Calculadora de calorias e metabolismo basal

Estime a taxa metabólica basal (TMB/BMR), o gasto energético total diário (TDEE) e as calorias de manutenção com base nos seus dados e atividade.

Calculadora de calorias e metabolismo basal

Sistema de unidades

Género

Idade (anos)

15–120 anos. As fórmulas BMR estão validadas para adultos.

Peso

Introduza o peso em kg (ex. 70)

Altura

Introduza a altura em cm (ex. 174)

Nível de atividade

Escolha a opção que melhor corresponde ao seu exercício semanal e movimento diário.

Os seus resultados

Introduza os seus dados para ver as estimativas calóricas diárias.

Em baixo encontrará como os números são calculados, como interpretar os níveis de atividade e orientação prática sobre ciclagem calórica, horários de refeições e exemplos de alimentos e planos de refeições.

Como as calorias diárias são calculadas

Usamos a equação Mifflin-St Jeor para a taxa metabólica basal (BMR) e um fator de atividade para o TDEE. Os objetivos de alteração de peso baseiam-se num défice ou excedente de ~7.700 kcal por kg de peso corporal por semana.

Equação Mifflin-St Jeor (BMR)

A equação Mifflin-St Jeor (1990) é a fórmula BMR mais precisa para adultos modernos não obesos e é preferida em contextos clínicos e de investigação.

Homens

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Mulheres

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = peso (kg), H = altura (cm), A = idade (anos). Resultado em kcal/dia.

TDEE = BMR × fator de atividade

O seu gasto energético diário total é o BMR multiplicado por um fator que reflete a sua atividade.

Sedentário (pouco ou nenhum exercício)× 1.2

Leve (exercício 1–3 dias/semana)× 1.375

Moderado (exercício 3–5 dias/semana)× 1.55

Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana)× 1.725

Extra ativo (exercício muito intenso + trabalho físico)× 1.9

Calorias e alteração de peso

Aproximadamente 7,700 kcal equivalem a 1 kg de gordura corporal. Um défice de 500 kcal/dia ≈ 0,5 kg de perda/semana; um excedente de 500 kcal ≈ 0,5 kg de ganho/semana. Arredondamos para objetivos diários práticos.

Níveis de atividade explicados

Escolher o nível correto melhora a precisão da sua estimativa. Cada nível multiplica o BMR por um fator que reflete a sua atividade.

Sedentário

Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária. Maior parte do dia sentado.

× 1,2

Leve

Exercício ou desporto leve 1–3 dias/semana (caminhada, ginásio leve).

× 1,375

Moderado

Exercício ou desporto moderado 3–5 dias/semana (jogging, ciclismo, musculação).

× 1,55

Muito ativo

Exercício ou desporto intenso 6–7 dias/semana (corrida, desportos de equipa).

× 1,725

Extra ativo

Exercício muito intenso, trabalho físico (construção, agricultura) ou treino duas vezes por dia.

× 1,9

Ciclagem calórica

Variar a ingestão dia a dia mantendo o objetivo semanal.

Ciclagem calórica significa variar a ingestão diária (mais calorias nos dias de treino, menos nos dias de descanso) mantendo o total semanal alinhado com o objetivo. Muitos acham mais fácil comer mais quando estão ativos e menos em descanso.

Abordagem simples: aponte à média objetivo (ex. 2.000 kcal/dia) permitindo 200–400 kcal a mais nos dias ativos e 200–400 kcal a menos nos dias inativos para que o total de 7 dias seja 7 × objetivo.

Exemplo (média 2.000 kcal)

Dias de treino (ex. seg, qua, sex): ~2.200–2.300 kcal. Dias de descanso: ~1.600–1.700 kcal. Total da semana: cerca de 14.000 kcal.

A ciclagem é opcional. Uma ingestão diária constante é mais fácil de seguir e igualmente válida para alteração de peso se o total semanal estiver correto.

Ritmos alimentares e horários de refeições

Quando come pode afetar a fome, energia e adesão. Escolha o que se adequa a si.

Três refeições por dia

Pequeno-almoço, almoço, jantar. Simples e fácil de planear.

Ideal para: a maioria, refeições sociais.

Jejum intermitente

Comer numa janela fixa (ex. 12–20 h) e jejuar o resto. Pode ajudar a controlar a ingestão; não é obrigatório para perder peso.

