Calculadora de frequência cardíaca alvo

Frequência cardíaca máxima e zonas de treino por idade

Calculadora de frequência cardíaca alvo

Fórmula

As fórmulas mais recentes (Tanaka, Nes) costumam ser mais precisas para adultos; Haskell & Fox continua muito usada.

Idade (anos)

15–100. As fórmulas de FC máx. baseiam-se na idade.

Frequência cardíaca em repouso (opcional)

Medida em bpm em repouso. Usada para as zonas Karvonen se indicada.

Resultados

Introduza a idade e escolha uma fórmula para ver a FC máx. e as zonas.

Conhecer a sua frequência cardíaca máxima ajuda a treinar nas zonas certas—queima de gordura, resistência ou trabalho de alta intensidade. Esta ferramenta usa três fórmulas conhecidas; as mais recentes (Tanaka, Nes) tendem a ser um pouco mais precisas para muitos adultos do que a regra 220 − idade.

Fórmulas de frequência cardíaca máxima

Todas as fórmulas estimam a frequência cardíaca máxima (FC máx.) a partir da idade. As zonas de treino são percentagens desse valor. Cada equação provém de investigação; mostramos a fórmula, variáveis, um exemplo e a fonte.

Haskell & Fox (1971)

A regra clássica: a frequência cardíaca máxima (em bpm) é 220 menos a idade em anos. Popularizada pelos Drs. Haskell e Fox, continua a ser a fórmula mais citada. Fácil de lembrar mas tende a subestimar a FC máx. em idosos e a sobrestimá-la em jovens; a variação individual é grande.

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

idade = idade em anos; resultado = frequência cardíaca máxima em batimentos por minuto (bpm).

Exemplo calculado

Para 40 anos: FC máx. = 220 − 40 = 180 bpm. Treinar a 70–80 % do máx. equivale a cerca de 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Citada como origem da regra «220 − idade»; usada em orientações de exercício e dispositivos de fitness.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

Esta fórmula derivou de uma meta-análise de estudos sobre FC máxima em adultos saudáveis. Usa um declínio mais suave com a idade (0,7 por ano em vez de 1) e uma ordenada menor (208 em vez de 220), pelo que muitas vezes dá uma FC máx. ligeiramente inferior à de Haskell & Fox para a mesma idade, sobretudo em idosos. Muitos investigadores consideram-na mais precisa para a população adulta em geral.

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

idade = idade em anos; resultado = FC máxima em bpm. O coeficiente 0,7 significa que a FC máx. desce cerca de 0,7 bpm por ano de idade.

Exemplo calculado

Para 40 anos: FC máx. = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Para 60 anos: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited.» Journal of the American College of Cardiology. Meta-análise de 351 estudos.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

Esta equação provém de um estudo alargado (cerca de 3000 adultos saudáveis) e usa um coeficiente de 0,64 para a idade, pelo que a FC máx. desce um pouco mais devagar com a idade do que na fórmula Tanaka. Muitas vezes dá uma FC máx. um pouco superior à de Tanaka para a mesma idade. Útil quando se quer uma fórmula baseada em dados recentes e em larga escala.

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

idade = idade em anos; resultado = FC máxima em bpm. O coeficiente 0,64 significa que a FC máx. diminui cerca de 0,64 bpm por ano de idade.

Exemplo calculado

Para 40 anos: FC máx. = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Para 60 anos: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM et al. (2013). «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Grande coorte norueguesa.

Zonas de treino

As zonas são percentagens da sua FC máxima estimada. Use-as para recuperação, queima de gordura, fitness aeróbico ou alta intensidade.

Leve (50% – 60%)

Aquecimento, recuperação. Baixa intensidade.

Queima de gordura (60% – 70%)

Resistência moderada; muitas vezes citada para utilização de gordura.

Aeróbico (70% – 80%)

Fitness cardiovascular, desenvolvimento da resistência.

