Calcolatore della frequenza cardiaca target

Frequenza cardiaca max e zone di allenamento per età

Calcolatore della frequenza cardiaca target

Formula

Le formule più recenti (Tanaka, Nes) sono spesso più accurate per gli adulti; Haskell & Fox resta molto usata.

Età (anni)

15–100. Le formule della FC max si basano sull'età.

Frequenza cardiaca a riposo (opzionale)

Misurata in bpm a riposo. Usata per le zone Karvonen se indicata.

Risultati

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Conoscere la propria frequenza cardiaca massima aiuta ad allenarsi nelle zone giuste—brucia grassi, resistenza o lavoro ad alta intensità. Questo strumento usa tre formule note; le più recenti (Tanaka, Nes) tendono a essere un po' più accurate per molti adulti della classica 220 − età.

Formule della frequenza cardiaca massima

Tutte le formule stimano la frequenza cardiaca massima (FC max) dall'età. Le zone di allenamento sono percentuali di quel valore. Ogni equazione deriva da ricerche; mostriamo formula, variabili, un esempio e la fonte.

Haskell & Fox (1971)

La regola classica: la frequenza cardiaca massima (in bpm) è 220 meno l'età in anni. Resa popolare dai dott. Haskell e Fox, è ancora la formula più citata. Facile da ricordare ma tende a sottostimare la FC max negli anziani e a sovrastimarla nei giovani; la variabilità individuale è ampia.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

età = età in anni; risultato = frequenza cardiaca massima in battiti al minuto (bpm).

Esempio calcolato

Per 40 anni: FC max = 220 − 40 = 180 bpm. Allenarsi al 70–80 % del max equivale a circa 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Spesso citata come origine della regola «220 − età»; usata nelle linee guida e nei dispositivi fitness.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

Questa formula deriva da una meta-analisi di studi sulla FC massima in adulti sani. Usa un declino più lieve con l'età (0,7 per anno invece di 1) e un'intercetta più bassa (208 invece di 220), quindi spesso dà una FC max leggermente inferiore a Haskell & Fox a parità di età, soprattutto negli anziani. Molti ricercatori la considerano più accurata per la popolazione adulta generale.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

età = età in anni; risultato = FC massima in bpm. Il coefficiente 0,7 significa che la FC max scende di circa 0,7 bpm per anno di età.

Esempio calcolato

Per 40 anni: FC max = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Per 60 anni: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited.» Journal of the American College of Cardiology. Meta-analisi di 351 studi.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

Questa equazione proviene da un ampio studio (circa 3.000 adulti sani) e usa un coefficiente di 0,64 per l'età, quindi la FC max scende un po' più lentamente con l'età che con Tanaka. Spesso restituisce una FC max un po' più alta di Tanaka a parità di età. Utile quando si vuole una formula basata su dati recenti e su larga scala.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

età = età in anni; risultato = FC massima in bpm. Il coefficiente 0,64 significa che la FC max diminuisce di circa 0,64 bpm per anno di età.

Esempio calcolato

Per 40 anni: FC max = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Per 60 anni: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM et al. (2013). «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ampia coorte norvegese.

Zone di allenamento

Le zone sono percentuali della tua FC massima stimata. Usale per recupero, brucia grassi, fitness aerobico o alta intensità.

Leggero (50% – 60%)

Riscaldamento, recupero. Bassa intensità.

Brucia grassi (60% – 70%)

Resistenza moderata; spesso citata per l'utilizzo dei grassi.

Aerobico (70% – 80%)

Fitness cardiovascolare, sviluppo della resistenza.

Anaerobico (80% – 90%)

Sforzi intensi, miglioramento della prestazione.

Massimo (90% – 100%)

Solo sforzi molto brevi e molto intensi.

Scala dello sforzo percepito (RPE) e scale di Borg

Le zone di frequenza cardiaca sono un modo per dosare l'intensità; un altro è quanto è intenso lo sforzo percepito. Le scale di Borg collegano lo sforzo soggettivo all'intensità e possono essere usate con o senza cardiofrequenzimetro.

Scala Borg RPE (6–20)

La scala 6–20 è stata concepita perché il numero corrisponda circa alla FC in decine (es. 12 ≈ 120 bpm in alcune persone). È usata nei test da sforzo e nell'allenamento.

Scala	Sensazione	Intensità tipica
6	Nessuno sforzo	Riposo
7–8	Molto leggero	~50–60 % FC max
9–10	Leggero	~60–70 %
11–12	Leggero-moderato	~70–80 %
13–14	Abbastanza intenso	~80–90 %
15–16	Intenso	~90–95 %
17–18	Molto intenso	95 %+
19–20	Sforzo massimale	100 %

Scala Borg CR10 (0–10)

La scala CR10 valuta lo sforzo da 0 (nulla) a 10 (massimo). Usata in ricerca e riabilitazione. 5–6 è «forte» e corrisponde circa a sforzo pesante ma sostenibile; 7–8 molto intenso; 9–10 vicino o al massimo.

Formula di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca)

La riserva di frequenza cardiaca (RFC) è la differenza tra la tua FC max e la FC a riposo. La formula di Karvonen usa la RFC per impostare la FC target, quindi la stessa percentuale corrisponde a una FC assoluta più alta se la FC a riposo è più bassa (chi è in forma ha spesso FC a riposo più bassa).

