Калькулятор калорий: основной обмен и TDEE

Оцените основной обмен веществ (BMR), общие суточные энергозатраты (TDEE) и калории для поддержания веса с учётом ваших данных и активности.

Калькулятор калорий: основной обмен и TDEE

Система единиц

Пол

Возраст (лет)

15–120 лет. Формулы BMR валидированы для взрослых.

Вес

Введите вес в кг (напр. 75)

Рост

Введите рост в см (напр. 178)

Уровень активности

Выберите вариант, наиболее соответствующий вашей активности.

Ваши результаты

Введите данные для суточной оценки калорий.

Ниже вы найдёте, как рассчитываются числа, как интерпретировать уровни активности и практические рекомендации по циклу калорий, времени приёма пищи и примерам продуктов и планов питания.

Как рассчитываются суточные калории

Используем уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма (BMR) и коэффициент активности для TDEE. Цели изменения веса основаны на дефиците или профиците ~7700 ккал на кг массы тела в неделю.

Уравнение Mifflin-St Jeor (BMR)

Уравнение Mifflin-St Jeor (1990) — наиболее точная формула BMR для современных взрослых и предпочтительно в клинике.

Мужчины

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Женщины

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = вес (кг), H = рост (см), A = возраст (лет). Результат в ккал/день.

TDEE = BMR × коэффициент активности

Ваши общие суточные затраты энергии — BMR, умноженный на коэффициент, отражающий вашу активность.

Сидячий (мало или нет движения)× 1.2

Лёгкий (движение 1–3 дня/нед)× 1.375

Умеренный (движение 3–5 дней/нед)× 1.55

Очень активный (интенсивно 6–7 дней/нед)× 1.725

Экстра активный (очень тяжёлое движение + физическая работа)× 1.9

Калории и изменение веса

Примерно 7,700 ккал соответствует 1 кг жира. Дефицит 500 ккал/день ≈ 0,5 кг потери/нед; профицит 500 ккал ≈ 0,5 кг набора/нед.

Уровни активности

Выбор правильного уровня активности повышает точность оценки калорий. Каждый уровень умножает BMR на коэффициент, отражающий движение и тренировки.

Сидячий

Мало или нет тренировок, офисная работа. Большую часть дня сидя.

× 1,2

Лёгкая

Лёгкие тренировки или спорт 1–3 дня в неделю (напр. ходьба, лёгкий зал).

× 1,375

Умеренная

Умеренные тренировки или спорт 3–5 дней в неделю (напр. бег, велосипед, силовые).

× 1,55

Очень активная

Интенсивные тренировки или спорт 6–7 дней в неделю (напр. бег, командные виды).

× 1,725

Экстра активная

Очень тяжёлые тренировки, физический труд (напр. стройка, сельское хозяйство) или тренировки дважды в день.

× 1,9

Цикл калорий

Изменение дневной нормы при достижении недельной цели.

Цикл калорий означает изменение дневной нормы—напр. больше калорий в тренировочные дни и меньше в дни отдыха—сохраняя недельную сумму в соответствии с целью. Многим проще есть больше в активные дни и меньше в дни отдыха.

Простой подход: ориентируйтесь на среднее (напр. 2000 ккал/день), но допускайте 200–400 ккал больше в активные дни и 200–400 ккал меньше в неактивные, чтобы сумма за 7 дней = 7 × цель.

Пример (среднее 2000 ккал)

Тренировочные дни (напр. пн, ср, пт): ~2200–2300 ккал. Дни отдыха: ~1600–1700 ккал. Сумма за неделю около 14 000 ккал.

Циклирование необязательно. Постоянная дневная норма проще отслеживать и она так же подходит для изменения веса, если недельная сумма верна.

Режимы питания и время приёма пищи

Когда вы едите влияет на голод, энергию и соблюдение плана. Выберите то, что вам подходит.

Три приёма в день

Завтрак, обед, ужин. Просто и легко планировать.

Подходит: большинству, лёгкой подготовке, социальным приёмам.

Интервальное голодание

Приём пищи в заданном окне (напр. 12–20 ч) и голодание остальное время. Может помочь контролировать норму; не обязательно для похудения.

Подходит: тем, кто предпочитает реже, большие приёмы; при диабете или расстройствах питания проконсультируйтесь с врачом.