Ideal para: quem prefere menos refeições mais fartas; consultar médico em caso de diabetes ou distúrbios alimentares.

Refeições pequenas e frequentes

Quatro a seis refeições ou snacks. Pode estabilizar fome e energia.

Ideal para: atletas, quem tem fome entre refeições.

Calorias no final do dia

Pequeno-almoço e almoço leves, jantar mais substancial.

Ideal para: jantares sociais, quem não tem fome de manhã.

Calorias em alimentos comuns

Calorias aproximadas por porção típica. Os valores variam por marca e confeção; usar como referência.

Alimento	Porção	Calorias (aprox.)	Categoria
Maçã	1 média (180 g)	95 kcal	Fruta
Peito de frango (grelhado)	100 g	165 kcal	Proteína
Arroz branco (cozido)	1 chávena (158 g)	206 kcal	Cereal
Pão integral	1 fatia (28 g)	69 kcal	Cereal
Ovo (cozido)	1 grande (50 g)	78 kcal	Proteína
Brócolos (cozidos a vapor)	1 chávena (91 g)	31 kcal	Vegetal
Massa (cozida)	1 chávena (140 g)	220 kcal	Cereal
Salmão (assado)	100 g	208 kcal	Proteína
Banana	1 média (118 g)	105 kcal	Fruta
Iogurte natural	1 chávena (245 g)	149 kcal	Laticínios

Exemplos de planos de refeições

Estruturas diárias a diferentes níveis calóricos. Ajuste porções e alimentos às suas preferências.

Dica: distribua as proteínas pelas refeições (20–40 g por refeição) e inclua vegetais e uma fonte de gordura saudável em cada refeição principal.

Manutenção (~2.000–2.400 kcal)

Ingestão equilibrada para manter peso com atividade moderada.

Pequeno-almoçoAveia com fruta e frutos secos, café.

AlmoçoSalada de frango grelhado, pão integral.

JantarPeixe ou carne magra, vegetais, arroz ou batata.

SnacksFruta, iogurte ou um punhado de frutos secos.

Perda de peso (~1.500–1.800 kcal)

Défice moderado para perda estável (cerca de 0,25–0,5 kg/semana).

Pequeno-almoçoOvos com vegetais, torrada integral.

AlmoçoSalada grande com proteína, molho ligeiro.

JantarProteína magra, vegetais, pequena porção de hidratos.

SnacksVegetais, fruta ou batido de proteínas.

Ganho de peso (~2.500–3.000 kcal)

Excedente para ganho gradual (cerca de 0,25–0,5 kg/semana).

Pequeno-almoçoPequeno-almoço maior: ovos, torrada, aveia, batido.

AlmoçoSanduíche ou wrap com proteína, acompanhamentos, leite ou sumo.

JantarPorções maiores de proteína, hidratos e gorduras saudáveis.

SnacksFrutos secos, fruta seca, manteiga de amendoim, batidos.

Aviso

Esta calculadora fornece apenas estimativas. As necessidades variam com o metabolismo, condições de saúde e composição corporal. Não substitui aconselhamento médico ou dietético.

Para alteração de peso sustentada, combine a dieta com atividade física adequada e consulte um profissional de saúde em caso de dúvidas.

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Sobre esta ferramenta

Publicado por Online Tools Center

Última atualização: 30 de setembro de 2026

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Como as calorias diárias são calculadas

Equação Mifflin-St Jeor (BMR)

A equação Mifflin-St Jeor (1990) é a fórmula BMR mais precisa para adultos modernos não obesos e é preferida em contextos clínicos e de investigação.

Homens

BMR_male = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5 BMR_{male} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A + 5

Mulheres

BMR_female = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161 BMR_{female} = 10 \times W + 6.25 \times H - 5 \times A - 161

W = peso (kg), H = altura (cm), A = idade (anos). Resultado em kcal/dia.

TDEE = BMR × fator de atividade

O seu gasto energético diário total é o BMR multiplicado por um fator que reflete a sua atividade.

Sedentário (pouco ou nenhum exercício)× 1.2

Leve (exercício 1–3 dias/semana)× 1.375

Moderado (exercício 3–5 dias/semana)× 1.55

Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana)× 1.725

Extra ativo (exercício muito intenso + trabalho físico)× 1.9

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