Kalkulator kalorija: bazalni metabolizam i TDEE

Procijenite bazalni metabolizam (BMR), ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine prema svojim podacima i aktivnosti.

Kalkulator kalorija: bazalni metabolizam i TDEE

Sustav mjernih jedinica

Spol

Dob (godine)

15–120 godina. BMR formule su validirane za odrasle.

Težina

Unesite težinu u kg (npr. 75)

Visina

Unesite visinu u cm (npr. 178)

Razina aktivnosti

Odaberite opciju koja najbolje odgovara vašoj aktivnosti.

Vaši rezultati

Unesite podatke za dnevnu procjenu kalorija.

U nastavku pogledajte kako se brojke računaju, kako tumačiti razine aktivnosti te praktične smjernice o kalorijskom cikliranju, vremenu obroka i primjerima namirnica i planova obroka.

Kako se računaju dnevne kalorije

Koristimo jednadžbu Mifflin-St Jeor za bazalni metabolizam (BMR) i faktor aktivnosti za TDEE. Ciljevi promjene težine temelje se na manjku ili višku ~7700 kcal po kg tjelesne mase tjedno.

Jednadžba Mifflin-St Jeor (BMR)

Jednadžba Mifflin-St Jeor (1990) najtočnija je BMR formula za moderne odrasle i preferira se klinički.

Muškarci

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Žene

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = težina (kg), H = visina (cm), A = dob (god.). Rezultat u kcal/dan.

TDEE = BMR × faktor aktivnosti

Vaša ukupna dnevna potrošnja energije je BMR pomnožen s faktorom koji odražava vašu aktivnost.

Sjedilački (malo ili nimalo pokreta)× 1.2

Lagana (pokret 1–3 dana/tjedan)× 1.375

Umjerena (pokret 3–5 dana/tjedan)× 1.55

Vrlo aktivna (intenzivno 6–7 dana/tjedan)× 1.725

Izuzetno aktivna (vrlo težak pokret + fizički rad)× 1.9

Kalorije i promjena težine

Oko 7,700 kcal odgovara 1 kg tjelesne masti. Manjak 500 kcal/dan ≈ 0,5 kg gubitka/tjedan; višak 500 kcal ≈ 0,5 kg dobitka/tjedan.

Razine aktivnosti objašnjene

Odabir prave razine poboljšava točnost vaše procjene. Svaka razina množi vaš BMR s faktorom koji odražava koliko se krećete i vježbate.

Sjedilački

Malo ili nimalo vježbanja, posao za stolom. Većinu dana sjedenje.

× 1,2

Lagana

Lagana tjelovježba ili sport 1–3 dana tjedno (npr. hodanje, lagana teretana).

× 1,375

Umjerena

Umjerena tjelovježba ili sport 3–5 dana tjedno (npr. trčanje, biciklizam, trening snage).

× 1,55

Vrlo aktivna

Intenzivna tjelovježba ili sport 6–7 dana tjedno (npr. trčanje, timski sportovi).

× 1,725

Izuzetno aktivna

Vrlo intenzivna tjelovježba, fizički posao (npr. građevina, poljoprivreda) ili trening dva puta dnevno.

× 1,9

Kalorijsko cikliranje

Varijacija unosa dan za danom uz postizanje tjednog cilja.

Kalorijsko cikliranje znači varirati dnevni unos—npr. više kalorija na dane treninga i manje na dane odmora—uz održavanje tjednog zbroja u skladu s ciljem. Mnogima je lakše jesti više kad su aktivni i manje na danima odmora.

Jednostavan pristup: ciljajte prosjek (npr. 2.000 kcal/dan), ali dopustite 200–400 kcal više na aktivnim danima i 200–400 kcal manje na neaktivnim tako da 7-dnevni zbroj odgovara 7 × cilju.

Primjer (prosjek 2.000 kcal)

Dani treninga (npr. pon, sri, pet): ~2.200–2.300 kcal. Dani odmora: ~1.600–1.700 kcal. Tjedni zbroj oko 14.000 kcal.

Cikliranje je izborno. Konstantan dnevni unos lakši je za praćenje i jednako valjan za promjenu težine ako je tjedni zbroj točan.

Prehrambeni rasporedi i vrijeme obroka

Kada jedete može utjecati na glad, energiju i pridržavanje. Odaberite što vam odgovara.

Tri obroka dnevno

Doručak, ručak, večera. Jednostavno i lako za planiranje.

Idealno za: većinu ljudi, jednostavno kuhanje, društvene obroke.

Intermittentni post

Jedenje unutar određenog vremenskog prozora (npr. 12–20 h) i post ostalo vrijeme. Može pomoći nekima u kontroli unosa; nije obvezno za mršavljenje.

Idealno za: one koji preferiraju manje, veće obroke; posavjetujte se s liječnikom kod dijabetesa ili poremećaja prehrane.

Manji, česti obroci

Četiri do šest manjih obroka ili međuobroka. Može uravnotežiti glad i energiju.

Idealno za: sportaše, one koji ogladne između obroka.

Kalorije prema kraju dana

Lagan doručak i ručak, veća večera.

