Kalorická kalkulačka: bazální metabolismus a TDEE

Odhadněte bazální metabolismus (BMR), celkový denní energetický výdej (TDEE) a kalorie pro udržení hmotnosti podle svých údajů a aktivity.

Kalorická kalkulačka: bazální metabolismus a TDEE

Soustava jednotek

Pohlaví

Věk (roky)

15–120 let. Vzorce BMR jsou validované pro dospělé.

Hmotnost

Zadejte hmotnost v kg (např. 75)

Výška

Zadejte výšku v cm (např. 178)

Úroveň aktivity

Vyberte možnost, která nejlépe odpovídá vašemu pohybu.

Vaše výsledky

Zadejte údaje pro denní odhad kalorií.

Níže najdete, jak se čísla počítají, jak interpretovat úrovně aktivity a praktické návody k cyklování kalorií, načasování jídel a příklady potravin a jídelníčků.

Jak se počítají denní kalorie

Používáme rovnici Mifflin-St Jeor pro bazální metabolismus (BMR) a faktor aktivity pro TDEE. Cíle změny hmotnosti vycházejí z deficitu nebo přebytku ~7700 kcal na kg tělesné hmotnosti za týden.

Rovnice Mifflin-St Jeor (BMR)

Rovnice Mifflin-St Jeor (1990) je nejpřesnější vzorec BMR pro moderní dospělé a je preferována v klinické praxi a výzkumu.

Muži

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Ženy

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = hmotnost (kg), H = výška (cm), A = věk (roky). Výsledek v kcal/den.

TDEE = BMR × faktor aktivity

Váš celkový denní výdej energie je BMR vynásobený faktorem odrážejícím vaši aktivitu.

Sedavý (málo nebo žádný pohyb)× 1.2

Lehká (pohyb 1–3 dny/týden)× 1.375

Střední (pohyb 3–5 dní/týden)× 1.55

Velmi aktivní (intenzivní pohyb 6–7 dní/týden)× 1.725

Extra aktivní (velmi náročný pohyb + fyzická práce)× 1.9

Kalorie a změna hmotnosti

Přibližně 7,700 kcal odpovídá 1 kg tělesného tuku. Deficit 500 kcal/den ≈ 0,5 kg úbytku/týden; přebytek 500 kcal ≈ 0,5 kg přírůstku/týden. Zaokrouhlujeme na praktické denní cíle.

Vysvětlení úrovní aktivity

Výběr správné úrovně aktivity zlepšuje přesnost odhadu kalorií. Každá úroveň násobí váš BMR koeficientem odrážejícím pohyb a cvičení.

Sedavý

Minimum nebo žádné cvičení, kancelářská práce. Většinu dne vsedě.

× 1,2

Lehká

Lehké cvičení nebo sport 1–3 dny v týdnu (např. chůze, lehká posilovna).

× 1,375

Střední

Střední cvičení nebo sport 3–5 dní v týdnu (např. běh, kolo, posilování).

× 1,55

Velmi aktivní

Intenzivní cvičení nebo sport 6–7 dní v týdnu (např. běh, týmové sporty).

× 1,725

Mimořádně aktivní

Velmi náročné cvičení, fyzická práce (např. stavebnictví, zemědělství) nebo trénink dvakrát denně.

× 1,9

Cyklování kalorií

Proměnlivý denní příjem při dodržení týdenního cíle.

Cyklování kalorií znamená měnit denní příjem—např. více kalorií v tréninkové dny a méně ve dny odpočinku—při zachování týdenního součtu v souladu s cílem. Mnoha lidem vyhovuje jíst více při aktivitě a méně ve dny odpočinku.

Jednoduchý přístup: cílte na průměr (např. 2000 kcal/den), ale povolte 200–400 kcal více v aktivní dny a 200–400 kcal méně v neaktivní, aby 7denní součet = 7 × cíl.

Příklad (průměr 2000 kcal)

Tréninkové dny (např. po, st, pá): ~2200–2300 kcal. Dny odpočinku: ~1600–1700 kcal. Týdenní součet cca 14 000 kcal.

Cyklování je volitelné. Konstantní denní příjem se lépe sleduje a je stejně platný pro změnu váhy, pokud je týdenní součet správný.

Stravovací režimy a načasování jídel

Kdy jíte ovlivňuje hlad, energii a dodržování plánu. Vyberte si, co vám vyhovuje.

Tři jídla denně

Snídaně, oběd, večeře. Jednoduché a snadno plánovatelné.

Vhodné pro: většinu lidí, snadnou přípravu, společná jídla.

Přerušovaný půst

Jídlo v určeném okně (např. 12–20 h) a půst po zbytek času. Může pomoci s kontrolou příjmu; není nutný pro hubnutí.

Vhodné pro: ty, kdo preferují méně, větší jídla; při cukrovce nebo poruchách příjmu potravy konzultujte lékaře.

Malá, častá jídla

Čtyři až šest menších jídel nebo svačin. Může stabilizovat hlad a energii.