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

FC target = frequenza cardiaca target, FC riposo = FC a riposo, FC max = FC massima (tutto in bpm). k = intensità in decimale (es. 0,7 per 70 %). Usa la tua FC max e FC a riposo misurate o stimate. Questo metodo è spesso considerato più personalizzato del semplice % della FC max.

FC riposo 60, FC max 180, target 70 %: target = 60 + (180 − 60) × 0,7 = 60 + 84 = 144 bpm.

Misurare la frequenza cardiaca

Dati accurati migliorano la stima delle zone. Come misurare la FC a riposo e (se serve) la FC max, e perché conta la FC di recupero.

Frequenza cardiaca a riposo

Misura al mattino al risveglio, prima di alzarti, dopo una notte tranquilla. Conta il polso (polso o collo) per 60 secondi, o 15 s × 4. La FC a riposo tipica è 60–100 bpm; atleti allenati spesso 40–60.

FC max stimata vs. misurata

Le formule danno una stima della FC max; la vera max varia da persona a persona. Per misurarla serve un test da sforzo massimale (tapis roulant o bici) supervisionato da un professionista. I test sul campo (sforzi massimali) possono approssimarla ma hanno rischio maggiore—solo se sei in salute e autorizzato.

Frequenza cardiaca di recupero

Quanto scende la FC nel primo–secondo minuto dopo aver smesso riflette la condizione cardiovascolare. Un calo maggiore (es. 20–30+ bpm nel primo minuto) è in genere associato a migliore forma. A volte usata come indicatore semplice di benessere.

Perché la FC max diminuisce con l'età?

La frequenza cardiaca massima tende a diminuire con l'età negli adulti. Cause principali:

Il nodo del seno e il sistema di conduzione del cuore cambiano con l'età, riducendo la frequenza massima.
I vasi sanguigni diventano meno elastici (rigidità arteriosa) e la risposta del cuore alle catecolamine (es. adrenalina) può ridursi.
Le formule descrivono questo andamento a livello di popolazione; la tua FC max può essere sopra o sotto il valore stimato.

Oltre le zone: soglie del lattato e ventilatoria

Le zone di allenamento basate sul % della FC max sono pratiche ma semplificate. In fisiologia dell'esercizio, la soglia del lattato (SL) e la soglia ventilatoria (SV) segnano l'intensità a cui il lattato inizia a salire e il respiro si fa più faticoso. Si collocano spesso intorno all'80–90 % della FC max nei non allenati e possono salire con l'allenamento. Allenarsi «alla soglia» (comodamente intenso, sostenibile 20–40 min) è un obiettivo comune per la resistenza. La FC alla soglia è più individuale di un semplice % della FC max; usare la RPE (es. Borg 13–14 «abbastanza intenso») insieme alle zone di FC aiuta a centrare lo sforzo giusto.

Rischi e precauzioni

Sono stime. Resta al sicuro rispettando il tuo corpo e eventuali consigli medici.

Sovraffaticamento

Spingere fino alla FC max reale può essere rischioso. Aumenta l'intensità gradualmente ed evita sforzi prolungati al 90 %+ della FC max a meno che tu non sia allenato e autorizzato.

Problemi cardiaci o medici

In caso di cardiopatie, ipertensione o altro rischio cardiovascolare, chiedi il via libera del medico prima dell'allenamento intenso.

Farmaci

Alcuni farmaci influenzano la frequenza cardiaca. Chiedi al medico come interagiscono con l'intensità dell'esercizio.

Quando fermarsi

Fermati e chiedi aiuto se avverti dolore al petto, forte affanno, vertigini o altri sintomi preoccupanti durante l'esercizio.

Disclaimer

Questo calcolatore è solo a scopo informativo. Non sostituisce il parere medico o sportivo. FC max e zone sono stime; la variabilità individuale è ampia.

Consulta un operatore sanitario prima di iniziare o modificare un programma di esercizio, soprattutto in caso di problemi di salute o farmaci che influenzano il cuore.

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Informazioni su questo strumento

Pubblicato da Online Tools Center

Ultimo aggiornamento: 30 settembre 2026

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Formule della frequenza cardiaca massima

Haskell & Fox (1971)

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

età = età in anni; risultato = frequenza cardiaca massima in battiti al minuto (bpm).

Esempio calcolato

Per 40 anni: FC max = 220 − 40 = 180 bpm. Allenarsi al 70–80 % del max equivale a circa 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Spesso citata come origine della regola «220 − età»; usata nelle linee guida e nei dispositivi fitness.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

età = età in anni; risultato = FC massima in bpm. Il coefficiente 0,7 significa che la FC max scende di circa 0,7 bpm per anno di età.

Esempio calcolato

Per 40 anni: FC max = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Per 60 anni: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited.» Journal of the American College of Cardiology. Meta-analisi di 351 studi.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

età = età in anni; risultato = FC massima in bpm. Il coefficiente 0,64 significa che la FC max diminuisce di circa 0,64 bpm per anno di età.

Esempio calcolato

Per 40 anni: FC max = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Per 60 anni: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM et al. (2013). «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ampia coorte norvegese.

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