banan	1 średni (118 g)	105 kcal	Owoce
Jogurt naturalny	1 szklanka (245 g)	149 kcal	Nabiał

Przykładowe plany posiłków

Przykładowe dzienne struktury na różnych poziomach kalorii. Dostosuj porcje i produkty do swoich preferencji i celów.

Wskazówka: rozłóż białko na posiłki (20–40 g na posiłek) i dodaj warzywa oraz zdrowe tłuszcze do każdego głównego posiłku.

Utrzymanie (~2000–2400 kcal)

Zbilansowane spożycie przy umiarkowanej aktywności.

ŚniadanieOwsianka z owocami i orzechami, kawa.

ObiadSałatka z grillowanym kurczakiem, bułka pełnoziarnista.

KolacjaRyba lub chude mięso, warzywa, ryż lub ziemniaki.

PrzekąskiOwoce, jogurt lub garść orzechów.

Utrata wagi (~1500–1800 kcal)

Umiarkowany deficyt dla stałej utraty (ok. 0,25–0,5 kg/tydz.).

ŚniadanieJajka z warzywami, tost pełnoziarnisty.

ObiadDuża sałatka z białkiem, lekki dressing.

KolacjaChude białko, dużo warzyw, mała porcja węglowodanów.

PrzekąskiWarzywa, owoce lub shake proteinowy.

Przyrost wagi (~2500–3000 kcal)

Nadwyżka dla stopniowego przyrostu (ok. 0,25–0,5 kg/tydz.).

ŚniadanieWiększe śniadanie: jajka, tost, owsianka, smoothie.

ObiadKanapka lub wrap z białkiem, dodatki, mleko lub sok.

KolacjaWiększe porcje białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

PrzekąskiOrzechy, suszone owoce, masło orzechowe, shake.

Zastrzeżenie

Kalkulator podaje wyłącznie szacunki. Indywidualne potrzeby zależą od metabolizmu, stanu zdrowia i składu ciała. Nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetyka.

Dla trwałej zmiany wagi łącz dietę z odpowiednią aktywnością fizyczną i skonsultuj się z lekarzem przy problemach zdrowotnych.

Oceń Ten Kalkulator

O tym narzędziu

Opublikowane przez Online Tools Center

Ostatnia aktualizacja: 30 września 2026

Przed użyciem wyniku sprawdź jednostki, założenia i zaokrąglenia. Szacunki dotyczące zdrowia i finansów służą celom edukacyjnym i nie zastępują indywidualnej porady specjalisty.

Znalazłeś błąd? Prześlij nazwę narzędzia, wprowadzone dane oraz oczekiwany i otrzymany wynik, abyśmy mogli to sprawdzić.

Zgłoś problem

Jak obliczane są dzienne kalorie

Równanie Mifflin-St Jeor (BMR)

Równanie Mifflin-St Jeor (1990) to najdokładniejszy wzór BMR dla współczesnych dorosłych i jest preferowane w klinice i badaniach.

Mężczyźni

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Kobiety

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = masa (kg), H = wzrost (cm), A = wiek (lata). Wynik w kcal/dzień.

TDEE = BMR × współczynnik aktywności

Całkowite dzienne zapotrzebowanie to BMR pomnożone przez współczynnik odzwierciedlający Twoją aktywność.

Siedzący (mało lub brak ruchu)× 1.2

Lekka (ruch 1–3 dni/tydz.)× 1.375

Umiarkowana (ruch 3–5 dni/tydz.)× 1.55

Bardzo aktywna (intensywny ruch 6–7 dni/tydz.)× 1.725

Ekstra aktywna (bardzo ciężki ruch + praca fizyczna)× 1.9

Kalorie a zmiana wagi

Około 7,700 kcal to 1 kg tłuszczu. Deficyt 500 kcal/dzień ≈ 0,5 kg utraty/tydz.; nadwyżka 500 kcal ≈ 0,5 kg przyrostu/tydz. Zaokrąglamy do praktycznych dziennych celów.

Kalkulator kalorii: PPM i CPM