Anaeróbico (80% – 90%)

Esforços intensos, melhoria do desempenho.

Máximo (90% – 100%)

Apenas esforços muito curtos e muito intensos.

Escala de esforço percebido (RPE) e escalas de Borg

As zonas de frequência cardíaca são uma forma de dosear a intensidade; outra é a sensação de esforço. As escalas de Borg relacionam o esforço subjetivo com a intensidade e podem ser usadas com ou sem monitor de frequência cardíaca.

Escala Borg RPE (6–20)

A escala 6–20 foi concebida para o número corresponder aproximadamente à FC em dezenas (ex.: 12 ≈ 120 bpm em algumas pessoas). É usada em testes de esforço e treino.

Escala	Sensação	Intensidade típica
6	Nenhum esforço	Repouso
7–8	Muito leve	~50–60 % FC máx.
9–10	Leve	~60–70 %
11–12	Leve a moderado	~70–80 %
13–14	Algo difícil	~80–90 %
15–16	Difícil	~90–95 %
17–18	Muito difícil	95 %+
19–20	Esforço máximo	100 %

Escala Borg CR10 (0–10)

A escala CR10 classifica o esforço de 0 (nada) a 10 (máximo). Usada em investigação e reabilitação. 5–6 é «forte» e corresponde aproximadamente a esforço pesado mas sustentável; 7–8 muito difícil; 9–10 perto ou no máximo.

Fórmula de Karvonen (reserva de frequência cardíaca)

A reserva de frequência cardíaca (RFC) é a diferença entre a sua FC máx. e a FC em repouso. A fórmula de Karvonen usa a RFC para definir a FC alvo, pelo que a mesma percentagem corresponde a uma FC absoluta mais alta se a FC em repouso for mais baixa (pessoas em forma têm muitas vezes FC em repouso mais baixa).

THR = RHR + (MHR - RHR) \times k THR = RHR + (MHR - RHR) \times k

FC alvo = frequência cardíaca alvo, FC repouso = FC em repouso, FC máx. = FC máxima (tudo em bpm). k = intensidade em decimal (ex.: 0,7 para 70 %). Use a sua FC máx. e FC em repouso medidas ou estimadas. Este método é muitas vezes considerado mais personalizado do que uma simples % da FC máx.

FC repouso 60, FC máx. 180, alvo 70 %: alvo = 60 + (180 − 60) × 0,7 = 60 + 84 = 144 bpm.

Medir a frequência cardíaca

Dados precisos melhoram a estimativa das zonas. Como medir a FC em repouso e (se necessário) a FC máx., e por que importa a FC de recuperação.

Frequência cardíaca em repouso

Meça de manhã ao acordar, antes de se levantar, após uma noite tranquila. Conte o pulso (pulso ou pescoço) durante 60 segundos, ou 15 s × 4. A FC em repouso típica é 60–100 bpm; atletas treinados têm muitas vezes 40–60.

FC máx. estimada vs. medida

As fórmulas dão uma estimativa da FC máx.; a real varia por pessoa. Para a medir é necessário um teste de esforço máximo (passadeira ou bicicleta) supervisionado por um profissional. Testes de campo (esforços máximos) podem aproximá-la mas têm maior risco—apenas se estiver saudável e autorizado.

Frequência cardíaca de recuperação

Quanto a FC desce no primeiro–segundo minuto após parar reflete a condição cardiovascular. Uma descida maior (ex.: 20–30+ bpm no primeiro minuto) está geralmente associada a melhor forma. Por vezes usada como indicador simples de bem-estar.

Por que é que a FC máx. diminui com a idade?

A frequência cardíaca máxima tende a diminuir com a idade nos adultos. Fatores:

O nó sinusal e o sistema de condução do coração mudam com a idade, limitando a frequência máxima.
Os vasos sanguíneos tornam-se menos elásticos (rigidez arterial) e a resposta do coração às catecolaminas (ex.: adrenalina) pode reduzir-se.
As fórmulas captam esta tendência ao nível da população; a sua FC máx. pode estar acima ou abaixo do valor estimado.

