Calcolatore calorie e metabolismo basale

Stima il metabolismo basale (BMR), il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e le calorie di mantenimento in base ai tuoi dati e all’attività.

Calcolatore calorie e metabolismo basale

Sistema di unità

Genere

Età (anni)

15–120 anni. Le formule BMR sono validate per gli adulti.

Peso

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Livello di attività

Scegli l'opzione che meglio rispecchia esercizio settimanale e movimento quotidiano.

I tuoi risultati

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Sotto trovi come si calcolano i numeri, come interpretare i livelli di attività e indicazioni su ciclaggio calorico, orari dei pasti ed esempi di alimenti e piani pasto.

Come si calcolano le calorie giornaliere

Usiamo l'equazione Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale (BMR), poi un fattore di attività per il TDEE. Gli obiettivi di cambio peso si basano su un deficit o surplus di circa 7.700 kcal per kg di peso corporeo a settimana.

Equazione Mifflin-St Jeor (BMR)

L'equazione Mifflin-St Jeor (1990) è la formula BMR più accurata per adulti moderni non obesi ed è preferita in ambito clinico e di ricerca.

Uomini

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Donne

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = peso (kg), H = altezza (cm), A = età (anni). Risultato in kcal/giorno.

TDEE = BMR × fattore di attività

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale è il BMR moltiplicato per un fattore che riflette la tua attività.

Sedentario (poco o nessun esercizio)× 1.2

Leggero (esercizio 1–3 giorni/settimana)× 1.375

Moderato (esercizio 3–5 giorni/settimana)× 1.55

Molto attivo (esercizio intenso 6–7 giorni/settimana)× 1.725

Extra attivo (esercizio molto intenso + lavoro fisico)× 1.9

Calorie e cambio di peso

Circa 7,700 kcal equivalgono a 1 kg di grasso corporeo. Un deficit di 500 kcal/giorno ≈ 0,5 kg di perdita/settimana; un surplus di 500 kcal ≈ 0,5 kg di aumento/settimana. Arrotondiamo a obiettivi giornalieri pratici.

Livelli di attività spiegati

Scegliere il livello giusto migliora la precisione della stima. Ogni livello moltiplica il BMR per un fattore che riflette la tua attività.

Sedentario

Poco o nessun esercizio, lavoro da scrivania. La maggior parte del giorno seduti.

× 1,2

Leggero

Esercizio o sport leggero 1–3 giorni/settimana (camminata, palestra leggera).

× 1,375

Moderato

Esercizio o sport moderato 3–5 giorni/settimana (jogging, ciclismo, pesi).

× 1,55

Molto attivo

Esercizio o sport intenso 6–7 giorni/settimana (corsa, sport di squadra).

× 1,725

Extra attivo

Esercizio molto intenso, lavoro fisico (edilizia, agricoltura) o allenamento due volte al giorno.

× 1,9

Ciclaggio calorico

Variare l'assunzione giorno per giorno rispettando il target settimanale.

Il ciclaggio calorico significa variare l'assunzione quotidiana (più calorie nei giorni di allenamento, meno nei giorni di riposo) mantenendo il totale settimanale in linea con l'obiettivo. Molti trovano più facile mangiare di più quando sono attivi e meno a riposo.

Approccio semplice: punta alla media obiettivo (es. 2.000 kcal/giorno) consentendo 200–400 kcal in più nei giorni attivi e 200–400 kcal in meno nei giorni inattivi così che il totale su 7 giorni sia 7 × obiettivo.

Esempio (media 2.000 kcal)

Giorni di allenamento (es. lun, mer, ven): ~2.200–2.300 kcal. Giorni di riposo: ~1.600–1.700 kcal. Totale settimana: circa 14.000 kcal.

Il ciclaggio è opzionale. Un'assunzione giornaliera costante è più facile da seguire e ugualmente valida per il cambio di peso se il totale settimanale è corretto.

Ritmi alimentari e orari dei pasti

Quando mangi può influire su fame, energia e aderenza. Scegli ciò che fa per te.

Tre pasti al giorno

Colazione, pranzo, cena. Semplice e facile da pianificare.

Ideale per: la maggior parte, pasti sociali.

