Kalori İhtiyacı ve Bazal Metabolizma Hesaplama

Bazal metabolizma hızını (BMR), toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) ve kiloyu korumak için gereken kaloriyi aktivite düzeyine göre tahmin edin.

Kalori İhtiyacı ve Bazal Metabolizma Hesaplama

Birim sistemi

Cinsiyet

Yaş (yıl)

15–120 yaş. BMR formülleri yetişkinler için geçerlidir.

Kilo

Kilonuzu kg girin (örn. 75)

Boy

Boyunuzu cm girin (örn. 178)

Aktivite düzeyi

Haftalık egzersizinize en uygun seçeneği işaretleyin.

Sonuçlarınız

Günlük kalori tahmini için bilgilerinizi girin.

Aşağıda sayıların nasıl hesaplandığı, aktivite düzeylerinin nasıl yorumlanacağı ve kalori döngüsü, öğün zamanlaması ile örnek yiyecekler ve öğün planları hakkında pratik rehber bulacaksınız.

Günlük kaloriler nasıl hesaplanır

Bazal metabolizma (BMR) için Mifflin-St Jeor denklemi ve TDEE için aktivite çarpanı kullanıyoruz. Kilo değişim hedefleri haftalık kg vücut ağırlığı başına ~7.700 kcal açık veya fazlaya dayanır.

Mifflin-St Jeor denklemi (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) modern, obez olmayan yetişkinler için en doğru BMR formülüdür ve klinikte tercih edilir.

Erkekler

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Kadınlar

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = kilo (kg), H = boy (cm), A = yaş (yıl). Sonuç kcal/gün.

TDEE = BMR × aktivite çarpanı

Toplam günlük enerji harcamanız, BMR'nin aktivitenizi yansıtan bir çarpanla çarpılmasıdır.

Hareketsiz (az veya hiç egzersiz)× 1.2

Hafif (haftada 1–3 gün egzersiz)× 1.375

Orta (haftada 3–5 gün egzersiz)× 1.55

Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz)× 1.725

Ekstra aktif (çok yoğun egzersiz + fiziksel iş)× 1.9

Kilo değişimi için kaloriler

Yaklaşık 7,700 kcal 1 kg vücut yağına eşittir. 500 kcal günlük açık ≈ haftada 0,5 kg kayıp; 500 kcal fazla ≈ haftada 0,5 kg alım. Pratik günlük hedeflere yuvarlıyoruz.

Aktivite düzeyleri

Doğru aktivite düzeyini seçmek kalori tahmininizin doğruluğunu artırır. Her düzey BMR'nizi hareket ve egzersiz miktarınıza göre bir katsayı ile çarpar.

Hareketsiz

Az veya hiç egzersiz, masa başı iş. Günün çoğu oturarak geçer.

× 1,2

Hafif

Haftada 1–3 gün hafif egzersiz veya spor (örn. yürüyüş, hafif gym).

× 1,375

Orta

Haftada 3–5 gün orta egzersiz veya spor (örn. koşu, bisiklet, kuvvet antrenmanı).

× 1,55

Çok aktif

Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz veya spor (örn. koşu, takım sporları).

× 1,725

Ekstra aktif

Çok yoğun egzersiz, fiziksel iş (örn. inşaat, tarım) veya günde iki kez antrenman.

× 1,9

Kalori döngüsü

Haftalık hedefe ulaşırken günlük alımı değiştirme.

Kalori döngüsü, günlük alımınızı değiştirmek—örn. antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az kalori—haftalık toplamı hedefinizle uyumlu tutarak anlamına gelir. Birçok kişi aktifken daha fazla, dinlenme günlerinde daha az yemeyi daha kolay bulur.

Basit bir yaklaşım: Ortalama hedefinizi (örn. 2.000 kcal/gün) hedefleyin; aktif günlerde 200–400 kcal fazla, hareketsiz günlerde 200–400 kcal az alın, böylece 7 günlük toplam 7 × hedefe denk gelsin.

Örnek (ortalama 2.000 kcal)

Antrenman günleri (örn. Pzt, Çar, Cum): ~2.200–2.300 kcal. Dinlenme günleri: ~1.600–1.700 kcal. Haftalık toplam yaklaşık 14.000 kcal.

Döngü isteğe bağlıdır. Sabit günlük alım takibi daha kolaydır ve haftalık toplam doğruysa kilo değişimi için eşit derecede geçerlidir.

Beslenme programları ve öğün zamanlaması

Ne zaman yediğiniz açlık, enerji ve uyumu etkileyebilir. Size uyan modeli seçin.

Günde üç öğün

Kahvaltı, öğle, akşam. Basit ve planlaması kolay.

En uygun: çoğu kişi, kolay yemek hazırlığı, sosyal öğünler.

Aralıklı oruç

Belirli bir pencerede yemek (örn. 12–20 saat) ve geri kalanında oruç. Bazılarında alım kontrolüne yardımcı olabilir; kilo kaybı için zorunlu değildir.

En uygun: daha az, büyük öğün tercih edenler; diyabet veya yeme bozukluğu öyküsü varsa doktora danışın.

Küçük, sık öğünler

Dört ile altı daha küçük öğün veya atıştırmalık. Açlık ve enerjiyi dengeleyebilir.

En uygun: sporcular, öğünler arasında acıkanlar.

Gün sonuna yüklenen kaloriler

Hafif kahvaltı ve öğle, daha büyük akşam yemeği.

En uygun: akşam odaklı sosyal yemek, sabah acıkmayanlar.

Yaygın yiyeceklerde kalori

Tipik porsiyon başına yaklaşık kalori. Değerler marka ve pişirme yöntemine göre değişir; referans olarak kullanın.

Yiyecek	Porsiyon	Kalori (yaklaşık)	Kategori
Elma	1 orta (180 g)	95 kcal	Meyve
Tavuk göğsü (ızgara)	100 g	165 kcal	Protein
Beyaz pirinç (pişmiş)	1 bardak (158 g)	206 kcal	Tahıl
Tam buğday ekmeği	1 dilim (28 g)	69 kcal	Tahıl
Yumurta (haşlanmış)	1 büyük (50 g)	78 kcal	Protein
Brokoli (buğulama)	1 bardak (91 g)	31 kcal	Sebze
Makarna (pişmiş)	1 bardak (140 g)	220 kcal	Tahıl
Somon (fırın)	100 g	208 kcal	Protein
Muz	1 orta (118 g)	105 kcal	Meyve
Sade yoğurt	1 bardak (245 g)	149 kcal	Süt ürünü

Örnek öğün planları

Farklı kalori düzeylerinde örnek günlük yapılar. Porsiyon ve yiyecekleri tercihlerinize ve hedeflerinize göre ayarlayın.

İpucu: proteini öğünlere yayın (öğün başına 20–40 g) ve her ana öğünde sebze ve sağlıklı yağ kaynağı ekleyin.

Koruma (~2.000–2.400 kcal)

Orta aktiviteyle kiloyu korumak için dengeli alım.

KahvaltıMeyve ve kuruyemişli yulaf, kahve.

ÖğleIzgara tavuklu salata, tam buğday ekmeği.

AkşamBalık veya yağsız et, sebze, pirinç veya patates.

AtıştırmalıklarMeyve, yoğurt veya bir avuç kuruyemiş.

Kilo kaybı (~1.500–1.800 kcal)

Düzenli kayıp için orta açık (yaklaşık 0,25–0,5 kg/hafta).

KahvaltıSebzeli yumurta, tam buğday tost.

ÖğleProteinli büyük salata, hafif sos.

AkşamYağsız protein, bol sebze, küçük karbonhidrat porsiyonu.

AtıştırmalıklarSebze, meyve veya protein shake.

Kilo alımı (~2.500–3.000 kcal)

Kademeli alım için fazla (yaklaşık 0,25–0,5 kg/hafta).

KahvaltıDaha büyük kahvaltı: yumurta, tost, yulaf, smoothie.

ÖğleProteinli sandviç veya wrap, yanlar, süt veya meyve suyu.

AkşamDaha büyük protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ porsiyonları.

AtıştırmalıklarKuruyemiş, kuru meyve, fıstık ezmesi, shake.

Feragatname

Bu hesap makinesi yalnızca tahmin sunar. Bireysel ihtiyaçlar metabolizma, sağlık durumu ve vücut yapısına göre değişir. Tıbbi veya diyetisyen tavsiyesi yerine kullanmayın.

Sürdürülebilir kilo değişimi için diyeti uygun fiziksel aktivite ile birleştirin; sağlık endişeniz varsa bir sağlık uzmanına danışın.

Bu Hesaplayıcıyı Değerlendirin

Bu araç hakkında

Yayımlayan: Online Tools Center

Son güncelleme: 30 Eylül 2026

Sonucu kullanmadan önce birimleri, varsayımları ve yuvarlamayı kontrol edin. Sağlık ve finans tahminleri eğitim amaçlıdır; kişiye özel uzman danışmanlığının yerini tutmaz.

Bir hata mı buldunuz? İnceleyebilmemiz için aracın adını, girdiğiniz değerleri, beklenen ve gerçek sonucu gönderin.

Sorun bildir

Günlük kaloriler nasıl hesaplanır

Mifflin-St Jeor denklemi (BMR)

Mifflin-St Jeor (1990) modern, obez olmayan yetişkinler için en doğru BMR formülüdür ve klinikte tercih edilir.

Erkekler

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Kadınlar

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = kilo (kg), H = boy (cm), A = yaş (yıl). Sonuç kcal/gün.

TDEE = BMR × aktivite çarpanı

Toplam günlük enerji harcamanız, BMR'nin aktivitenizi yansıtan bir çarpanla çarpılmasıdır.

Hareketsiz (az veya hiç egzersiz)× 1.2

Hafif (haftada 1–3 gün egzersiz)× 1.375

Orta (haftada 3–5 gün egzersiz)× 1.55

Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz)× 1.725

Ekstra aktif (çok yoğun egzersiz + fiziksel iş)× 1.9

Kilo değişimi için kaloriler

Yaklaşık 7,700 kcal 1 kg vücut yağına eşittir. 500 kcal günlük açık ≈ haftada 0,5 kg kayıp; 500 kcal fazla ≈ haftada 0,5 kg alım. Pratik günlük hedeflere yuvarlıyoruz.

Kalori İhtiyacı ve Bazal Metabolizma Hesaplama