Маленькие частые приёмы

Четыре–шесть меньших приёмов или перекусов. Может стабилизировать голод и энергию.

Подходит: атлетам, тем, кто голоден между приёмами.

Калории к концу дня

Более лёгкий завтрак и обед, больший ужин.

Подходит: вечернему социальному приёму, тем, кто не голоден утром.

Калории в распространённых продуктах

Приблизительные калории на типичную порцию. Значения зависят от бренда и приготовления; используйте как ориентир.

Продукт	Порция	Калории (прибл.)	Категория
Яблоко	1 среднее (180 г)	95 kcal	Фрукты
Куриная грудка (на гриле)	100 г	165 kcal	Белок
Белый рис (вареный)	1 стакан (158 г)	206 kcal	Зерно
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (28 г)	69 kcal	Зерно
Яйцо (вареное)	1 крупное (50 г)	78 kcal	Белок
Брокколи (на пару)	1 стакан (91 г)	31 kcal	Овощи
Макароны (варёные)	1 стакан (140 г)	220 kcal	Зерно
Лосось (запечённый)	100 г	208 kcal	Белок
Банан	1 средний (118 г)	105 kcal	Фрукты
Натуральный йогурт	1 стакан (245 г)	149 kcal	Молочные

Примеры планов питания

Примеры дневной структуры на разных уровнях калорий. Подстройте порции и продукты под свои предпочтения и цели.

Совет: распределяйте белок по приёмам (20–40 г на приём) и включайте овощи и источник полезных жиров в каждый основной приём.

Поддержание (~2000–2400 ккал)

Сбалансированная норма для поддержания веса при умеренной активности.

ЗавтракОвсянка с фруктами и орехами, кофе.

ОбедСалат с курицей на гриле, цельнозерновая булка.

УжинРыба или нежирное мясо, овощи, рис или картофель.

ПерекусыФрукты, йогурт или горсть орехов.

Похудение (~1500–1800 ккал)

Умеренный дефицит для стабильного похудения (ок. 0,25–0,5 кг/нед).

ЗавтракЯйца с овощами, цельнозерновой тост.

ОбедБольшой салат с белком, лёгкая заправка.

УжинНежирный белок, много овощей, небольшая порция углеводов.

ПерекусыОвощи, фрукты или протеиновый коктейль.

Набор веса (~2500–3000 ккал)

Избыток для постепенного набора (ок. 0,25–0,5 кг/нед).

ЗавтракБолее плотный завтрак: яйца, тост, овсянка, смузи.

ОбедСэндвич или wrap с белком, гарнир, молоко или сок.

УжинБолее крупные порции белка, углеводов и полезных жиров.

ПерекусыОрехи, сухофрукты, арахисовая паста, коктейли.

Отказ от ответственности

Этот калькулятор даёт только оценки. Индивидуальные потребности зависят от метаболизма, здоровья и состава тела. Не используйте вместо врачебной или диетологической консультации.

Для устойчивого изменения веса сочетайте питание с подходящей физической активностью и проконсультируйтесь со специалистом при проблемах со здоровьем.

Оцените Этот Калькулятор

Об этом инструменте

Опубликовано Online Tools Center

Последнее обновление: 30 сентября 2026 г.

Перед использованием результата проверьте единицы измерения, допущения и округление. Медицинские и финансовые оценки носят образовательный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста.

Нашли ошибку? Отправьте название инструмента, введённые данные, ожидаемый и фактический результат, чтобы мы могли проверить.

Сообщить о проблеме

Как рассчитываются суточные калории

Уравнение Mifflin-St Jeor (BMR)

Уравнение Mifflin-St Jeor (1990) — наиболее точная формула BMR для современных взрослых и предпочтительно в клинике.

Мужчины

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Женщины

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = вес (кг), H = рост (см), A = возраст (лет). Результат в ккал/день.

TDEE = BMR × коэффициент активности

Ваши общие суточные затраты энергии — BMR, умноженный на коэффициент, отражающий вашу активность.

Сидячий (мало или нет движения)× 1.2

Лёгкий (движение 1–3 дня/нед)× 1.375

Умеренный (движение 3–5 дней/нед)× 1.55

Очень активный (интенсивно 6–7 дней/нед)× 1.725

Экстра активный (очень тяжёлое движение + физическая работа)× 1.9

Калькулятор калорий: основной обмен и TDEE