עודכן לאחרונה:
לפני השימוש בתוצאה יש לבדוק יחידות, הנחות ועיגול. הערכות בריאותיות ופיננסיות נועדו ללמידה ואינן מחליפות ייעוץ מקצועי אישי.
מצאתם טעות? שלחו את שם הכלי, הנתונים שהוזנו, התוצאה הצפויה והתוצאה שהתקבלה כדי שנוכל לבדוק.
דיווח על בעיההעריכו חילוף חומרים בסיסי (BMR), הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE) וקלוריות לשמירה על המשקל לפי הנתונים ורמת הפעילות שלכם.
15–120. נוסחאות BMR מאומתות למבוגרים.
הזינו משקל ב-kg (למשל 75)
הזינו גובה ב-cm (למשל 178)
בחרו את האפשרות שהכי מתאימה לפעילות השבועית שלכם.
להלן איך מחושבים המספרים, איך לפרש רמות פעילות והנחיות מעשיות על ציקול קלוריות, תזמון ארוחות ודוגמאות למזונות ותוכניות ארוחות.
משתמשים במשוואת Mifflin-St Jeor לחילוף חומרים בסיסי (BMR) ובמקדם פעילות ל-TDEE. יעדי שינוי משקל מבוססים על גרעון או עודף של ~7,700 kcal לק"ג משקל גוף לשבוע.
משוואת Mifflin-St Jeor (1990) היא נוסחת BMR המדויקת ביותר למבוגרים מודרניים ולא שמנים ומעדיפים אותה קלינית.
גברים
נשים
W = משקל (kg), H = גובה (cm), A = גיל (שנים). תוצאה ב-kcal/יום.
הוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלכם היא BMR כפול מקדם המשקף את הפעילות שלכם.
יושבני (מעט או בלי פעילות)× 1.2
קל (פעילות 1–3 ימים/שבוע)× 1.375
בינוני (פעילות 3–5 ימים/שבוע)× 1.55
פעיל מאוד (פעילות אינטנסיבית 6–7 ימים/שבוע)× 1.725
פעיל במיוחד (פעילות מאומצת מאוד + עבודה פיזית)× 1.9
בערך 7,700 kcal שווים ל-1 kg שומן גוף. גרעון 500 kcal/יום ≈ ירידה 0.5 kg/שבוע; עודף 500 kcal ≈ עלייה 0.5 kg/שבוע. מעגלים ליעדים יומיים מעשיים.
בחירת רמת הפעילות הנכונה משפרת את דיוק הערכת הקלוריות. כל רמה מכפילה את ה-BMR במקדם המשקף תנועה ואימון.
יושבני
מעט או בלי פעילות גופנית, עבודה משרדית. רוב היום בישיבה.
קל
פעילות קלה או ספורט 1–3 ימים בשבוע (למשל הליכה, חדר כושר קל).
בינוני
פעילות בינונית או ספורט 3–5 ימים בשבוע (למשל ריצה קלה, אופניים, כוח).
פעיל מאוד
פעילות אינטנסיבית או ספורט 6–7 ימים בשבוע (למשל ריצה, ספורט קבוצתי).
פעיל במיוחד
פעילות קשה מאוד, עבודה פיזית (למשל בניין, חקלאות) או אימון פעמיים ביום.
שינוי צריכת קלוריות יומית תוך השגת היעד השבועי.
ציקול קלוריות משמעו לשנות את הצריכה היומית—למשל יותר קלוריות בימי אימון ופחות בימי מנוחה—תוך שמירה על הסכום השבועי בהתאם ליעד. רבים מוצאים שקל יותר לאכול יותר כשהם פעילים ופחות בימי מנוחה.
גישה פשוטה: כוונו לממוצע היעד (למשל 2000 kcal/יום) אך אפשרו 200–400 kcal יותר בימים פעילים ו-200–400 kcal פחות בימים לא פעילים, כך שסכום 7 הימים = 7 × יעד.
דוגמה (ממוצע 2000 kcal)
ימי אימון (למשל א׳, ג׳, ה׳): ~2200–2300 kcal. ימי מנוחה: ~1600–1700 kcal. סכום השבוע כ-14,000 kcal.
ציקול הוא אופציונלי. צריכה יומית קבועה קלה יותר למעקב ותקפה באותה מידה לשינוי משקל אם הסכום השבועי נכון.
מתי אוכלים משפיע על רעב, אנרגיה והקפדה על התוכנית. בחרו מה שמתאים לכם.
שלוש ארוחות ביום
ארוחת בוקר, צהריים, ערב. פשוט וקל לתכנון.
מתאים ל: רוב האנשים, הכנה קלה, ארוחות חברתיות.
צום לסירוגין
אכילה בחלון זמן קבוע (למשל 12–20 שעות) וצום בשאר הזמן. יכול לעזור לשלוט בצריכה; לא חובה לירידה במשקל.
מתאים ל: מעדיפים פחות ארוחות גדולות; בסוכרת או הפרעות אכילה התייעצו עם רופא.
ארוחות קטנות ותכופות
ארבע עד שש ארוחות או נשנושים קטנים יותר. יכול לייצב רעב ואנרגיה.
מתאים ל: ספורטאים, מי שרעבים בין ארוחות.
קלוריות לסוף היום
ארוחת בוקר וצהריים קלות יותר, ארוחת ערב גדולה יותר.
מתאים ל: אכילה חברתית בערב, מי שלא רעבים בבוקר.
קלוריות משוערות למנה טיפוסית. הערכים משתנים לפי מותג והכנה; השתמשו כהנחיה.
| מזון | מנה | קלוריות (בערך) | קטגוריה |
|---|---|---|---|
| תפוח | 1 בינוני (180 ג׳) | 95 kcal | פירות |
| חזה עוף (גריל) | 100 ג׳ | 165 kcal | חלבון |
| אורז לבן (מבושל) | 1 כוס (158 ג׳) | 206 kcal | דגנים |
| לחם מלא | 1 פרוסה (28 ג׳) | 69 kcal | דגנים |
| ביצה (מבושלת) | 1 גדולה (50 ג׳) | 78 kcal | חלבון |
| ברוקולי (מאודה) | 1 כוס (91 ג׳) | 31 kcal | ירקות |
| פסטה (מבושלת) | 1 כוס (140 ג׳) | 220 kcal | דגנים |
| סלמון (אפוי) | 100 ג׳ | 208 kcal | חלבון |
| בננה | 1 בינונית (118 ג׳) | 105 kcal | פירות |
| יוגורט טבעי | 1 כוס (245 ג׳) | 149 kcal | מוצרי חלב |
מבנה יומי לדוגמה ברמות קלוריות שונות. התאימו מנות ומזונות להעדפות וליעדים.
טיפ: פזרו חלבון על פני הארוחות (20–40 ג׳ לארוחה) וכללו ירקות ומקור שומן בריא בכל ארוחה עיקרית.
צריכה מאוזנת לשמירה על משקל בפעילות בינונית.
גרעון בינוני לירידה יציבה (כ-0.25–0.5 ק״ג/שבוע).
עודף לעלייה הדרגתית (כ-0.25–0.5 ק״ג/שבוע).
מחשבון זה מספק הערכות בלבד. צרכים אישיים משתנים עם חילוף חומרים, מצב בריאות והרכב גוף. אל תשתמשו כתחליף לייעוץ רפואי או דיאטטי.
לשינוי משקל מתמשך שלבו תזונה עם פעילות גופנית מתאימה והתייעצו עם איש מקצוע בבריאות בחששות בריאותיים.