Senast uppdaterad:
Kontrollera enheter, antaganden och avrundning innan du använder ett resultat. Uppskattningar om hälsa och ekonomi är avsedda för information och ersätter inte individuell professionell rådgivning.
Hittat ett fel? Skicka verktygets namn, inmatade värden, förväntat resultat och faktiskt resultat så att vi kan undersöka det.
Rapportera ett problemUppskatta basalmetabolism (BMR), total daglig energiförbrukning (TDEE) och kalorier för att behålla vikten utifrån dina uppgifter och din aktivitet.
15–120 år. BMR-formler är validerade för vuxna.
Ange din vikt i kg (t.ex. 73)
Ange din längd i cm (t.ex. 178)
Välj det alternativ som bäst matchar din träning och vardagsrörelse.
Här nedan hittar du hur siffrorna beräknas, hur du tolkar aktivitetsnivåer samt praktiska råd om kaloricykling, måltidstiming och exempel på livsmedel och måltidsplaner.
Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för basal metabolisk hastighet (BMR) och en aktivitetsfaktor för TDEE. Mål för viktförändring bygger på ett underskott eller överskott på cirka 7 700 kcal per kg kroppsvikt per vecka.
Mifflin-St Jeor-ekvationen (1990) är den mest precisa BMR-formeln för moderna, icke-fetma vuxna och föredras i klinik och forskning.
Män
Kvinnor
W = vikt (kg), H = längd (cm), A = ålder (år). Resultat i kcal/dag.
Din totala dagliga energiförbrukning är BMR multiplicerat med en faktor som speglar din aktivitet.
Stillasittande (lite eller ingen motion)× 1.2
Lätt (motion 1–3 dagar/vecka)× 1.375
Moderat (motion 3–5 dagar/vecka)× 1.55
Mycket aktiv (intensiv motion 6–7 dagar/vecka)× 1.725
Extra aktiv (mycket hård motion + fysiskt arbete)× 1.9
Cirka 7,700 kcal motsvarar 1 kg kroppsfett. Ett underskott på 500 kcal/dag ≈ 0,5 kg förlust/vecka; ett överskott på 500 kcal ≈ 0,5 kg ökning/vecka. Vi avrundar till praktiska dagliga mål.
Rätt nivå ger en mer exakt kaloriberäkning. Varje nivå multiplicerar din BMR med en faktor som speglar din aktivitet.
Stillasittande
Lite eller ingen motion, kontorsjobb. Sitter mest under dagen.
Lätt
Lätt motion eller sport 1–3 dagar per vecka (t.ex. promenad, lätt gym).
Moderat
Moderat motion eller sport 3–5 dagar per vecka (t.ex. jogging, cykling, styrketräning).
Mycket aktiv
Hård motion eller sport 6–7 dagar per vecka (t.ex. löpning, lagsport).
Extra aktiv
Mycket hård motion, fysiskt arbete (t.ex. bygg, jordbruk) eller träning två gånger per dag.
Variera intaget dag för dag och nå ditt veckomål.
Kaloricykling innebär att variera ditt dagliga intag—t.ex. fler kalorier på träningsdagar och färre på vilodagar—samtidigt som veckototalen hålls i linje med målet. Många tycker det är lättare att äta mer när de är aktiva och mindre på vilodagar.
En enkel approach: sikta på din målmedel (t.ex. 2 000 kcal/dag) men tillåt 200–400 kcal mer på aktiva dagar och 200–400 kcal mindre på inaktiva dagar så att 7-dagars totalen motsvarar 7 × mål.
Exempel (2 000 kcal medel)
Träningsdagar (t.ex. mån, ons, fre): ~2 200–2 300 kcal. Vilodagar: ~1 600–1 700 kcal. Veckans total cirka 14 000 kcal.
Cykling är valfritt. Ett konstant dagligt intag är lättare att följa och lika giltigt för viktförändring om veckototalen är rätt.
När du äter kan påverka hunger, energi och följsamhet. Välj det som passar dig.
Tre måltider per dag
Frukost, lunch, middag. Enkelt och lätt att planera.
Passar: de flesta, enkel matlagning, sociala måltider.
Intermittent fasta
Äta inom ett tidsfönster (t.ex. 12–20) och fasta resten. Kan hjälpa vissa att kontrollera intag; krävs inte för viktnedgång.
Passar: de som föredrar färre, större måltider; konsultera läkare vid blodsocker eller ätstörningar.
Små, frekventa måltider
Fyra till sex mindre måltider eller mellanmål. Kan jämna ut hunger och energi.
Passar: idrottare, de som blir hungriga mellan måltiderna.
Kalorier mot slutet av dagen
Lätt frukost och lunch, större middag.
Passar: kvällsorienterad social ätning, de som inte är hungriga på morgonen.
Ungefärliga kalorier per typisk portion. Värden varierar med märke och tillagning; använd som referens.
| Livsmedel | Portion | Kalorier (ca) | Kategori |
|---|---|---|---|
| Äpple | 1 medium (180 g) | 95 kcal | Frukt |
| Kycklingbröst (grillat) | 100 g | 165 kcal | Protein |
| Vit ris (kokt) | 1 kopp (158 g) | 206 kcal | Spannmål |
| Fullkornsbröd | 1 skiva (28 g) | 69 kcal | Spannmål |
| Ägg (kokt) | 1 stort (50 g) | 78 kcal | Protein |
| Broccoli (ångkokt) | 1 kopp (91 g) | 31 kcal | Grönsak |
| Pasta (kokt) | 1 kopp (140 g) | 220 kcal | Spannmål |
| Lax (ugnstekt) | 100 g | 208 kcal | Protein |
| Banan | 1 medium (118 g) | 105 kcal | Frukt |
| Naturell yoghurt | 1 kopp (245 g) | 149 kcal | Mejeri |
Dagliga strukturer vid olika kalorinivåer. Justera portioner och livsmedel efter dina mål.
Tips: fördela protein över måltiderna (20–40 g per måltid) och inkludera grönsaker och en källa till friskt fett vid varje huvudmåltid.
Balanserat intag för att behålla vikt vid måttlig aktivitet.
Måttligt underskott för stadig nedgång (cirka 0,25–0,5 kg/vecka).
Överskott för gradvis uppgång (cirka 0,25–0,5 kg/vecka).
Denna kalkylator ger endast uppskattningar. Individuella behov varierar med metabolism, hälsa och kroppssammansättning. Använd inte som ersättning för medicinsk eller dietistisk rådgivning.
För bestående viktförändring, kombinera kost med lämplig motion och konsultera vårdgivare vid hälsoproblem.