Kalkulator ciljanog pulsa

Maksimalni puls i zone treninga prema dobi

Kalkulator ciljanog pulsa

Formula

Novije formule (Tanaka, Nes) često su točnije za odrasle; Haskell & Fox se i dalje mnogo koristi.

Dob (godine)

15–100. Formule max. pulsa temelje se na dobi.

Puls u mirovanju (opcionalno)

Mjereno u bpm u mirovanju. Za Karvonenove zone ako unesete.

Rezultati

Unesite dob i odaberite formulu za prikaz max. pulsa i zona.

Poznavanje maksimalnog pulsa pomaže trenirati u pravim zonama—slaganje masti, izdržljivost ili visoki intenzitet. Alat koristi tri poznate formule; novije (Tanaka, Nes) često su nešto točnije za mnoge odrasle od klasične 220 − dob.

Formule maksimalnog pulsa

Sve formule procjenjuju maksimalni puls (max. puls) iz dobi. Zone treninga su postotci te vrijednosti. Svaka jednadžba dolazi iz istraživanja; prikazujemo formulu, varijable, primjer i izvor.

Haskell & Fox (1971)

Klasično pravilo: max. puls (bpm) = 220 minus dob u godinama. Popularizirali dr. Haskell i Fox; i dalje najcitiranija formula. Lako za zapamtiti ali često podcjenjuje max. puls u starijih i precjenjuje u mlađih; individualna varijacija je velika.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

dob = dob u godinama; rezultat = maksimalni puls u otkucajima u minuti (bpm).

Primjer izračuna

Za 40 godina: max. puls = 220 − 40 = 180 bpm. Trening na 70–80% max. ≈ 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Često citirano kao izvor pravila "220 − dob"; korišteno u smjernicama za vježbanje i fitness uređajima.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

Formula dolazi iz meta-analize studija maksimalnog pulsa u zdravih odraslih. Koristi blaži pad s dobi (0,7 godišnje umjesto 1) i nižu konstantu (208 umjesto 220), pa često daje nešto niži max. puls od Haskell & Fox za istu dob, posebno u starijih. Mnogi istraživači je smatraju točnijom za opću odraslu populaciju.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

dob = dob u godinama; rezultat = max. puls u bpm. Koeficijent 0,7 znači da max. puls pada za oko 0,7 bpm po godini dobi.

Primjer izračuna

Za 40 godina: max. puls = 208 − (0,7 × 40) = 180 bpm. Za 60 godina: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). "Age-predicted maximal heart rate revisited." JACC. Meta-analiza 351 studije.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

Jednadžba dolazi iz velike studije (oko 3000 zdravih odraslih) i koristi koeficijent 0,64 za dob, pa max. puls s dobi pada nešto sporije nego u Tanaka formuli. Često daje nešto viši max. puls. Korisno kada trebate formulu na novijim velikim podacima.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

dob = dob u godinama; rezultat = max. puls u bpm. 0,64 znači pad od oko 0,64 bpm godišnje.

Primjer izračuna

Za 40 godina: max. puls = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Za 60 godina: ≈ 173 bpm.

Nes BM i sur. (2013). "Age-predicted maximal heart rate..." Scand J Med Sci Sports. Velika norveška kohorta.

Zone treninga

Zone su postotci procijenjenog max. pulsa. Koristite za oporavak, slaganje masti, aerobnu kondiciju ili visoki intenzitet.

Lagana (50% – 60%)

Zagrijavanje, hlađenje, oporavak.

Slaganje masti (60% – 70%)

Umjerena izdržljivost; često za korištenje masti.

Aerobna (70% – 80%)

Kardiovaskularna kondicija, izdržljivost.

Anaerobna (80% – 90%)

Težak napor, performanse.

Maksimalna (90% – 100%)

Samo kratki vrlo intenzivni napori.

Subjektivni napor (RPE) i Borgove ljestvice

Zone pulsa su jedan način doziranja intenziteta; drugi je koliko teško napor osjećate. Borgove ljestvice povezuju subjektivni napor s intenzitetom; s pulsmetrom ili bez.

Borgova RPE ljestvica (6–20)

Ljestvica 6–20 dizajnirana tako da broj približno odgovara pulsu u desetcima (npr. 12 ≈ 120 bpm). Koristi se u testovima opterećenja i treningu.

Ljestvica	Osjećaj	Tipični intenzitet
6	Bez napora	Mirovanje
7–8	Vrlo lagano	~50–60% max. pulsa
9–10	Lagano	~60–70%
11–12	Lagano do umjereno	~70–80%
13–14	Pomalo teško	~80–90%
15–16	Teško	~90–95%
17–18	Vrlo teško	95%+
19–20	Maksimalan napor	100%

Borgova CR10 ljestvica (0–10)

CR10 ocjenjuje napor od 0 (ništa) do 10 (maksimalno). Često u istraživanjima i rehabilitaciji. 5–6 je "jako" i otprilike odgovara teškom ali održivom naporu; 7–8 vrlo teško; 9–10 blizu ili na max.

Karvonenova formula (pulsna rezerva)

Pulsna rezerva (HRR) je razlika između max. pulsa i pulsa u mirovanju. Karvonenova formula koristi HRR za ciljani puls; isti postotak daje viši apsolutni puls pri nižem pulsu u mirovanju.

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

Ciljani puls, puls u mirovanju, max. puls (bpm). k = intenzitet kao decimala (npr. 0,7 za 70%). Koristite izmjereni ili procijenjeni max. i puls u mirovanju.