Para além das zonas: limiares de lactato e ventilatório

As zonas de treino baseadas em % da FC máx. são práticas mas simplificadas. Na fisiologia do exercício, o limiar de lactato (LL) e o limiar ventilatório (LV) marcam a intensidade a partir da qual o lactato começa a subir e a respiração se torna mais difícil. Situam-se muitas vezes em torno de 80–90 % da FC máx. em não treinados e podem subir com o treino. Treinar «no limiar» (confortavelmente difícil, sustentável 20–40 min) é um foco comum para a resistência. A FC no limiar é mais individual do que um simples % da FC máx.; usar a RPE (ex.: Borg 13–14 «algo difícil») junto com as zonas de FC ajuda a acertar no esforço.

Riscos e precauções

São estimativas. Mantenha-se em segurança respeitando o seu corpo e qualquer aconselhamento médico.

Sobreesforço

Atingir a FC máx. real pode ser arriscado. Aumente a intensidade gradualmente e evite esforços sustentados a 90 %+ da FC máx. a menos que esteja em forma e autorizado.

Problemas cardíacos ou médicos

Se tiver doença cardíaca, hipertensão ou outro risco cardiovascular, obtenha autorização médica antes do treino intenso.

Medicamentos

Alguns medicamentos afetam a frequência cardíaca. Pergunte ao médico como interagem com a intensidade do exercício.

Quando parar

Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, falta de ar grave, tonturas ou outros sintomas preocupantes durante o exercício.

Aviso

Esta calculadora é apenas informativa. Não substitui aconselhamento médico ou desportivo. A FC máx. e as zonas são estimativas; a variação individual é grande.

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar ou alterar um programa de exercício, especialmente se tiver problemas de saúde ou tomar medicamentos que afetem o coração.

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Sobre esta ferramenta

Publicado por Online Tools Center

Última atualização: 30 de setembro de 2026

Verifique as unidades, os pressupostos e os arredondamentos antes de utilizar um resultado. As estimativas de saúde e finanças são educativas e não substituem aconselhamento profissional individual.

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Fórmulas de frequência cardíaca máxima

Haskell & Fox (1971)

max HR = 220 - age max HR = 220 - age

idade = idade em anos; resultado = frequência cardíaca máxima em batimentos por minuto (bpm).

Exemplo calculado

Para 40 anos: FC máx. = 220 − 40 = 180 bpm. Treinar a 70–80 % do máx. equivale a cerca de 126–144 bpm.

Haskell & Fox (1971). Citada como origem da regra «220 − idade»; usada em orientações de exercício e dispositivos de fitness.

Tanaka, Monahan & Seals (2001)

max HR = 208 - 0.7 \times age max HR = 208 - 0.7 \times age

idade = idade em anos; resultado = FC máxima em bpm. O coeficiente 0,7 significa que a FC máx. desce cerca de 0,7 bpm por ano de idade.

Exemplo calculado

Para 40 anos: FC máx. = 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 bpm. Para 60 anos: 208 − 42 = 166 bpm.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited.» Journal of the American College of Cardiology. Meta-análise de 351 estudos.

Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen, Karlsen (2013)

max HR = 211 - 0.64 \times age max HR = 211 - 0.64 \times age

idade = idade em anos; resultado = FC máxima em bpm. O coeficiente 0,64 significa que a FC máx. diminui cerca de 0,64 bpm por ano de idade.

Exemplo calculado

Para 40 anos: FC máx. = 211 − (0,64 × 40) = 211 − 25,6 ≈ 185 bpm. Para 60 anos: 211 − 38,4 ≈ 173 bpm.

Nes BM et al. (2013). «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Grande coorte norueguesa.

Calculadora de frequência cardíaca alvo