Idealno za: društvenu večeru, one koji nisu gladni ujutro.

Kalorije u uobičajenim namirnicama

Približne kalorije po tipičnoj porciji. Vrijednosti ovise o marki i načinu pripreme; koristite kao referencu.

Namirnica	Porcija	Kalorije (pribl.)	Kategorija
Jabuka	1 srednja (180 g)	95 kcal	Voće
Piletina (na žaru)	100 g	165 kcal	Bjelančevine
Bijela riža (kuhana)	1 šalica (158 g)	206 kcal	Žitarice
Kruh od cjelovitih žitarica	1 kriška (28 g)	69 kcal	Žitarice
Jaje (kuhano)	1 veliko (50 g)	78 kcal	Bjelančevine
Brokula (kuhana na pari)	1 šalica (91 g)	31 kcal	Povrće
Tjestenina (kuhana)	1 šalica (140 g)	220 kcal	Žitarice
Losos (pečen)	100 g	208 kcal	Bjelančevine
Banana	1 srednja (118 g)	105 kcal	Voće
Obični jogurt	1 šalica (245 g)	149 kcal	Mliječni proizvodi

Primjeri planova obroka

Dnevne strukture na različitim razinama kalorija. Prilagodite porcije i namirnice svojim ciljevima.

Savjet: raspodijelite bjelančevine na obroke (20–40 g po obroku) i uključite povrće i izvor zdravih masti u svaki glavni obrok.

Održavanje (~2.000–2.400 kcal)

Uravnotežen unos za održavanje težine uz umjerenu aktivnost.

DoručakZobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima, kava.

RučakSalata s piletinom na žaru, kruh od cjelovitih žitarica.

VečeraRiba ili meso, povrće, riža ili krumpir.

MeđuobrociVoće, jogurt ili šaka orašastih plodova.

Mršavljenje (~1.500–1.800 kcal)

Umjereni manjak za postojani gubitak (oko 0,25–0,5 kg/tjedan).

DoručakJaja s povrćem, tost od cjelovitih žitarica.

RučakVelika salata s bjelančevinama, lagani preljev.

VečeraMagerne bjelančevine, dosta povrća, mala porcija ugljikohidrata.

MeđuobrociPovrće, voće ili proteinski napitak.

Dobitak težine (~2.500–3.000 kcal)

Višak za postupni dobitak (oko 0,25–0,5 kg/tjedan).

DoručakVeći doručak: jaja, tost, zobene pahuljice, smoothie.

RučakSendvič ili wrap s bjelančevinama, prilozi, mlijeko ili sok.

VečeraVeće porcije bjelančevina, ugljikohidrata i zdravih masti.

MeđuobrociOrašasti plodovi, suho voće, maslac od kikirikija, napitci.

Odricanje odgovornosti

Ovaj kalkulator daje samo procjene. Individualne potrebe ovise o metabolizmu i zdravlju. Ne zamjenjuje liječničku ili dijetetsku savjetovanje.

Za trajnu promjenu težine kombinirajte prehranu s odgovarajućom aktivnošću i posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom.

Ocijenite Ovaj Kalkulator

O ovom alatu

Objavio Online Tools Center

Posljednje ažuriranje: 30. rujna 2026.

Prije uporabe rezultata provjerite jedinice, pretpostavke i zaokruživanje. Zdravstvene i financijske procjene služe u obrazovne svrhe i ne zamjenjuju individualni stručni savjet.

Pronašli ste pogrešku? Pošaljite naziv alata, unesene podatke te očekivani i dobiveni rezultat kako bismo mogli provjeriti.

Prijavi problem

Kako se računaju dnevne kalorije

Koristimo jednadžbu Mifflin-St Jeor za bazalni metabolizam (BMR) i faktor aktivnosti za TDEE. Ciljevi promjene težine temelje se na manjku ili višku ~7700 kcal po kg tjelesne mase tjedno.

Jednadžba Mifflin-St Jeor (BMR)

Jednadžba Mifflin-St Jeor (1990) najtočnija je BMR formula za moderne odrasle i preferira se klinički.

Muškarci

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Žene

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = težina (kg), H = visina (cm), A = dob (god.). Rezultat u kcal/dan.

TDEE = BMR × faktor aktivnosti

Vaša ukupna dnevna potrošnja energije je BMR pomnožen s faktorom koji odražava vašu aktivnost.

Sjedilački (malo ili nimalo pokreta)× 1.2

Lagana (pokret 1–3 dana/tjedan)× 1.375

Umjerena (pokret 3–5 dana/tjedan)× 1.55

Vrlo aktivna (intenzivno 6–7 dana/tjedan)× 1.725

Izuzetno aktivna (vrlo težak pokret + fizički rad)× 1.9

Kalorije i promjena težine

Oko 7,700 kcal odgovara 1 kg tjelesne masti. Manjak 500 kcal/dan ≈ 0,5 kg gubitka/tjedan; višak 500 kcal ≈ 0,5 kg dobitka/tjedan.

Kalkulator kalorija: bazalni metabolizam i TDEE