Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento por edad

Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Fórmula

Las fórmulas más recientes (Tanaka, Nes) suelen ser más precisas para adultos; Haskell & Fox sigue muy extendida.

Edad (años)

15–100. Las fórmulas de FC máx. se basan en la edad.

Frecuencia cardíaca en reposo (opcional)

Medida en lat/min en reposo. Se usa para las zonas Karvonen si se indica.

Resultados

Introduce tu edad y elige una fórmula para ver tu FC máx. y las zonas.

Conocer tu frecuencia cardíaca máxima ayuda a entrenar en las zonas adecuadas: quema de grasa, resistencia o trabajo de alta intensidad. Esta herramienta usa tres fórmulas conocidas; las más recientes (Tanaka, Nes) suelen ser un poco más precisas para muchos adultos que la regla 220 − edad.

Fórmulas de frecuencia cardíaca máxima

Todas las fórmulas estiman la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) a partir de la edad. Las zonas de entrenamiento son porcentajes de ese valor. Cada ecuación proviene de investigación; mostramos la fórmula, variables, un ejemplo y la fuente.

Haskell & Fox (1971)

La regla clásica: la frecuencia cardíaca máxima (en lat/min) es 220 menos la edad en años. Popularizada por los Dres. Haskell y Fox, sigue siendo la fórmula más citada. Fácil de recordar pero tiende a subestimar la FC máx. en mayores y sobreestimarla en jóvenes; la variación individual es grande.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

edad = edad en años; resultado = frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto (lat/min).

Ejemplo calculado

Para 40 años: FC máx. = 220 − 40 = 180 lat/min. Entrenar al 70–80 % del máx. sería unos 126–144 lat/min.

Haskell & Fox (1971). Citada a menudo como origen de la regla «220 − edad»; usada en guías de ejercicio y dispositivos de fitness.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

Esta fórmula se obtuvo de un metaanálisis de estudios sobre FC máxima en adultos sanos. Usa un descenso más suave con la edad (0,7 por año en lugar de 1) y una ordenada menor (208 en lugar de 220), por lo que suele dar una FC máx. algo menor que Haskell & Fox a la misma edad, sobre todo en mayores. Muchos investigadores la consideran más precisa para la población adulta general.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

edad = edad en años; resultado = FC máxima en lat/min. El coeficiente 0,7 significa que la FC máx. baja unos 0,7 lat/min por año de edad.

Ejemplo calculado

Para 40 años: FC máx. = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 lat/min. Para 60 años: 208 − 42 = 166 lat/min.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited.» Journal of the American College of Cardiology. Metaanálisis de 351 estudios.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

Esta ecuación proviene de un estudio amplio (unos 3.000 adultos sanos) y usa un coeficiente de 0,64 para la edad, por lo que la FC máx. desciende un poco más despacio con la edad que con Tanaka. Suele dar una FC máx. algo mayor que Tanaka a la misma edad. Útil cuando se quiere una fórmula basada en datos recientes y a gran escala.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

edad = edad en años; resultado = FC máxima en lat/min. El coeficiente 0,64 significa que la FC máx. disminuye unos 0,64 lat/min por año de edad.

Ejemplo calculado

Para 40 años: FC máx. = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 lat/min. Para 60 años: 211 − 38,4 ≈ 173 lat/min.

Nes BM et al. (2013). «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Cohorte noruega grande.

Zonas de entrenamiento

Las zonas son porcentajes de tu FC máxima estimada. Úsalas para recuperación, quema de grasa, fitness aeróbico o alta intensidad.

Ligero (50% – 60%)

Calentamiento, recuperación. Baja intensidad.

Quema de grasa (60% – 70%)

Resistencia moderada; a menudo citada para uso de grasa.

Aeróbico (70% – 80%)

Fitness cardiovascular, desarrollo de resistencia.

Anaeróbico (80% – 90%)

Esfuerzos duros, mejora del rendimiento.

Máximo (90% – 100%)

Solo esfuerzos muy cortos y muy intensos.

Escala de esfuerzo percibido (RPE) y escalas de Borg

Las zonas de frecuencia cardíaca son una forma de dosificar la intensidad; otra es lo duro que se siente el esfuerzo. Las escalas de Borg relacionan el esfuerzo subjetivo con la intensidad y pueden usarse con o sin pulsómetro.

Escala Borg RPE (6–20)

La escala 6–20 se diseñó para que el número coincida aproximadamente con la FC en decenas (ej. 12 ≈ 120 lat/min en algunas personas). Se usa en pruebas de esfuerzo y entrenamiento.

Escala	Sensación	Intensidad típica
6	Sin esfuerzo	Reposo
7–8	Muy ligero	~50–60 % FC máx.
9–10	Ligero	~60–70 %
11–12	Ligero a moderado	~70–80 %
13–14	Algo duro	~80–90 %
15–16	Duro	~90–95 %
17–18	Muy duro	95 %+
19–20	Esfuerzo máximo	100 %

Escala Borg CR10 (0–10)

La escala CR10 valora el esfuerzo de 0 (nada) a 10 (máximo). Usada en investigación y rehabilitación. 5–6 es «fuerte» y corresponde a esfuerzo pesado pero sostenible; 7–8 muy duro; 9–10 cerca o al máximo.

Fórmula de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca)

La reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es la diferencia entre tu FC máx. y tu FC en reposo. La fórmula de Karvonen usa la RFC para fijar la FC objetivo, así que el mismo porcentaje da una FC absoluta mayor si tu FC en reposo es más baja (personas en forma suelen tener FC en reposo más baja).