Digiuno intermittente

Mangiare in una finestra fissa (es. 12–20) e digiunare il resto. Può aiutare a controllare l'assunzione; non obbligatorio per perdere peso.

Ideale per: chi preferisce meno pasti più abbondanti; consultare un medico in caso di diabete o disturbi alimentari.

Pasti piccoli e frequenti

Quattro-sei pasti o spuntini. Può stabilizzare fame ed energia.

Ideale per: atleti, chi ha fame tra i pasti.

Calorie a fine giornata

Colazione e pranzo leggeri, cena più sostanziosa.

Ideale per: cene sociali, chi non ha fame al mattino.

Calorie negli alimenti comuni

Calorie approssimative per porzione tipica. I valori variano per marca e cottura; usare come riferimento.

Alimento	Porzione	Calorie (circa)	Categoria
Mela	1 media (180 g)	95 kcal	Frutta
Petto di pollo (alla griglia)	100 g	165 kcal	Proteine
Riso bianco (cotto)	1 tazza (158 g)	206 kcal	Cereali
Pane integrale	1 fetta (28 g)	69 kcal	Cereali
Uovo (sodo)	1 grande (50 g)	78 kcal	Proteine
Broccoli (al vapore)	1 tazza (91 g)	31 kcal	Verdura
Pasta (cotta)	1 tazza (140 g)	220 kcal	Cereali
Salmone (al forno)	100 g	208 kcal	Proteine
Banana	1 media (118 g)	105 kcal	Frutta
Yogurt bianco	1 vasetto (245 g)	149 kcal	Latticini

Esempi di piani pasto

Strutture giornaliere a diversi livelli calorici. Adatta porzioni e alimenti alle tue preferenze.

Suggerimento: distribuisci le proteine nei pasti (20–40 g per pasto) e includi verdure e una fonte di grassi sani in ogni pasto principale.

Mantenimento (~2.000–2.400 kcal)

Assunzione equilibrata per mantenere il peso con attività moderata.

ColazioneFiocchi d'avena con frutta e noci, caffè.

PranzoInsalata di pollo alla griglia, panino integrale.

CenaPesce o carne magra, verdure, riso o patate.

SpuntiniFrutta, yogurt o una manciata di noci.

Perdita di peso (~1.500–1.800 kcal)

Deficit moderato per perdita costante (circa 0,25–0,5 kg/settimana).

ColazioneUova con verdure, toast integrale.

PranzoInsalata grande con proteine, condimento leggero.

CenaProteine magre, verdure, piccola porzione di carboidrati.

SpuntiniVerdure, frutta o frullato proteico.

Aumento di peso (~2.500–3.000 kcal)

Surplus per aumento graduale (circa 0,25–0,5 kg/settimana).

ColazioneColazione più abbondante: uova, toast, avena, frullato.

PranzoPanino o wrap con proteine, contorni, latte o succo.

CenaPorzioni maggiori di proteine, carboidrati e grassi sani.

SpuntiniNoci, frutta secca, burro di arachidi, frullati.

Disclaimer

Questo calcolatore fornisce solo stime. I bisogni variano con metabolismo, condizioni di salute e composizione corporea. Non sostituire consiglio medico o dietistico.

Per un cambio di peso duraturo, combina la dieta con attività fisica adeguata e consulta un professionista sanitario in caso di dubbi.

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Informazioni su questo strumento

Pubblicato da Online Tools Center

Ultimo aggiornamento: 30 settembre 2026

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Come si calcolano le calorie giornaliere

Equazione Mifflin-St Jeor (BMR)

L'equazione Mifflin-St Jeor (1990) è la formula BMR più accurata per adulti moderni non obesi ed è preferita in ambito clinico e di ricerca.

Uomini

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Donne

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = peso (kg), H = altezza (cm), A = età (anni). Risultato in kcal/giorno.

TDEE = BMR × fattore di attività

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale è il BMR moltiplicato per un fattore che riflette la tua attività.

Sedentario (poco o nessun esercizio)× 1.2

Leggero (esercizio 1–3 giorni/settimana)× 1.375

Moderato (esercizio 3–5 giorni/settimana)× 1.55

Molto attivo (esercizio intenso 6–7 giorni/settimana)× 1.725

Extra attivo (esercizio molto intenso + lavoro fisico)× 1.9

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