Kalkulačka cílové tepové frekvence

Maximální tep a tréninkové zóny podle věku

Kalkulačka cílové tepové frekvence

Vzorec

Novější vzorce (Tanaka, Nes) jsou často přesnější pro dospělé; Haskell & Fox se stále hodně používá.

Věk (roky)

15–100. Vzorce max. TF vycházejí z věku.

Klidová tepová frekvence (nepovinné)

Měřeno v bpm v klidu. Použije se pro Karvonenovy zóny, pokud vyplníte.

Výsledky

Zadejte věk a zvolte vzorec pro zobrazení maximálního tepu a zón.

Znalost maximální tepové frekvence pomáhá trénovat ve správných zónách—spalování tuku, vytrvalost nebo vysoká intenzita. Nástroj používá tři známé vzorce; novější (Tanaka, Nes) jsou pro mnoho dospělých často o něco přesnější než klasické 220 − věk.

Vzorce maximální tepové frekvence

Všechny vzorce odhadují maximální tepovou frekvenci (max. TF) z věku. Tréninkové zóny jsou procenta této hodnoty. Každá rovnice vychází z výzkumu; uvádíme vzorec, proměnné, příklad a zdroj.

Haskell & Fox (1971)

Klasické pravidlo: maximální tep (bpm) = 220 minus věk v letech. Zpopularizovali ho dr. Haskell a dr. Fox; stále nejcitovanější vzorec. Snadno zapamatovatelný, ale u starších často podhodnocuje max. TF a u mladších nadhodnocuje; individuální rozptyl je velký.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

věk = věk v letech; výsledek = maximální tepová frekvence v úderech za minutu (bpm).

Příklad výpočtu

Pro 40 let: max. TF = 220 − 40 = 180 bpm. Trénink na 70–80 % maxima odpovídá zhruba 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Často citován jako původ pravidla „220 − věk“; použití v doporučeních pro cvičení a fitness zařízeních.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

Vzorec vznikl z metaanalýzy studií maximální tepové frekvence u zdravých dospělých. Používá mírnější pokles s věkem (0,7 za rok místo 1) a nižší konstantu (208 místo 220), takže často dává o něco nižší max. TF než Haskell & Fox pro stejný věk, zvláště u starších. Mnoho výzkumníků ho považuje za přesnější pro obecnou dospělou populaci.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

věk = věk v letech; výsledek = max. TF v bpm. Koeficient 0,7 znamená pokles max. TF asi o 0,7 bpm na rok věku.

Příklad výpočtu

Pro 40 let: max. TF = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Pro 60 let: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology. Metaanalýza 351 studií.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

Rovnice vychází z rozsáhlé studie (asi 3000 zdravých dospělých) a používá koeficient 0,64 pro věk, takže max. TF s věkem klesá o něco pomaleji než u Tanaka. Pro stejný věk často dává o něco vyšší max. TF než Tanaka. Užitečné, když chcete vzorec založený na novějších rozsáhlých datech.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

věk = věk v letech; výsledek = max. TF v bpm. Koeficient 0,64 znamená pokles max. TF asi o 0,64 bpm za rok.

Příklad výpočtu

Pro 40 let: max. TF = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Pro 60 let: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM a kol. (2013). "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Velká norská kohorta.

Tréninkové zóny

Zóny jsou procenta odhadované maximální tepové frekvence. Používejte je pro zotavení, spalování tuku, aerobní kondici nebo vysokou intenzitu.

Lehká (50% – 60%)

Rozcvička, zchlazení, zotavení. Nízká intenzita.

Spalování tuku (60% – 70%)

Střední vytrvalost; často zmiňováno pro využití tuku.

Aerobní (70% – 80%)

Kardiovaskulární kondice, budování vytrvalosti.

Anaerobní (80% – 90%)

Těžká zátěž, zlepšení výkonu.

Maximální (90% – 100%)

Pouze krátké velmi vysokointenzivní úsilí.

Vnímaná zátěž (RPE) a Borgovy stupnice

Zóny tepu jsou jedním způsobem dávkování intenzity; druhým je to, jak těžce nám úsilí připadá. Borgovy stupnice spojují subjektivní úsilí s intenzitou a lze je používat s nebo bez monitoru tepu.

Borgova RPE stupnice (6–20)

Stupnice 6–20 je navržena tak, že číslo zhruba odpovídá tepu v desítkách (např. 12 ≈ 120 bpm u některých). Používá se při zátěžových testech a tréninku.

Stupnice	Pocit	Typická intenzita
6	Žádná zátěž	Odpočinek
7–8	Velmi lehká	~50–60 % max. TF
9–10	Lehká	~60–70 %
11–12	Lehká až střední	~70–80 %
13–14	Poněkud těžká	~80–90 %
15–16	Těžká	~90–95 %
17–18	Velmi těžká	95 %+
19–20	Maximální zátěž	100 %

Borgova CR10 stupnice (0–10)

CR10 stupnice hodnotí zátěž od 0 (nic) do 10 (maximální). Často používána ve výzkumu a rehabilitaci. 5–6 je "silná" a zhruba odpovídá těžkému ale udržitelnému úsilí; 7–8 velmi těžké; 9–10 blízko nebo na maximu.

Karvonenův vzorec (tepová rezerva)

Tepová rezerva (HRR) je rozdíl mezi vaší max. TF a klidovou tepovou frekvencí. Karvonenův vzorec používá HRR k nastavení cílového tepu, takže stejné procento dává vyšší absolutní tep při nižším klidovém tepu (trénovaní mívají nižší klidový tep).

