آخر تحديث:
تحقق من الوحدات والافتراضات والتقريب قبل استخدام النتيجة. التقديرات الصحية والمالية تعليمية ولا تحل محل الاستشارة المهنية الفردية.
وجدت خطأ؟ أرسل اسم الأداة والمدخلات والنتيجة المتوقعة والفعلية حتى نتمكن من التحقق.
الإبلاغ عن مشكلةقدّر معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) وسعرات الحفاظ على الوزن حسب بياناتك ومستوى نشاطك.
15–120. معادلات BMR معتمدة للبالغين.
أدخل الوزن بالكيلوغرام (مثلاً 75)
أدخل الطول بالسنتيمتر (مثلاً 178)
اختر الخيار الأنسب لحركتك الأسبوعية.
ستجد أدناه كيفية حساب الأرقام، وكيفية تفسير مستويات النشاط، وإرشادات عملية حول تدوير السعرات وتوقيت الوجبات وأمثلة على أطعمة وخطط وجبات.
نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لمعدل الأيض الأساسي (BMR) وعامل النشاط لـ TDEE. أهداف تغيير الوزن مبنية على عجز أو فائض ~7700 سعرة لكل كجم من وزن الجسم أسبوعياً.
معادلة Mifflin-St Jeor (1990) هي أدق صيغة BMR للبالغين المعاصرين غير البدينين وتُفضّل سريرياً.
الرجال
النساء
W = الوزن (كجم)، H = الطول (سم)، A = العمر (سنوات). النتيجة بـ kcal/يوم.
إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة هو BMR مضروباً بعامل يعكس نشاطك.
قليل الحركة (قليل أو بدون تمارين)× 1.2
خفيف (تمارين 1–3 أيام/أسبوع)× 1.375
معتدل (تمارين 3–5 أيام/أسبوع)× 1.55
نشط جداً (تمارين قوية 6–7 أيام/أسبوع)× 1.725
نشط جداً جداً (تمارين شديدة + عمل بدني)× 1.9
حوالي 7,700 سعرة تعادل 1 كجم دهون جسم. عجز 500 سعرة/يوم ≈ خسارة 0.5 كجم/أسبوع؛ فائض 500 سعرة ≈ زيادة 0.5 كجم/أسبوع. نُقرّب لأهداف يومية عملية.
اختيار مستوى النشاط المناسب يحسّن دقة تقدير السعرات. كل مستوى يضرب معدل الأيض الأساسي في معامل يعكس الحركة والتمارين.
قليل الحركة
قليل أو بدون تمارين، عمل مكتبي. معظم اليوم جلوساً.
خفيف
تمارين خفيفة أو رياضة 1–3 أيام في الأسبوع (مثلاً مشي، جيم خفيف).
معتدل
تمارين معتدلة أو رياضة 3–5 أيام في الأسبوع (مثلاً جري، دراجة، قوة).
نشط جداً
تمارين قوية أو رياضة 6–7 أيام في الأسبوع (مثلاً جري، رياضات جماعية).
نشط إضافي
تمارين شاقة جداً، عمل بدني (مثلاً بناء، زراعة) أو تدريب مرتين يومياً.
تغيير الاستهلاك يومياً مع الوصول للهدف الأسبوعي.
تدوير السعرات يعني تغيير الاستهلاك اليومي—مثلاً سعرات أكثر في أيام التدريب وأقل في أيام الراحة—مع إبقاء المجموع الأسبوعي متناسقاً مع الهدف. كثيرون يجدون الأكل أكثر عند النشاط وأقل في أيام الراحة أسهل.
طريقة بسيطة: استهدف المتوسط (مثلاً 2000 سعرة/يوم) لكن اسمح بـ 200–400 سعرة زيادة في الأيام النشطة و200–400 أقل في غير النشطة بحيث مجموع 7 أيام = 7 × الهدف.
مثال (متوسط 2000 سعرة)
أيام التدريب (مثلاً إثنين، أربعاء، جمعة): ~2200–2300 سعرة. أيام الراحة: ~1600–1700 سعرة. المجموع الأسبوعي حوالي 14000 سعرة.
التدوير اختياري. الاستهلاك اليومي الثابت أسهل في المتابعة وبنفس الصحة لتغيير الوزن إذا كان المجموع الأسبوعي صحيحاً.
متى تأكل يؤثر على الجوع والطاقة والالتزام بالخطة. اختر ما يناسبك.
ثلاث وجبات يومياً
فطور، غداء، عشاء. بسيط وسهل التخطيط.
الأفضل لـ: معظم الناس، تحضير سهل، وجبات اجتماعية.
الصيام المتقطع
الأكل في نافذة محددة (مثلاً 12–20 ساعة) والصيام باقي الوقت. قد يساعد في التحكم بالاستهلاك؛ غير مطلوب لخسارة الوزن.
الأفضل لـ: من يفضل وجبات أقل وأكبر؛ استشر طبيباً عند السكري أو اضطرابات الأكل.
وجبات صغيرة متكررة
أربع إلى ست وجبات أو سناكات أصغر. قد يثبت الجوع والطاقة.
الأفضل لـ: الرياضيين، من يجوع بين الوجبات.
سعرات نهاية اليوم
فطور وغداء أخف، عشاء أكبر.
الأفضل لـ: الأكل الاجتماعي المسائي، من لا يجوع صباحاً.
سعرات تقريبية لحصة نموذجية. القيم تختلف حسب الماركة والطبخ؛ استخدم كمرجع.
| الطعام | الحصة | السعرات (تقريباً) | الفئة |
|---|---|---|---|
| تفاحة | 1 متوسطة (180 غ) | 95 kcal | فواكه |
| صدر دجاج (مشوي) | 100 غ | 165 kcal | بروتين |
| أرز أبيض (مطبوخ) | 1 كوب (158 غ) | 206 kcal | حبوب |
| خبز قمح كامل | 1 شريحة (28 غ) | 69 kcal | حبوب |
| بيضة (مسلوقة) | 1 كبيرة (50 غ) | 78 kcal | بروتين |
| بروكلي (بالبخار) | 1 كوب (91 غ) | 31 kcal | خضراوات |
| مكرونة (مطبوخة) | 1 كوب (140 غ) | 220 kcal | حبوب |
| سلمون (مخبوز) | 100 غ | 208 kcal | بروتين |
| موز | 1 متوسطة (118 غ) | 105 kcal | فواكه |
| زبادي طبيعي | 1 كوب (245 غ) | 149 kcal | ألبان |
أمثلة لهيكل يومي عند مستويات سعرات مختلفة. اضبط الحصص والأطعمة حسب تفضيلاتك وأهدافك.
نصيحة: وزّع البروتين على الوجبات (20–40 غ لكل وجبة) وضمّن خضراوات ومصدر دهون صحية في كل وجبة رئيسية.
استهلاك متوازن للمحافظة على الوزن مع نشاط معتدل.
عجز معتدل لخسارة ثابتة (حوالي 0‚25–0‚5 كغ/أسبوع).
فائض لزيادة تدريجية (حوالي 0‚25–0‚5 كغ/أسبوع).
هذه الحاسبة تعطي تقديرات فقط. الاحتياجات الفردية تختلف حسب الأيض والحالة الصحية وتركيب الجسم. لا تستخدم بديلاً عن استشارة طبية أو غذائية.
لتغيير الوزن المستدام اجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني المناسب واستشر مقدم رعاية صحية عند وجود مخاوف صحية.