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

FC objetivo = frecuencia cardíaca objetivo, FC reposo = FC en reposo, FC máx. = FC máxima (todo en lat/min). k = intensidad en decimal (ej. 0,7 para 70 %). Usa tu FC máx. y FC en reposo medidas o estimadas. Este método suele considerarse más personalizado que un simple % de la FC máx.

FC reposo 60, FC máx. 180, objetivo 70 %: objetivo = 60 + (180 − 60) × 0,7 = 60 + 84 = 144 lat/min.

Cómo medir la frecuencia cardíaca

Datos precisos mejoran la estimación de zonas. Cómo medir la FC en reposo y (si hace falta) la FC máx., y por qué importa la FC de recuperación.

Frecuencia cardíaca en reposo

Mide por la mañana al despertar, antes de levantarte, tras una noche tranquila. Cuenta el pulso (muñeca o cuello) 60 segundos, o 15 s × 4. La FC en reposo típica es 60–100 lat/min; deportistas entrenados suelen tener 40–60.

FC máx. estimada vs. medida

Las fórmulas dan una estimación de la FC máx.; la real varía por persona. Para medirla hace falta una prueba de esfuerzo máxima (cinta o bici) supervisada por un profesional. Las pruebas de campo (esfuerzos máximos) pueden aproximarla pero con más riesgo—solo si estás sano y autorizado.

Frecuencia cardíaca de recuperación

Cuánto baja la FC en el primer o dos minutos tras dejar de hacer ejercicio refleja la condición cardiovascular. Una bajada mayor (ej. 20–30+ lat/min en el primer minuto) suele asociarse a mejor forma. A veces se usa como indicador sencillo de bienestar.

¿Por qué baja la FC máx. con la edad?

La frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir con la edad en adultos. Factores:

El marcapasos natural (nodo SA) y el sistema de conducción del corazón cambian con la edad, lo que limita la frecuencia máxima.
Los vasos sanguíneos pierden elasticidad (rigidez arterial) y la respuesta del corazón a las catecolaminas (ej. adrenalina) puede reducirse.
Las fórmulas captan esta tendencia a nivel poblacional; tu FC máx. puede estar por encima o por debajo del valor estimado.

Más allá de las zonas: umbrales láctico y ventilatorio

Las zonas de entrenamiento basadas en % de la FC máx. son prácticas pero simplificadas. En fisiología del ejercicio, el umbral láctico (UL) y el umbral ventilatorio (UV) marcan la intensidad a la que el lactato empieza a subir y la respiración se nota más. Suelen estar en torno al 80–90 % de la FC máx. en no entrenados y pueden subir con el entrenamiento. Entrenar «en el umbral» (cómodamente duro, sostenible 20–40 min) es un objetivo común para la resistencia. La FC en el umbral es más individual que un simple % de la FC máx.; usar RPE (ej. Borg 13–14 «algo duro») junto con zonas de FC ayuda a acertar el esfuerzo.

Riesgos y precauciones

Son estimaciones. Mantente seguro respetando tu cuerpo y cualquier consejo médico.

Sobreesfuerzo

Llegar a la FC máx. real puede ser arriesgado. Sube la intensidad poco a poco y evita esfuerzos sostenidos al 90 %+ de la FC máx. salvo que estés en forma y autorizado.

Problemas cardíacos o médicos

Si tienes enfermedad cardíaca, hipertensión u otro riesgo cardiovascular, pide autorización médica antes del entrenamiento intenso.

Medicación

Algunos medicamentos afectan la frecuencia cardíaca. Pregunta a tu médico cómo interactúan con la intensidad del ejercicio.

Cuándo parar

Para y busca ayuda si sientes dolor en el pecho, falta de aire grave, mareos u otros síntomas preocupantes durante el ejercicio.

Aviso legal

Esta calculadora es solo informativa. No sustituye el consejo médico o deportivo. La FC máx. y las zonas son estimaciones; la variación individual es grande.

Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar o cambiar un programa de ejercicio, sobre todo si tienes problemas de salud o tomas medicamentos que afectan al corazón.

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Acerca de esta herramienta

Publicado por Online Tools Center

Última actualización: 30 de septiembre de 2026

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Fórmulas de frecuencia cardíaca máxima

Haskell & Fox (1971)

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

edad = edad en años; resultado = frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto (lat/min).

Ejemplo calculado

Para 40 años: FC máx. = 220 − 40 = 180 lat/min. Entrenar al 70–80 % del máx. sería unos 126–144 lat/min.

Haskell & Fox (1971). Citada a menudo como origen de la regla «220 − edad»; usada en guías de ejercicio y dispositivos de fitness.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

edad = edad en años; resultado = FC máxima en lat/min. El coeficiente 0,7 significa que la FC máx. baja unos 0,7 lat/min por año de edad.

Ejemplo calculado

Para 40 años: FC máx. = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 lat/min. Para 60 años: 208 − 42 = 166 lat/min.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited.» Journal of the American College of Cardiology. Metaanálisis de 351 estudios.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

edad = edad en años; resultado = FC máxima en lat/min. El coeficiente 0,64 significa que la FC máx. disminuye unos 0,64 lat/min por año de edad.

Ejemplo calculado

Para 40 años: FC máx. = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 lat/min. Para 60 años: 211 − 38,4 ≈ 173 lat/min.

Nes BM et al. (2013). «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Cohorte noruega grande.

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