Puls u mirovanju 60, max. 180, cilj 70%: cilj = 60 + 84 = 144 bpm.

Mjerenje pulsa

Točni podaci poboljšavaju procjenu zona. Kako mjeriti puls u mirovanju i (po potrebi) max. puls, i zašto je puls oporavka važan.

Puls u mirovanju

Mjerite ujutro odmah nakon buđenja, prije ustajanja, nakon mirne noći. Brojite puls (zglob ili vrat) 60 sekundi ili 15 s × 4. Tipičan puls u mirovanju 60–100 bpm; dobro trenirani sportaši često 40–60.

Procijenjeni vs. izmjereni max. puls

Formule daju procjenu; stvarni max. varira po osobi. Za mjerenje treba maksimalni test opterećenja pod stručnim nadzorom. Terenski testovi mogu približiti ali imaju veći rizik—samo ako ste zdravi i odobreni.

Puls oporavka

Koliko puls padne u prve 1–2 minute nakon prestanka vježbe odražava kardiovaskularnu kondiciju. Veći pad (npr. 20–30+ bpm u prvoj minuti) obično je povezan s boljom kondicijom.

Zašto max. puls opada s dobi?

Maksimalni puls ima tendenciju opadati s dobi u odraslih. Razlozi:

Pacemaker srca (SA čvor) i provodni sustav mijenjaju se s dobi; ograničava se max. frekvencija.
Krvne žile postaju manje elastične (arterijska ukočenost); reakcija srca na kateholamine (npr. adrenalin) može se smanjiti.
Formule hvataju ovaj trend na razini populacije; vaš max. puls može biti iznad ili ispod procijenjene vrijednosti.

Izvan zona: laktatni i ventilacijski prag

Zone temeljene na % max. pulsa su praktične ali pojednostavljene. Laktatni prag (LT) i ventilacijski prag (VT) označavaju intenzitet pri kojoj laktat raste i disanje postaje primjetno teže. Često oko 80–90% max. pulsa u netreniranih; treningom se može podići. Trening "na pragu" (udobno teško, 20–40 min održivo) čest je fokus za izdržljivost. Puls na pragu je individualniji od jednostavnog %; RPE (npr. Borg 13–14 "pomalo teško") zajedno sa zonama pulsa pomaže pogoditi pravu opterećenost.

Rizici i mjere opreza

To su procjene. Budite sigurni poštujući tijelo i liječničke savjete.

Preopterećenje

Guranje do stvarnog max. pulsa može biti rizično. Postupno povećavajte intenzitet; izbjegavajte dugotrajni napor na 90%+ max. pulsa osim ako ste u formi i odobreni.

Srce ili druga stanja

Kod bolesti srca, hipertenzije ili drugog kardiovaskularnog rizika: zatražite liječničku dozvolu prije visokointenzivnog treninga.

Lijekovi

Neki lijekovi utječu na puls. Pitajte liječnika o interakciji s intenzitetom vježbe.

Kada prestati

Prestanite i zatražite pomoć kod boli u prsima, jake zaduhe, vrtoglavice ili drugih zabrinjavajućih simptoma tijekom vježbe.

Odricanje odgovornosti

Kalkulator je samo za opće informacije. Ne zamjenjuje liječnički ili trenerski savjet. Max. puls i zone su procjene; individualna varijacija je velika.

Posavjetujte se s liječnikom prije početka ili promjene programa vježbanja, posebno kod zdravstvenih stanja ili lijekova koji utječu na srce.

Ocijenite Ovaj Kalkulator

O ovom alatu

Objavio Online Tools Center

Posljednje ažuriranje: 30. rujna 2026.

Prije uporabe rezultata provjerite jedinice, pretpostavke i zaokruživanje. Zdravstvene i financijske procjene služe u obrazovne svrhe i ne zamjenjuju individualni stručni savjet.

Pronašli ste pogrešku? Pošaljite naziv alata, unesene podatke te očekivani i dobiveni rezultat kako bismo mogli provjeriti.

Prijavi problem

Formule maksimalnog pulsa

Sve formule procjenjuju maksimalni puls (max. puls) iz dobi. Zone treninga su postotci te vrijednosti. Svaka jednadžba dolazi iz istraživanja; prikazujemo formulu, varijable, primjer i izvor.

Haskell & Fox (1971)

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

dob = dob u godinama; rezultat = maksimalni puls u otkucajima u minuti (bpm).

Primjer izračuna

Za 40 godina: max. puls = 220 − 40 = 180 bpm. Trening na 70–80% max. ≈ 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Često citirano kao izvor pravila "220 − dob"; korišteno u smjernicama za vježbanje i fitness uređajima.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

dob = dob u godinama; rezultat = max. puls u bpm. Koeficijent 0,7 znači da max. puls pada za oko 0,7 bpm po godini dobi.

Primjer izračuna

Za 40 godina: max. puls = 208 − (0,7 × 40) = 180 bpm. Za 60 godina: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). "Age-predicted maximal heart rate revisited." JACC. Meta-analiza 351 studije.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

dob = dob u godinama; rezultat = max. puls u bpm. 0,64 znači pad od oko 0,64 bpm godišnje.

Primjer izračuna

Za 40 godina: max. puls = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Za 60 godina: ≈ 173 bpm.

Nes BM i sur. (2013). "Age-predicted maximal heart rate..." Scand J Med Sci Sports. Velika norveška kohorta.

Kalkulator ciljanog pulsa