Vhodné pro: sportovce, ty, kdo mají mezi jídly hlad.

Kalorie na konec dne

Lehčí snídaně a oběd, větší večeře.

Vhodné pro: večerní společná jídla, ty, kdo ráno nemají hlad.

Kalorie v běžných potravinách

Přibližné kalorie na typickou porci. Hodnoty se liší podle značky a úpravy; používejte jako orientaci.

Potravina	Porce	Kalorie (přibl.)	Kategorie
Jablko	1 střední (180 g)	95 kcal	Ovoce
Kuřecí prsa (grilovaná)	100 g	165 kcal	Bílkoviny
Bílá rýže (vařená)	1 šálek (158 g)	206 kcal	Obiloviny
Celozrnný chléb	1 krajíc (28 g)	69 kcal	Obiloviny
Vejce (vařené)	1 velké (50 g)	78 kcal	Bílkoviny
Brokolice (dušená)	1 šálek (91 g)	31 kcal	Zelenina
Těstoviny (vařené)	1 šálek (140 g)	220 kcal	Obiloviny
Losos (pečený)	100 g	208 kcal	Bílkoviny
Banán	1 střední (118 g)	105 kcal	Ovoce
Bílý jogurt	1 šálek (245 g)	149 kcal	Mléčné výrobky

Ukázkové jídelníčky

Příklad denní struktury na různých úrovních kalorií. Upravte porce a potraviny podle preferencí a cílů.

Tip: rozložte bílkoviny do jídel (20–40 g na jídlo) a zařaďte zeleninu a zdravé tuky ke každému hlavnímu jídlu.

Udržení (~2000–2400 kcal)

Vyvážený příjem pro udržení váhy při střední aktivitě.

SnídaněOvesná kaše s ovocem a ořechy, káva.

ObědGrilovaný kuřecí salát, celozrnná houska.

VečeřeRyba nebo libové maso, zelenina, rýže nebo brambory.

SvačinyOvoce, jogurt nebo hrst ořechů.

Hubnutí (~1500–1800 kcal)

Střední deficit pro postupné hubnutí (cca 0,25–0,5 kg/týden).

SnídaněVejce se zeleninou, celozrnný toast.

ObědVelký salát s bílkovinou, lehká zálivka.

VečeřeLibová bílkovina, hodně zeleniny, malá porce sacharidů.

SvačinyZelenina, ovoce nebo proteinový nápoj.

Přibírání (~2500–3000 kcal)

Nadbytek pro postupné přibírání (cca 0,25–0,5 kg/týden).

SnídaněVětší snídaně: vejce, toast, ovesná kaše, smoothie.

ObědSendvič nebo wrap s bílkovinou, přílohy, mléko nebo džus.

VečeřeVětší porce bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

SvačinyOřechy, sušené ovoce, arašídové máslo, nápoje.

Zřeknutí se odpovědnosti

Tato kalkulačka poskytuje pouze odhady. Individuální potřeby se liší podle metabolismu, zdravotního stavu a složení těla. Nepoužívejte jako náhradu lékařské nebo dietologické rady.

Pro trvalou změnu váhy kombinujte stravu s vhodnou pohybovou aktivitou a při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.

Ohodnoťte Tuto Kalkulačku

O tomto nástroji

Publikoval Online Tools Center

Poslední aktualizace: 30. září 2026

Před použitím výsledku ověřte jednotky, předpoklady a zaokrouhlení. Zdravotní a finanční odhady slouží ke vzdělávání a nenahrazují individuální odborné poradenství.

Našli jste chybu? Pošlete název nástroje, zadané údaje a očekávaný i skutečný výsledek, abychom mohli chybu prověřit.

Nahlásit problém

Jak se počítají denní kalorie

Rovnice Mifflin-St Jeor (BMR)

Rovnice Mifflin-St Jeor (1990) je nejpřesnější vzorec BMR pro moderní dospělé a je preferována v klinické praxi a výzkumu.

Muži

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Ženy

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = hmotnost (kg), H = výška (cm), A = věk (roky). Výsledek v kcal/den.

TDEE = BMR × faktor aktivity

Váš celkový denní výdej energie je BMR vynásobený faktorem odrážejícím vaši aktivitu.

Sedavý (málo nebo žádný pohyb)× 1.2

Lehká (pohyb 1–3 dny/týden)× 1.375

Střední (pohyb 3–5 dní/týden)× 1.55

Velmi aktivní (intenzivní pohyb 6–7 dní/týden)× 1.725

Extra aktivní (velmi náročný pohyb + fyzická práce)× 1.9

Kalorie a změna hmotnosti

Přibližně 7,700 kcal odpovídá 1 kg tělesného tuku. Deficit 500 kcal/den ≈ 0,5 kg úbytku/týden; přebytek 500 kcal ≈ 0,5 kg přírůstku/týden. Zaokrouhlujeme na praktické denní cíle.

Kalorická kalkulačka: bazální metabolismus a TDEE