מחשבון דופק יעד

דופק מקסימום ואזורי אימון לפי גיל

מחשבון דופק יעד

נוסחה

נוסחאות חדשות (Tanaka, Nes) מדויקות יותר למבוגרים; Haskell & Fox עדיין נפוצה.

גיל (שנים)

15–100

דופק במנוחה (אופציונלי)

ב־bpm במנוחה. לשימוש באזורי Karvonen.

תוצאות

הזינו גיל ובחרו נוסחה לצפייה בדופק מקסימום ובאזורים.

הכרת דופק המקסימום עוזרת לאמן באזורים הנכונים—שריפת שומן, סבולת או עוצמה גבוהה.

נוסחאות דופק מקסימום

כל הנוסחאות מעריכות דופק מקסימום לפי גיל. אזורי אימון הם אחוזים מערך זה.

Haskell & Fox (1971)

הכלל הקלאסי: דופק מקסימום (bpm) = 220 פחות גיל בשנים.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

גיל בשנים; תוצאה ב־bpm.

דוגמת חישוב

גיל 40: 220 − 40 = 180 bpm.

Haskell & Fox (1971).

Tanaka et al. (2001)

208 − 0.7×גיל. מטא-אנליזה.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

גיל, תוצאה bpm.

דוגמת חישוב

גיל 40: 180 bpm.

Tanaka H et al. (2001).

Nes et al. (2013)

211 − 0.64×גיל. מחקר גדול.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

גיל, תוצאה bpm.

דוגמת חישוב

גיל 40: כ־185 bpm.

Nes BM et al. (2013).

אזורי אימון

אזורים הם אחוזים מדופק המקסימום המוערך.

קל (50% – 60%)

חימום, התאוששות.

שריפת שומן (60% – 70%)

סבולת בינונית.

אירובי (70% – 80%)

כושר לב-ריאה.

אנאירובי (80% – 90%)

מאמץ גבוה.

מקסימום (90% – 100%)

מאמצים קצרים מאוד.

RPE וסולמות Borg

אזורי דופק ומאמץ נתפס.

Borg RPE (6–20)

המספר כ־דופק בעשרות.

סולם	תחושה	עוצמה
6	ללא מאמץ	מנוחה
7–8	קל מאוד	~50–60%
9–10	קל	~60–70%
11–12	קל–בינוני	~70–80%
13–14	די קשה	~80–90%
15–16	קשה	~90–95%
17–18	קשה מאוד	95%+
19–20	מאמץ מקסימלי	100%

Borg CR10 (0–10)

0=כלום, 10=מקסימום.

Karvonen (עתודת דופק)

עתודת דופק = מקסימום − מנוחה.

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

bpm, עוצמה 0–1.

60, 180, 70%: 144 bpm.

מדידת דופק

מדידות מדויקות משפרות הערכת אזורים.

דופק במנוחה

מדוד בבוקר מיד אחרי ההתעוררות.

הערכה מול מדידה

נוסחאות נותנות הערכה; מדידה אמיתית דורשת בדיקה.

דופק התאוששות

ירידת דופק בדקה–שתיים אחרי עצירה משקפת כושר.

למה דופק מקסימום יורד עם הגיל?

גורמים שונים.

קוצב הלב ומערכת ההולכה.
כלי דם פחות אלסטיים, קטכולאמינים.
הנוסחאות ברמת אוכלוסייה; הדופק האישי יכול להיות שונה.

מפתן לקטט ונשימתי

אזורים לפי % דופק מקסימום הם פשוטים. מפתן לקטט ו־VT אינדיבידואליים יותר. שימוש ב־RPE עוזר.

סיכונים ואזהרות

אלו הערכות. הקפידו על גוף וייעוץ רפואי.

מאמץ יתר

הגעה לדופק מקסימום אמיתי מסוכנת. העלו עוצמה בהדרגה.

מחלות לב או אחרות

קבלו אישור רופא לפני אימון בעצימות גבוהה.

תרופות

חלק מהתרופות משפיעות על הדופק.

מתי להפסיק

הפסיקו ופנו לעזרה בכאב חזה, קוצר נשימה חמור, סחרחורת.

כתב ויתור

המחשבון למידע כללי בלבד. אינו מחליף ייעוץ רפואי או אימון.

התייעצו עם רופא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימון.

דרג את המחשבון הזה

על הכלי הזה

פורסם על ידי Online Tools Center

עודכן לאחרונה: 30 בספטמבר 2026

לפני השימוש בתוצאה יש לבדוק יחידות, הנחות ועיגול. הערכות בריאותיות ופיננסיות נועדו ללמידה ואינן מחליפות ייעוץ מקצועי אישי.

מצאתם טעות? שלחו את שם הכלי, הנתונים שהוזנו, התוצאה הצפויה והתוצאה שהתקבלה כדי שנוכל לבדוק.

דיווח על בעיה

נוסחאות דופק מקסימום

כל הנוסחאות מעריכות דופק מקסימום לפי גיל. אזורי אימון הם אחוזים מערך זה.

Haskell & Fox (1971)

הכלל הקלאסי: דופק מקסימום (bpm) = 220 פחות גיל בשנים.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

גיל בשנים; תוצאה ב־bpm.

דוגמת חישוב

גיל 40: 220 − 40 = 180 bpm.

Haskell & Fox (1971).

Tanaka et al. (2001)

208 − 0.7×גיל. מטא-אנליזה.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

גיל, תוצאה bpm.

דוגמת חישוב

גיל 40: 180 bpm.

Tanaka H et al. (2001).

Nes et al. (2013)

211 − 0.64×גיל. מחקר גדול.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

גיל, תוצאה bpm.

דוגמת חישוב

גיל 40: כ־185 bpm.

Nes BM et al. (2013).

מחשבון דופק יעד