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

Cílový tep = požadovaný tep, klidový tep = tep v klidu, max. TF = maximální tepová frekvence (vše v bpm). k = intenzita jako desetinné číslo (např. 0,7 pro 70 %). Použijte změřenou nebo odhadovanou max. TF a klidový tep. Metoda se často považuje za personalizovanější než prosté procento max. TF.

Klidový tep 60, max. TF 180, cíl 70 %: cíl = 60 + (180 − 60) × 0,7 = 60 + 84 = 144 bpm.

Měření tepu

Přesné vstupy zlepší odhad zón. Jak měřit klidový a (v případě potřeby) maximální tep a proč záleží na tepu při zotavení.

Klidová tepová frekvence

Měřte ráno hned po probuzení, před vstáváním, po klidné noci. Počítejte puls (zápěstí nebo krk) 60 sekund nebo 15 s × 4. Typický klidový tep 60–100 bpm; dobře trénovaní sportovci často 40–60.

Odhadovaná vs. měřená max. TF

Vzorce dávají odhad max. TF; skutečné maximum se u lidí liší. Měření vyžaduje maximální zátěžový test (např. běžecký pás nebo kolo) pod odborným dohledem. Terénní testy mohou přiblížit, ale nesou vyšší riziko—pouze pokud jste zdraví a máte souhlas.

Tep při zotavení

O kolik tep klesne v první 1–2 minuty po ukončení cvičení odráží kardiovaskulární kondici. Větší pokles (např. 20–30+ bpm v první minutě) obvykle souvisí s lepší kondicí. Někdy se používá jako jednoduchý ukazatel zdatnosti.

Proč max. tep s věkem klesá?

Maximální tepová frekvence má u dospělých tendenci s věkem klesat. Příčiny:

Srdeční pacemaker (SA uzel) a převodní systém se s věkem mění, což omezuje maximální frekvenci.
Cévy jsou méně pružné (arteriální ztuhlost) a reakce srdce na katecholaminy (např. adrenalin) může být slabší.
Vzorce zachycují tento trend na úrovni populace; vaše max. TF může být nad nebo pod předpovědí.

Mimo zóny: laktátový a ventilační práh

Tréninkové zóny založené na % max. TF jsou praktické ale zjednodušené. Ve fyziologii zátěže laktátový práh (LT) a ventilační práh (VT) označují intenzitu, při níž laktát začíná stoupat a dýchání je znatelně těžší. U netrénovaných často kolem 80–90 % max. TF a tréninkem je lze posunout výš. Trénink "na prahu" (pohodlně těžký, 20–40 min udržitelný) je častý cíl pro vytrvalost. Tep na prahu je individuálnější než prosté % max. TF; RPE (např. Borg 13–14 "poněkud těžká") spolu se zónami tepu pomáhá trefit správnou zátěž.

Rizika a opatření

Jde o odhady. Zůstaňte v bezpečí tím, že budete respektovat tělo a lékařské rady.

Přetížení

Dosáhnout skutečné max. TF může být riskantní. Zvyšujte intenzitu postupně a vyhněte se dlouhodobé zátěži na 90 %+ max. TF, pokud nejste v kondici a nemáte souhlas.

Srdeční nebo jiné zdravotní potíže

Při srdečním onemocnění, hypertenzi nebo jiném kardiovaskulárním riziku získejte před vysoce intenzivním tréninkem lékařské schválení.

Léky

Některé léky ovlivňují tep. Zeptejte se lékaře, jak působí v kombinaci s intenzitou cvičení.

Kdy přestat

Přestaňte a vyhledejte pomoc při bolesti na hrudi, silné dušnosti, závratích nebo jiných znepokojujících příznacích při cvičení.

Zřeknutí se odpovědnosti

Kalkulačka slouží pouze k obecné informaci. nenahrazuje odbornou lékařskou ani tréninkovou poradu. Max. TF a zóny jsou odhady; individuální rozptyl je velký.

Před zahájením nebo změnou cvičebního programu se poraďte s lékařem, zvláště při zdravotních potížích nebo lécích ovlivňujících srdce.

Ohodnoťte Tuto Kalkulačku

O tomto nástroji

Publikoval Online Tools Center

Poslední aktualizace: 30. září 2026

Před použitím výsledku ověřte jednotky, předpoklady a zaokrouhlení. Zdravotní a finanční odhady slouží ke vzdělávání a nenahrazují individuální odborné poradenství.

Našli jste chybu? Pošlete název nástroje, zadané údaje a očekávaný i skutečný výsledek, abychom mohli chybu prověřit.

Nahlásit problém

Vzorce maximální tepové frekvence

Haskell & Fox (1971)

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

věk = věk v letech; výsledek = maximální tepová frekvence v úderech za minutu (bpm).

Příklad výpočtu

Pro 40 let: max. TF = 220 − 40 = 180 bpm. Trénink na 70–80 % maxima odpovídá zhruba 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Často citován jako původ pravidla „220 − věk“; použití v doporučeních pro cvičení a fitness zařízeních.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

věk = věk v letech; výsledek = max. TF v bpm. Koeficient 0,7 znamená pokles max. TF asi o 0,7 bpm na rok věku.

Příklad výpočtu

Pro 40 let: max. TF = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Pro 60 let: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology. Metaanalýza 351 studií.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

věk = věk v letech; výsledek = max. TF v bpm. Koeficient 0,64 znamená pokles max. TF asi o 0,64 bpm za rok.

Příklad výpočtu

Pro 40 let: max. TF = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Pro 60 let: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM a kol. (2013). "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Velká norská kohorta.

Kalkulačka cílové tepové frekvence