حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف

أقصى معدل ضربات القلب ومناطق التدريب حسب العمر

حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف

الصيغة

الصيغ الأحدث (Tanaka, Nes) غالباً أدق للبالغين؛ Haskell & Fox لا تزال شائعة.

العمر (سنوات)

15–100

معدل ضربات القلب في الراحة (اختياري)

بالنبض/دقيقة في الراحة. لمناطق Karvonen.

النتائج

أدخل العمر واختر الصيغة لعرض أقصى النبض والمناطق.

معرفة أقصى معدل ضربات القلب تساعد على التدريب في المناطق المناسبة—حرق دهون، تحمل أو شدة عالية.

صيغ أقصى معدل ضربات القلب

كل الصيغ تقدر أقصى معدل ضربات القلب من العمر. مناطق التدريب نسب مئوية من تلك القيمة.

Haskell & Fox (1971)

القاعدة الكلاسيكية: أقصى النبض (نبضة/د) = 220 ناقص العمر بالسنوات.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

العمر بالسنوات؛ النتيجة نبضة/د.

مثال حسابي

40 سنة: 220 − 40 = 180 نبضة/د.

Haskell & Fox (1971).

Tanaka et al. (2001)

208 − 0.7×العمر. تحليل تلوي.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

العمر، النتيجة نبضة/د.

مثال حسابي

40 سنة: 180 نبضة/د.

Tanaka H et al. (2001).

Nes et al. (2013)

211 − 0.64×العمر. دراسة كبيرة.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

العمر، النتيجة نبضة/د.

مثال حسابي

40 سنة: نحو 185 نبضة/د.

Nes BM et al. (2013).

مناطق التدريب

المناطق نسب مئوية من أقصى النبض المقدر.

خفيفة (50% – 60%)

إحماء، استشفاء.

حرق الدهون (60% – 70%)

تحمل معتدل.

هوائية (70% – 80%)

لياقة قلبية وعائية.

لاهوائية (80% – 90%)

جهد عالٍ.

قصوى (90% – 100%)

جهد قصير جداً وعالٍ.

الجهد المدرك (RPE) ومقاييس Borg

مناطق النبض والجهد المدرك.

Borg RPE (6–20)

الرقم يقارب النبض بعشرات.

المقياس	الإحساس	الشدة
6	لا جهد	راحة
7–8	خفيف جداً	~50–60%
9–10	خفيف	~60–70%
11–12	خفيف–متوسط	~70–80%
13–14	متعب بعض الشيء	~80–90%
15–16	متعب	~90–95%
17–18	متعب جداً	95%+
19–20	جهد أقصى	100%

Borg CR10 (0–10)

0=لا شيء، 10=أقصى.

Karvonen (احتياطي النبض)

احتياطي النبض = الأقصى − الراحة.

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

نبضة/د، شدة 0–1.

60، 180، 70%: 144 نبضة/د.

قياس النبض

القياس الدقيق يحسن تقدير المناطق.

النبض في الراحة

قياس صباحاً فور الاستيقاظ.

تقدير مقابل قياس

الصيغ تعطي تقديراً؛ القياس الفعلي يتطلب اختباراً.

نبض التعافي

انخفاض النبض خلال 1–2 دقيقة بعد التوقف يعكس اللياقة.

لماذا ينخفض أقصى النبض مع العمر؟

عوامل متعددة.

عقدة SA ونظام التوصيل.
أوعية أقل مرونة، كاتيكولامينات.
الصيغ على مستوى السكان؛ النبض الفردي قد يختلف.

عتبة اللاكتات والتهوية

المناطق حسب % أقصى النبض مبسطة. عتبة LT/VT أكثر فردية. RPE يساعد.

المخاطر والاحتياطات

هذه تقديرات. التزم السلامة واحترم جسدك والمشورة الطبية.

إجهاد زائد

الوصول لأقصى النبض الحقيقي خطر. زد الشدة تدريجياً.

أمراض القلب أو غيرها

احصل على موافقة طبية قبل تدريب عالي الشدة.

أدوية

بعض الأدوية تؤثر في النبض.

متى تتوقف

توقف واطلب المساعدة عند ألم صدر، ضيق نفس شديد، دوخة.

إخلاء المسؤولية

الحاسبة للمعلومات العامة فقط. لا تغني عن الاستشارة الطبية أو التدريبية.

استشر مقدم رعاية قبل بدء أو تغيير برنامج تدريب.

قيم هذه الحاسبة

عن هذه الأداة

نُشرت بواسطة Online Tools Center

آخر تحديث: ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦

تحقق من الوحدات والافتراضات والتقريب قبل استخدام النتيجة. التقديرات الصحية والمالية تعليمية ولا تحل محل الاستشارة المهنية الفردية.

وجدت خطأ؟ أرسل اسم الأداة والمدخلات والنتيجة المتوقعة والفعلية حتى نتمكن من التحقق.

الإبلاغ عن مشكلة

صيغ أقصى معدل ضربات القلب

كل الصيغ تقدر أقصى معدل ضربات القلب من العمر. مناطق التدريب نسب مئوية من تلك القيمة.

Haskell & Fox (1971)

القاعدة الكلاسيكية: أقصى النبض (نبضة/د) = 220 ناقص العمر بالسنوات.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

العمر بالسنوات؛ النتيجة نبضة/د.

مثال حسابي

40 سنة: 220 − 40 = 180 نبضة/د.

Haskell & Fox (1971).

Tanaka et al. (2001)

208 − 0.7×العمر. تحليل تلوي.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

العمر، النتيجة نبضة/د.

مثال حسابي

40 سنة: 180 نبضة/د.

Tanaka H et al. (2001).

Nes et al. (2013)

211 − 0.64×العمر. دراسة كبيرة.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

العمر، النتيجة نبضة/د.

مثال حسابي

40 سنة: نحو 185 نبضة/د.

Nes BM et al. (2013).

حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف