Calculadora de calorías y metabolismo basal

Estima tu tasa metabólica basal (TMB/BMR), gasto energético total diario (TDEE) y calorías de mantenimiento según tus datos y actividad.

Calculadora de calorías y metabolismo basal

Sistema de unidades

Género

Edad (años)

15–120 años. Las fórmulas BMR están validadas para adultos.

Peso

Introduce tu peso en kg (ej. 68)

Altura

Introduce tu altura en cm (ej. 172)

Nivel de actividad

Elige la opción que mejor coincida con tu ejercicio semanal y movimiento diario.

Tus resultados

Introduce tus datos para ver las estimaciones calóricas diarias.

A continuación verás cómo se calculan las cifras, cómo interpretar los niveles de actividad y orientación práctica sobre ciclado calórico, horarios de comidas y ejemplos de alimentos y planes de comidas.

Cómo se calculan las calorías diarias

Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica basal (BMR) y un factor de actividad para el TDEE. Los objetivos de cambio de peso se basan en un déficit o superávit de ~7.700 kcal por kg de peso corporal por semana.

Ecuación Mifflin-St Jeor (BMR)

La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula BMR más precisa para adultos modernos no obesos y se prefiere en entornos clínicos e investigación.

Hombres

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Mujeres

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = peso (kg), H = altura (cm), A = edad (años). Resultado en kcal/día.

TDEE = BMR × factor de actividad

Tu gasto energético diario total es el BMR multiplicado por un factor que refleja tu actividad.

Sedentario (poco o ningún ejercicio)× 1.2

Ligero (ejercicio 1–3 días/semana)× 1.375

Moderado (ejercicio 3–5 días/semana)× 1.55

Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana)× 1.725

Extra activo (ejercicio muy intenso + trabajo físico)× 1.9

Calorías y cambio de peso

Aproximadamente 7,700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal. Un déficit de 500 kcal/día ≈ 0,5 kg de pérdida/semana; un superávit de 500 kcal ≈ 0,5 kg de ganancia/semana. Redondeamos a objetivos diarios prácticos.

Niveles de actividad explicados

Elegir el nivel correcto mejora la precisión de tu estimación. Cada nivel multiplica tu BMR por un factor que refleja tu actividad.

Sedentario

Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina. La mayor parte del día sentado.

× 1,2

Ligero

Ejercicio o deporte ligero 1–3 días/semana (caminar, gym ligero).

× 1,375

Moderado

Ejercicio o deporte moderado 3–5 días/semana (trotar, ciclismo, fuerza).

× 1,55

Muy activo

Ejercicio o deporte intenso 6–7 días/semana (correr, deportes de equipo).

× 1,725

Extra activo

Ejercicio muy intenso, trabajo físico (construcción, agricultura) o entrenamiento dos veces al día.

× 1,9

Ciclado calórico

Variar la ingesta día a día manteniendo el objetivo semanal.

El ciclado calórico consiste en variar la ingesta diaria (más calorías en días de entrenamiento, menos en días de descanso) manteniendo el total semanal alineado con tu objetivo. Muchos encuentran más fácil comer más cuando están activos y menos en descanso.

Enfoque simple: apunta a tu media objetivo (ej. 2.000 kcal/día) permitiendo 200–400 kcal más en días activos y 200–400 kcal menos en días inactivos para que el total de 7 días coincida con 7 × objetivo.

Ejemplo (media 2.000 kcal)

Días de entrenamiento (ej. lun, mié, vie): ~2.200–2.300 kcal. Días de descanso: ~1.600–1.700 kcal. Total de la semana: unos 14.000 kcal.

El ciclado es opcional. Una ingesta diaria constante es más fácil de seguir y igual de válida para el cambio de peso si el total semanal es correcto.

Ritmos de comidas y horarios

Cuándo comes puede afectar el hambre, la energía y la adherencia. Elige lo que te encaje.

Tres comidas al día

Desayuno, comida, cena. Simple y fácil de planificar.

Ideal para: la mayoría, comidas sociales.

Ayuno intermitente

Comer en una ventana fija (ej. 12–20 h) y ayunar el resto. Puede ayudar a controlar la ingesta; no es obligatorio para perder peso.

Ideal para: quienes prefieren menos comidas más copiosas; consultar al médico si hay diabetes o trastornos alimentarios.

Comidas pequeñas y frecuentes

Cuatro a seis comidas o tentempiés. Puede estabilizar hambre y energía.

Ideal para: deportistas, quienes tienen hambre entre comidas.

Calorías al final del día

Desayuno y comida ligeros, cena más copiosa.

Ideal para: cenas sociales, quienes no tienen hambre por la mañana.

Calorías en alimentos habituales

Calorías aproximadas por ración típica. Los valores varían por marca y cocción; usar como referencia.

Alimento	Ración	Calorías (aprox.)	Categoría
Manzana	1 mediana (180 g)	95 kcal	Fruta
Pechuga de pollo (a la plancha)	100 g	165 kcal	Proteína
Arroz blanco (cocido)	1 taza (158 g)	206 kcal	Cereal
Pan integral	1 rebanada (28 g)	69 kcal	Cereal
Huevo (hervido)	1 grande (50 g)	78 kcal	Proteína
Brócoli (al vapor)	1 taza (91 g)	31 kcal	Verdura
Pasta (cocida)	1 taza (140 g)	220 kcal	Cereal
Salmón (al horno)	100 g	208 kcal	Proteína
Plátano	1 mediano (118 g)	105 kcal	Fruta
Yogur natural	1 taza (245 g)	149 kcal	Lácteo

Ejemplos de planes de comidas

Estructuras diarias a distintos niveles calóricos. Ajusta porciones y alimentos a tus preferencias.

Consejo: reparte las proteínas en las comidas (20–40 g por comida) e incluye verduras y una fuente de grasa saludable en cada comida principal.

Mantenimiento (~2.000–2.400 kcal)

Ingesta equilibrada para mantener peso con actividad moderada.

DesayunoAvena con fruta y frutos secos, café.

ComidaEnsalada de pollo a la plancha, pan integral.

CenaPescado o carne magra, verduras, arroz o patata.

TentempiésFruta, yogur o puñado de frutos secos.

Pérdida de peso (~1.500–1.800 kcal)

Déficit moderado para pérdida estable (aprox. 0,25–0,5 kg/semana).

DesayunoHuevos con verduras, tostada integral.

ComidaEnsalada grande con proteína, aliño ligero.

CenaProteína magra, verduras, pequeña porción de hidratos.

TentempiésVerduras, fruta o batido de proteínas.

Ganancia de peso (~2.500–3.000 kcal)

Superávit para ganancia gradual (aprox. 0,25–0,5 kg/semana).

DesayunoDesayuno más fuerte: huevos, tostada, avena, batido.

ComidaBocadillo o wrap con proteína, acompañamientos, leche o zumo.

CenaPorciones mayores de proteína, hidratos y grasas saludables.

TentempiésFrutos secos, fruta seca, crema de cacahuete, batidos.

Aviso

Esta calculadora solo ofrece estimaciones. Las necesidades varían con el metabolismo, la salud y la composición corporal. No sustituye el asesoramiento médico o dietético.

Para un cambio de peso sostenido, combina la dieta con actividad física adecuada y consulta a un profesional de salud si tienes dudas.

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Acerca de esta herramienta

Publicado por Online Tools Center

Última actualización: 30 de septiembre de 2026

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Cómo se calculan las calorías diarias

Ecuación Mifflin-St Jeor (BMR)

La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula BMR más precisa para adultos modernos no obesos y se prefiere en entornos clínicos e investigación.

Hombres

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Mujeres

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = peso (kg), H = altura (cm), A = edad (años). Resultado en kcal/día.

TDEE = BMR × factor de actividad

Tu gasto energético diario total es el BMR multiplicado por un factor que refleja tu actividad.

Sedentario (poco o ningún ejercicio)× 1.2

Ligero (ejercicio 1–3 días/semana)× 1.375

Moderado (ejercicio 3–5 días/semana)× 1.55

Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana)× 1.725

Extra activo (ejercicio muy intenso + trabajo físico)× 1.9

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